之所以注意到這個課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]
http://imgur.com/rXPC8qa
剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)
令人印象深刻的結果，不是嗎？
這課表叫做PPL[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量
專門術語
3x8-12: 三組訓練，每組8下到12下
2x5: 兩組訓練，每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練，最少5下，做越多越好
超級組: 沒有休息，直接接著做的那組訓練
什麼是每日主訓練、副訓練?
主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作
但我不想要力量，我只要有六塊肌？
誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？
為什麼力量會線性成長？
簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的，老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區
http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg
什麼是推拉腿(PPL)?
就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次
推：往身體外推的動作
拉：往身體內拉的動作
腿：就練腿，沒什麼好解釋的
為什麼我應該使用這個課表？
因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練
課表是啥？
每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法
沒有什麼太大的差別
如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？
上半身(握推、划船、肩推)：2.5公斤/每次訓練
深蹲：2.5公斤/每次訓練
硬舉：5公斤/每次訓練
拉(PULL)
硬舉: 1X5+/槓鈴划船: 4X5, 1X5+ (周一硬舉，周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
錘式彎舉：4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12
推(PUSH)
握推: 4x5,1x5+/過頭肩推: 4x5, 1x5+ (周一握推，週四肩推)
過頭肩推: 3x8-12/握推: 3x8-12 (周一肩推，週四握推)
傾斜啞鈴推舉： 3x8-12
三頭肌繩索下壓： 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展： 3x8-12 接著 三角肌側平舉： 3x15-20 (超級組）
腿(LEGS)
深蹲： 2x5, 1x5+
羅馬尼亞硬舉： 3x8-12
坐姿蹬腿： 3x8-12
坐姿勾腿： 3x8-12
小腿上提： 5x8-12
主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節
每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）
如果三組12下太輕鬆？
加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成
熱身
熱身是最好的練習。所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+
熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的
組間休息
當日主訓練（第一個動作）： 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘
失敗
如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限，好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候，你就必須要降低訓練重量
降低訓練重量
就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。
我可以用這個課表減肥嗎？
當然可以，減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量
如何知道我該從停止這課表？
舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數
那下一步呢？
Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去
--
[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD
最爛的練腿動作了,謀殺你的膝蓋跟你的十字韌帶
另外一種趴著的勾腿,一樣也是個會害你受傷的動作
但是健身房每天也有人在做,剛開始還會講,後來發現我行我素又或者那種本來就來練健康的就懶得說了
就跟講100次不要做直立划船還不是成天看得到有人硬是要做,說是這個感受度很棒,廢話當然棒,你的肩膀爆了最棒
為人民服務？？ 為人民幣服務！！！
rich7 wrote:
但我不想要力量，我只要有六塊肌？
誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？(恕刪)
樓主哥，這段我不依。開玩笑的！但這是這說法怪怪的...
事實上的確是可以達到我不要有力量但是我要有六塊肌，而且沒有力量但有六塊肌者眾。
腹肌不是每個人都有，但大部分的人都有只是被脂肪遮蔽住了，這時候想不要有力量卻得到六塊肌者只需降體脂即可辦到！
幾年前我們家附近常常有個營養不良的街友，他常光著身子曬的黝黑，胸部沒肉雙手像竹筷子但是卻有腹肌，我另外再舉個例，在我小學時也是營養不良且瘦弱，不過我是田徑隊的但也只是練跑步之類而已，當時沒特別針對重訓去訓練，那時候瘦弱沒力量的我腹肌比現在分明。
館長也是有腹肌，但是他的腹肌被脂肪給遮住了所以線條並沒有很明顯(但出力時還是能清楚看見)，館長自己說過他並不在乎腹肌線條而他所追求的是力量，所以他讓自己成為力氣強大的大塊頭並非線條分明但力氣比較小的精瘦型。
以上舉的例子只是要說通常想要有腹肌的人不一定要擁有力量，相反的想要擁有強大力量的人可能就要捨棄腹肌了。
樓主哥的有些看法也很奇特，一般而言多數人都是想要力量大才對，少數人才會說我不想要力量太大，有力量同時又能保有肌肉線條這才是難以辦到的，會說出我要有六塊肌然後不要有力量的人是極少，多個力量可以用何樂不為，而且只要有腹肌但不想練其實挺容易辦到的就降體脂便可。
有時候有些人為了讓自己力量更強大會讓自己體型變更胖，有些人為了讓自己線條變更好看而減脂但是力量也變小了，這時候本來只能握推200磅的也許要增胖才有辦法進步到300磅了，反之本來能握推300磅的為了線條分明而減肥後也許就退步到200磅了，至於世俗的眼光來說是力量大夾雜著脂肪的握推300磅的肌肉好看，或是退步到200磅但肌肉分明的線條好看這就見仁見智了。
補充一下並不是說減脂力量就會變小，增加脂肪力量就會變大，而是大部分人減脂都會掉到一些肌肉，增肌也會一起增到些脂肪(拼命吃)，所以想要力量的選手都會拼命吃拼命練早就不管有沒有腹肌了，而想要腹肌的人拼命減脂也很難不掉肌肉，所以就只好含淚捨棄力量了，所以想要增加肌肉和力量的人乾脆別管體脂比較好達成，減脂的話則反之。不過也有幾個部落客寫了些增肌不增脂，減脂不減肌的文章，那些看看就好！
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