在此之前只有買可換槓片的啞鈴在家加減練
11月量INBODY 體脂肪22.9% / 身體(中軀)的脂肪量8kg / 基礎代謝1700 / 體重79
今年2月量INBODY 體脂肪20% / 身體(中軀)的脂肪量6.8kg / 手臂跟腿的脂肪總共掉快2kg / 總體肌肉量上升也快2kg / 基礎代謝1750 / 體重78
但整體(體態)看起來好像也沒有改變多少,肚子還是油(好..我知道消脂要有氧居多,但我發現重訓消耗的脂肪還是有感的)
礙於不久後手必要進手術房開刀,所以在這之前我都會著重於增肌,把肌肉練多點放在那消耗,有氧排在手術之後消脂肪
我不知道怎樣子算高效率,但我相信我的菜單一定有需要改進的部分,因此拿上來詢問各位前輩
----------------------------------以下是我這從去年11月到今年2月的健身菜單----------------------------------
周一(胸.三頭):
1.臥推共8組,每組8-12rm,重量由40kg加到60kg做金字塔(總重)
2.啞鈴上胸共4組,每組12rm,單隻啞鈴重量16-18kg
3.夾胸(機器)共8組,每組12rm,重量由36kg加到50kg
4.胸推(機器)共6組,每組12rm,重量由36kg加到46kg
5.交叉機滑輪下拉三頭肌共4組,每組12rm,重量維持20kg
6.啞鈴站姿三頭,每組8rm,重量16kg
周二(腿.斜方肌.肩):
1.史密斯深蹲共8組,每組8rm,重量由30kg加到40kg(不加槓重)
2.w槓硬舉共6組,每組12rm,重量由40kg加到50kg(不加槓重)
3.啞鈴立姿練斜方肌共6組,每組12-15rm,重量一手維持20kg(不曉得如何稱呼這動作,就站著拿著啞鈴聳肩)
4.滑輪交叉機練肩(這裡我沒有記錄單憑印象)一隻手約4組,每組8-10rm,重量記得10kg初頭
周三(飛輪.背.二頭):
1.背部機器(坐姿,胸前有軟檔板,手臂握桿子往後拉)共6組,每組12rm,重量維持27kg
2.啞鈴靠牆二頭單手各5組,每組10-12rm,重量由7kg加到10kg
3.45分鐘的飛輪有氧
周四(胸.三頭):同周一
周五(腿.斜方肌.肩):同周二
周六/日:休息日,每周會去外縣市所以基本練不到,頂多做些伏地挺身,每組12下,做8組
-------------------------------------------以下是我的飲食菜單------------------------------------------
小弟是外食族+租房族 (房東規定房間不能開伙,但我還是偷偷用電子鍋煮些雞胸肉)
早餐: 一杯約500cc的牛奶加香蕉加一匙低卡乳清蛋白 + 御飯糰配小地瓜 or 麥當勞單點無敵豬肉滿福寶加蛋不加醬 + 2顆雞蛋
早中餐間 : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖)
午餐: 公司附近的自助餐(算難得偏清淡的自助餐)看當天肉色,有雞腿就夾雞腿,沒有就狂吃菜(不然剩餘都是一些炸豬排跟控肉)
午晚餐間(運動前) : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖) + 一個御飯糰 + 2顆雞蛋
運動後 : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖)
晚餐(運動後) : 一塊雞胸肉 or 夜市骰子牛不加鹽
(有時中餐會吃一些像是牛角次男坊之類的蓋飯或是西餐廳的牛排,公司樓下是美食街,其餘的太高碳水,每餐都會視一些情況調整,重點開心運動開心吃)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
有在做健身教練的朋友告訴我我吃不夠,但在台北外食,要多補充蛋白質又要少碳水的吃法,真的要很會抓平衡點還有荷包...
這樣吃應該有吃到2倍體重的蛋白質了吧,但相對脂肪跟納也吃進不少
所以在這請問前輩們,請問訓練過程有哪些建議嗎? 譬如做的組數少,改成大重量之類的
還有飲食這樣有不妥嗎? 煩請給點意見
