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增肌效率提升一問

小弟是健身新手,從去年11月開始為期4個月(在國民運動中心)

在此之前只有買可換槓片的啞鈴在家加減練

11月量INBODY 體脂肪22.9% / 身體(中軀)的脂肪量8kg / 基礎代謝1700 / 體重79

今年2月量INBODY 體脂肪20% / 身體(中軀)的脂肪量6.8kg / 手臂跟腿的脂肪總共掉快2kg / 總體肌肉量上升也快2kg / 基礎代謝1750 / 體重78

但整體(體態)看起來好像也沒有改變多少,肚子還是油(好..我知道消脂要有氧居多,但我發現重訓消耗的脂肪還是有感的)

礙於不久後手必要進手術房開刀,所以在這之前我都會著重於增肌,把肌肉練多點放在那消耗,有氧排在手術之後消脂肪

我不知道怎樣子算高效率,但我相信我的菜單一定有需要改進的部分,因此拿上來詢問各位前輩

----------------------------------以下是我這從去年11月到今年2月的健身菜單----------------------------------

周一(胸.三頭):

1.臥推共8組,每組8-12rm,重量由40kg加到60kg做金字塔(總重)

2.啞鈴上胸共4組,每組12rm,單隻啞鈴重量16-18kg

3.夾胸(機器)共8組,每組12rm,重量由36kg加到50kg

4.胸推(機器)共6組,每組12rm,重量由36kg加到46kg

5.交叉機滑輪下拉三頭肌共4組,每組12rm,重量維持20kg

6.啞鈴站姿三頭,每組8rm,重量16kg




周二(腿.斜方肌.肩):

1.史密斯深蹲共8組,每組8rm,重量由30kg加到40kg(不加槓重)

2.w槓硬舉共6組,每組12rm,重量由40kg加到50kg(不加槓重)

3.啞鈴立姿練斜方肌共6組,每組12-15rm,重量一手維持20kg(不曉得如何稱呼這動作,就站著拿著啞鈴聳肩)

4.滑輪交叉機練肩(這裡我沒有記錄單憑印象)一隻手約4組,每組8-10rm,重量記得10kg初頭




周三(飛輪.背.二頭):

1.背部機器(坐姿,胸前有軟檔板,手臂握桿子往後拉)共6組,每組12rm,重量維持27kg

2.啞鈴靠牆二頭單手各5組,每組10-12rm,重量由7kg加到10kg

3.45分鐘的飛輪有氧




周四(胸.三頭):同周一

周五(腿.斜方肌.肩):同周二

周六/日:休息日,每周會去外縣市所以基本練不到,頂多做些伏地挺身,每組12下,做8組





-------------------------------------------以下是我的飲食菜單------------------------------------------



小弟是外食族+租房族 (房東規定房間不能開伙,但我還是偷偷用電子鍋煮些雞胸肉)

早餐: 一杯約500cc的牛奶加香蕉加一匙低卡乳清蛋白 + 御飯糰配小地瓜 or 麥當勞單點無敵豬肉滿福寶加蛋不加醬 + 2顆雞蛋

早中餐間 : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖)

午餐: 公司附近的自助餐(算難得偏清淡的自助餐)看當天肉色,有雞腿就夾雞腿,沒有就狂吃菜(不然剩餘都是一些炸豬排跟控肉)

午晚餐間(運動前) : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖) + 一個御飯糰 + 2顆雞蛋

運動後 : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖)

晚餐(運動後) : 一塊雞胸肉 or 夜市骰子牛不加鹽

(有時中餐會吃一些像是牛角次男坊之類的蓋飯或是西餐廳的牛排,公司樓下是美食街,其餘的太高碳水,每餐都會視一些情況調整,重點開心運動開心吃)

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有在做健身教練的朋友告訴我我吃不夠,但在台北外食,要多補充蛋白質又要少碳水的吃法,真的要很會抓平衡點還有荷包...

這樣吃應該有吃到2倍體重的蛋白質了吧,但相對脂肪跟納也吃進不少

所以在這請問前輩們,請問訓練過程有哪些建議嗎? 譬如做的組數少,改成大重量之類的

還有飲食這樣有不妥嗎? 煩請給點意見




2017-02-18 14:41 發佈
文章關鍵字 增肌效率
吃的感覺還好
如果有撞牆的感覺可以找友人幫忙進行突破
感覺這個菜單對你的肌肉可能已經有某種程度的適應了
所以可以的話進行突破看看
話說你胸也練太多組了吧(單次訓練我認為太多 練到後面幾組根本沒啥效益 還有跟背的訓練量也差太多)
平均分配一點會比較好
還有你要衝全身肌肉量
最大的效益就是練腿 腿佔全身肌肉比例之高 也許你可以將腿訓練比重調高
(基本上新手期你靠個深蹲硬舉 不只能搞好腿背 連身體基本素質核心都能快速拉上來)

小紅狼 wrote:
吃的感覺還好
如果有...(恕刪)


突破像是增加重量之類的嗎?

我有試過提高一些重量試試看,不過感覺肌肉感受度下降,變成很快就在借力

請問這樣安全嗎? 還是這是突破必經之路呢?

感謝您

JJ123123 wrote:
話說你胸也練太多組了...(恕刪)


所以您覺得胸這樣練太多了嗎?

那建議該如何調整呢

我也覺得背好像太少,但我發現背的訓練真的不多

文章漏說一項,我也會練一個手扶著躺椅,上身與地板快成平行,單手拉啞鈴練背

而且練背的時間似乎也不夠,偏偏他又是大肌群...

深蹲跟硬舉方面我會再增加訓練量看看,還蹲不到自己體重真有點羞愧XD
講求效率來說 一定是衝大肌群肌肉量比較快
訓練也採複合式動作效益會比較大
因為你想衝肌肉量 但時間又有限
像你的肩部訓練 是練斜方跟滑輪(應該是練後三角?)
所以建議你你可以以 軍式肩推 這種複合式動作取代
然後課表的部份最近也在換 有看到一個PTT上版主分享的訓練法則
你也可以參考看看
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html
我教練說, 要增磅, 吃要比平常多.

一日5-6餐呢! 不然.再努力效果不明顯

JJ123123 wrote:
講求效率來說 一定是...(恕刪)


軍式肩推平常健身房很少看到有人在做耶

感謝推薦,來去找看看教學

turbo2306 wrote:
我教練說, 要增磅,...(恕刪)


但是不是也要控制住總熱量

不然也會囤積成脂肪吧

我有個想法是,總熱量不變,不過改變營養成分的比例,提高蛋白質,減少碳水,但加總的總熱量一樣要控制住

不知道這想法對不對

Jimmy0419 wrote:
但是不是也要控制住...(恕刪)


小弟目前也在增肌中,一些淺見可以討論看看

訓練的課表如同前幾位大大說的,腿的部分可能要增加

討論飲食的部分
依據樓主的體重來看,TDEE 應該坐落在2,500~2,600大卡
要增肌應該要吃到2,800~3,000大卡的熱量
但是從飲食菜單來看,感覺吃的熱量不夠,造成體重有點往下降
而且碳水化合物的攝取好像也不足 (晚餐好像沒吃米飯)
碳水不足也會造成重訓的時候使不上力,造成肌肉訓練強度不夠就沒法增肌

主要三餐還是要有米飯之類食物的攝入
吃一般食物沒辦法吃到那麼多的話,建議就改吃增重用的高蛋白 (高熱量高蛋白)

以上是小弟的一些經驗
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