在此之前只有買可換槓片的啞鈴在家加減練
11月量INBODY 體脂肪22.9% / 身體(中軀)的脂肪量8kg / 基礎代謝1700 / 體重79
今年2月量INBODY 體脂肪20% / 身體(中軀)的脂肪量6.8kg / 手臂跟腿的脂肪總共掉快2kg / 總體肌肉量上升也快2kg / 基礎代謝1750 / 體重78
但整體(體態)看起來好像也沒有改變多少，肚子還是油(好..我知道消脂要有氧居多，但我發現重訓消耗的脂肪還是有感的)
礙於不久後手必要進手術房開刀，所以在這之前我都會著重於增肌，把肌肉練多點放在那消耗，有氧排在手術之後消脂肪
我不知道怎樣子算高效率，但我相信我的菜單一定有需要改進的部分，因此拿上來詢問各位前輩
----------------------------------以下是我這從去年11月到今年2月的健身菜單----------------------------------
周一(胸.三頭):
1.臥推共8組，每組8-12rm，重量由40kg加到60kg做金字塔(總重)
2.啞鈴上胸共4組，每組12rm，單隻啞鈴重量16-18kg
3.夾胸(機器)共8組，每組12rm，重量由36kg加到50kg
4.胸推(機器)共6組，每組12rm，重量由36kg加到46kg
5.交叉機滑輪下拉三頭肌共4組，每組12rm，重量維持20kg
6.啞鈴站姿三頭，每組8rm，重量16kg
周二(腿.斜方肌.肩):
1.史密斯深蹲共8組，每組8rm，重量由30kg加到40kg(不加槓重)
2.w槓硬舉共6組，每組12rm，重量由40kg加到50kg(不加槓重)
3.啞鈴立姿練斜方肌共6組，每組12-15rm，重量一手維持20kg(不曉得如何稱呼這動作，就站著拿著啞鈴聳肩)
4.滑輪交叉機練肩(這裡我沒有記錄單憑印象)一隻手約4組，每組8-10rm，重量記得10kg初頭
周三(飛輪.背.二頭):
1.背部機器(坐姿，胸前有軟檔板，手臂握桿子往後拉)共6組，每組12rm，重量維持27kg
2.啞鈴靠牆二頭單手各5組，每組10-12rm，重量由7kg加到10kg
3.45分鐘的飛輪有氧
周四(胸.三頭):同周一
周五(腿.斜方肌.肩):同周二
周六/日:休息日，每周會去外縣市所以基本練不到，頂多做些伏地挺身，每組12下，做8組
-------------------------------------------以下是我的飲食菜單------------------------------------------
小弟是外食族+租房族 (房東規定房間不能開伙，但我還是偷偷用電子鍋煮些雞胸肉)
早餐: 一杯約500cc的牛奶加香蕉加一匙低卡乳清蛋白 + 御飯糰配小地瓜 or 麥當勞單點無敵豬肉滿福寶加蛋不加醬 + 2顆雞蛋
早中餐間 : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖)
午餐: 公司附近的自助餐(算難得偏清淡的自助餐)看當天肉色，有雞腿就夾雞腿，沒有就狂吃菜(不然剩餘都是一些炸豬排跟控肉)
午晚餐間(運動前) : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖) + 一個御飯糰 + 2顆雞蛋
運動後 : 一杯500cc的低卡乳清蛋白(水沖)
晚餐(運動後) : 一塊雞胸肉 or 夜市骰子牛不加鹽
(有時中餐會吃一些像是牛角次男坊之類的蓋飯或是西餐廳的牛排，公司樓下是美食街，其餘的太高碳水，每餐都會視一些情況調整，重點開心運動開心吃)
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有在做健身教練的朋友告訴我我吃不夠，但在台北外食，要多補充蛋白質又要少碳水的吃法，真的要很會抓平衡點還有荷包...
這樣吃應該有吃到2倍體重的蛋白質了吧，但相對脂肪跟納也吃進不少
所以在這請問前輩們，請問訓練過程有哪些建議嗎? 譬如做的組數少，改成大重量之類的
還有飲食這樣有不妥嗎? 煩請給點意見
