用15個月，中年大叔完成了第一個夢想

GOGOMAN5203

GOGOMAN5203
個人積分：58分
文章編號：63198170

58分

樓主

2017-01-30 17:51

多年前根本不知道胖的自己
用15個月，中年大叔完成了第一個夢想

經過少吃瘦下但未重訓的體格，真的是很弱，於是就在15個月前的一個決心
用15個月，中年大叔完成了第一個夢想

現在的我真的很滿意自己的訓練成果
用15個月，中年大叔完成了第一個夢想

真的好好地持續下去，別輕言放棄，就會看見甜蜜的果實
用15個月，中年大叔完成了第一個夢想

看看，幾乎達到了我設定的第一個夢想
用15個月，中年大叔完成了第一個夢想

算了!別對自己太苛，我可以大聲說，我這個中年大叔用15個月，完成了第一個夢想

2017-01-30 17:51 發佈

文章關鍵字夢想大叔 15

兔飽包

兔飽包
個人積分：17分
文章編號：63198428

17分

2樓

2017-01-30 18:41

有喔有喔!!跟多年前相比完全判若兩人連眼鏡都不用戴了!!

austinpk

austinpk
個人積分：154分
文章編號：63198973

154分

3樓

2017-01-30 20:17

身材怎樣先放一邊，我只能說運動後的你整個不一樣了，那個臉變帥又年輕

Running Karma

Running Karma
個人積分：301分
文章編號：63199836

301分

4樓

2017-01-30 22:54

感謝樓主的親身體驗鼓勵中年大叔,請問在飲食上的節制或是重訓上的頻率大概是什麼個情況呢?

GOGOMAN5203

GOGOMAN5203
個人積分：58分
文章編號：63200069

58分

樓主

2017-01-30 23:30

Running Karma wrote:
感謝樓主的親身體驗...(恕刪)

一.飲食的部分,我是遵照以下的原則:

1.什麼是 BMR ?

BMR就是基礎代謝率,也就是說,你這個
人整天都不做什麼事,身體一天也要消
耗的熱量.

2.如何計算你個人的 BMR ?

將你的體重 X 22 = XXXX 大卡
例如 : 我的體重是 65 公斤
我的 BMR = 65*22 = 1430 大卡

3.如何計算維持體重每日所需吃的熱量 ?

因為每一個人工作以及運動量的不同
所以大概依下列方式來計算

A.平常沒在運動,或工作無需搬重物的人 BMR*1.1
B.每周重量(阻力)訓練運動1~2小時的人 BMR*1.2
C.每周重量(阻力)訓練運動2~3小時的人 BMR*1.3
D.每周重量(阻力)訓練運動3~5小時的人 BMR*1.35

例如 : 我的體重是 65 公斤,每周運動3~5小時
所以要維持65公斤體重,每日所需的熱量
65 * 22 * 1.35 = 1930 (大卡)

4.那我如果想減重,該吃多少熱量呢?

其實很簡單,就吃維持體重每日所需的熱量80%即可

例如 : 1930 (大卡) * 80% = 1544 (大卡)

我的體重就會從65公斤(保持每周運動3~5小時)
慢慢的下降,就是這麼簡單.

5.請不要為了快速減重,而吃低於維持體重每日所需
的熱量60%以下,這樣會危害健康,切記.

6.大家都會想增肌(增重)或減脂(減重)
應該沒人想增肥(增重)或減肌(減重)
那如何在增重時增肌或減重時減脂呢?
它的關鍵就在

A.進行重量(阻力)訓練.
B.計算調配每日進食總熱量的成分組成.

7.如何計算調配每日進食總熱量的成分組成.

觀念:1.體重每1磅 = 0.454公斤
2.體重每1磅 = 需要蛋白質 1 公克
3.體重每1磅 = 需要優質脂肪 0.3公克
4.剩餘不足的熱量,才取自碳水化合物
5.蛋白質 1 公克 = 4 (大卡)
6.碳水化合物 1 公克 = 4 (大卡)
7.脂肪 1 公克 = 9 (大卡)

實例:我的體重是 65 公斤,每周重訓3~5小時
我現在想減重並且是想大部分減去脂肪

a.我每日吃的熱量為1930*80%=1544(大卡)
b.65kg/0.454= 143 磅
c.我需要蛋白質 143* 1 = 143公克
d.我需要優質脂肪 143*0.3 = 43公克
e.剩下不足的熱量吃碳水化合物

1544-(143*4)-(43*9)/4 = 146公克

結論:每日需蛋白質 143 公克
優質脂肪 43 公克
碳水化合物 146 公克
平均分配到每日的3~5餐中是最理想

注意:當你體重開始下降,當然上面的組成就要
跟著新體重變動調整喔.

二.重訓的安排

我幾乎都是排周一到周五,六日是休息日
有重訓的日子大概每天花1小時左右訓練

例如:周一肩部
周二腿部
周三胸部
周四背部
週五手部

訓練的課表要一陣子(2~3個月)就改一下,以免肌肉習慣

最最最.....重要的是持之以恆

以上給您參考