小弟174/64/30Y
體脂inbody測約15~16%
加入健身房一年了自己練沒請教練
體態有變好一點
但感覺不管是增肌還是減脂進步幅度都非常小
也有點不清楚自己到底該把方向訂在增肌還是減脂
目標是五星文的fashion models
希望三大肌群成長
體脂也能降到至少讓腹肌明顯
目前一星期上健身房三天
胸背腿各一天
每個肌群是4~5個動作做4~5組,RM8~12
偶爾穿插40~50min的有氧
核心沒特別練
爬文看到有人說最好每個肌群一週可以練到兩次
但目前的生活型態大概一週抽出三天上健身房是飽和了
飲食
早餐:自己準備,兩顆水煮蛋+地瓜一大顆or燕麥片一碗or全麥吐司兩片+一把綜合堅果+黑咖啡
有時會再加一顆蘋果
午餐:外食,只能盡量挑較不油膩且蛋白質夠的,但青菜量可能不足
晚餐:自己料理,通常就是水煮為主的雞胸or魚肉搭配青菜及非精緻澱粉的主食
飯後會再搭配一份無糖優格or優酪乳及水果
自己料理的方式不一定會完全去油,但都是用好的橄欖油或苦茶油
若有進健身房健身後會再補充一份乳清蛋白及一顆小地瓜or一根香蕉
飲料及甜食等垃圾食物幾乎沒有
週末偶爾會有一天聚餐吃邪惡一點
自認除了外食的午餐以外應該算吃得很乾淨了
以上的飲食及訓練大約持續一年後
三大肌群是有點小小的成長(但還是很弱阿)
體脂則是幾乎感覺不到變化
腹肌還埋在脂肪下
尤其小腹的脂肪層特別厚不動如山
附上傷眼的實照
希望各位巨巨給我一點方向指點
尤其搞不清楚到底應以增肌還是減脂為優先
另外還有一個疑惑
大家都說體脂率是腹肌出現的指標
但為什麼在一樣的體脂率數字下
有些人的腹肌已經很明顯
有些人卻還是肚皮上一層脂肪蓋住腹肌
先謝謝巨巨們了
