如題增肌和減脂兩者沒辦法同時進行
近半年幾乎都在做重訓，有氧比較少
最近開始想試著降些體脂肪
但減脂飲食方面，碳水的攝取又不能像做重訓吃的一樣
所以想問一下，如果要暫停肌肥大的訓練來減脂， 但肌肉量又要維持住，運動方式是否改成1周內7天有氧，3天重訓
飲食部分就照減脂的飲食方式搭配就好
請問這樣的觀念正確嗎？需要修改哪些
mmm87633 wrote:
如題增肌和減脂兩者...(恕刪)
有氧運動 只是相較之下 減脂的效果好...
重訓其實有分多種的訓練模式
你會看到純有氧的運動者 身材不一定出色
但是你卻能看到 純重訓的運動者 身材非常出色....線條肌肉顯著
第一的重點 除了飲食 還是飲食
接下來才是訓練量 既然你有維持肌肉量的需求
我建議改變的並非是 重訓 有氧的比例
而是重訓的模式 重訓並非只有肌肥大模式
因為燃燒脂肪的重要關鍵其實是在心跳率 而身體的心跳律其實是會隨著習慣而降低
比如說 你長期的鍛鍊模式是肌肥大 練到後面 你會發現心跳率上不去 但是肌肉的感受度依然很好
肌肉的刺激依然存在 但是身體卻習慣了這樣的運動模式 導致心跳無法上升 甚至連汗都流不了幾滴
所以你可以把重訓的肌肥大模式
修改成"超級組" 或者是 "類似間歇性的重訓"
超級組 稍微降低重量 然後同時做2~3個動作 大肌群配合小肌群 (其實也可以大肌群配合大肌群)
或者 把重量降到約15~20的RM 然後組間休息降低至30秒 連續操作6~8組
改變重訓模式之後 你就會發現 明明臥推90 100 都沒啥喘的感覺
結果臥推60+肩推+2頭彎舉的 超級組 卻會讓你有想死的感覺
滷智深 wrote:
可是之前有一篇文章...(恕刪)
其實看心跳率 不是很準確 每一家的錶都不一樣
重要是自己本身的感覺 很喘想死 很喘 喘 小喘
60%心跳率相對來說 燃脂效果好
但是時間上就必須拉長 講真的60%的心跳率 正常來說就是小喘 跟 有點喘之間
必須把有氧的時間拉長至30~40分鐘 效果才會更好 而且隨著心肺功能的上升
時間還得越拉越長 如果固定維持60%心跳 到了後期你跑一小時都還好而已
畢竟人體對於運動的適應力很高
所以我個人認為 最正確的有氧心跳率 應該是 每隔一段時間不斷的變化
這個月 跑20~30分鐘 心跳律充70~80% (很喘) 下個月可以改變模式
跑30~40分鐘 小喘(60%) 在下月跑15~20分鐘 心跳90% (喘的要死)
重量訓練也是 不斷的改變運動模式 才能夠在燃燒脂肪上面取得更好的成效
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