我身高183 體重90 體脂肪率24.6%
目標先減重及練胸肌
一開始健身房教練幫我安排的是
有效運動時間 1hr重訓 0.5hr有氧
重訓目的提升肌力，有氧目的甩脂(教練說的)
做重訓時重量先不要過重，持續1組15-20下
每組間格休息30-60秒，持續1hr
以上是教練給我的指令，不知道有沒有錯
我目前也都是照教練上的作法，練了四五個部位
但組數大約8組左右而已，每組做完都會有喘的感覺
持續1小時，但扣掉休息的30-60秒，也沒有真正1小時
但這樣做1小時我也差不多沒力了...
所以再跑去做滑步機0.5hr，來結束一日運動
目前一週會去六天，已持續兩週
不曉得大大有甚麼建議
並且對重量訓練器材的使用有一定程度的熟悉
以下也不談飲食
我如果是你的教練
我會要求你
【關於重訓】
重訓以訓練全身為主
分成胸背腹腿四大部位
除了腹部以外
以多關節動作為主
每個部位抓兩種機械式器材來做
每個動作做六組(或減為五組)
第一組熱身，12至15下
二三四五組以6至10下的重量為主
第六組緩和，重量與次數參考第一組
重訓目的是訓練肌肉，增加肌纖維，進而增加基礎代謝
【關於有氧與無氧】
我會要你做滑步機(或稱交叉機)
降低你膝蓋負重壓力的風險
無氧間歇15分鐘
每150秒(2.5分鐘)一回合，分成90與60秒
重量級數0踩90秒(輕鬆踩)
重量級數加大踩60秒(全力踩至心跳率超過85%，甚至直逼90%)
以上一共6回合
休息三分鐘
有氧滑步踩20至30分鐘
心跳率維持70至75%為主
這兩項運動主要是減脂、訓練心肌、拉長後續熱量燃燒時間
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一個剛開始的減重過程的重訓不可能以訓練胸肌為主
應該是以訓練整體為主
當脂肪降到一定程度才會針對局部做特訓
給你參考我對我自己的實驗數據
我身高172 目前體重75
八月5日體脂肪19.5
八月13日體脂肪下降為16.5
因為某些原因卯起來減脂肪
當然我的運動量不只是上面說的那樣
並且飲食上有做調整
給你作參考
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