我的健身方式是採用倒三角式的
12.8.6.4 這4組組成一輪
每一組之間大約休息8秒
一個部位大約都4輪
今天突然意識到一個問題
就是到了後面兩組(6下和4下)的時候
我很多時候已經沒力氣了
動作卡在一半
上不去可是又沒有頂點的收縮感
因此我今天做了一個實驗
到達後面兩組(或者即將變成上述我說的狀況時候)
我降低了啞鈴的重量(約1公斤)
雖然重量降低
但是我保有了動作的標準
也能在感受到動作到達頂點之後肌肉收縮的酸痛感
在感受方面來說我覺得這樣比卡在一半來的有刺激度
請問我該堅持一定的重量還是肌肉的刺激度?
今天這個動作是肩膀側平舉
金字塔訓練法(重量遞增)是比較追求力量增長的，在前面的組別使生理和神經上達到完整的熱身，以迎接後面的大重量訓練，長期而言更大重量會更刺激肌肉的增長，也有人會在金字塔最後補個比較高次數的組別以追求泵感。
兩者在能量系統的運用上也不同，倒金字塔訓練法更著重在磷酸肌酸系統，金字塔訓練法則較依賴醣解系統，掌握不好的人可能在後面組別沒有達到最大剌激，像原Po這種組間休息時間太少就不是很洽當，不是休息時間愈少就愈好。
而固定重量則是介於兩者之間，通常是用在不方便更換重量的時候，缺點是訓練量較少，訓練阻力缺乏變化，較難同時達到機械張力(大重量)與代謝壓力(泵感)的肌肥大要素，所以固定重量除了不便換重量或新手以外，一般比較不推薦。
Jim 宇 wrote:
肌肉之所以會增大不是來自於強烈的刺激嗎?
那為何以長時間來說反而金字塔遞增的方式更容易造成肌肥大?(恕刪)
肌肥大的原理並不是只有刺激
肌肉損傷(離心收縮)也是
重量的刺激和代謝的刺激也不同
這個要很長篇大論
上網就可以找得到的東西有興趣就自己查一查吧
google肌肥大就行了
並不是金字塔遞增的方式更容易造成肌肉增長
而是長期而言更大重量更容易造成肌肉增長
而正金字塔的訓練方式比較適合做最大肌力突破的練習
健力或舉重選手以最大肌力為目標的菜單也多是正金字塔的
不過健力健力或舉重選手在前面的組別並不會練到力竭
(一般人以肌肥大為目標的金字塔訓練在前面組別也不必太追求力竭)
長期而言
特別是練到一定程度的人遇到瓶頸
更大重量與強度還是免不了的
而肌肥大的突破和最大肌力的突破有其相關性
在單位時間裡負荷更大重量也意味著更強大的刺激效果
在一些短期運動實驗研究裡
大重量低次數和小重量高次數的重量訓練對於肌肥大的效果並無顯著差異
但兩者的時間效益並不一樣
(在生理學上效果也不同，只是外表視覺上差不多)
我個人認為正金字塔和倒金字塔兩者差異性並不會很大
特別是兩者所花費的時間與總負荷也相差無幾
更關鍵的應該是單位時間裡練習的強度和練習總量
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