通常我們想要增重
不外乎就是提高熱量到達TDEE以上
然後三種熱量的來源(碳水、蛋白、脂肪)來做比例的分配
通常1克肌肉配1.5~2克蛋白
低脂肪，其餘碳水
差不多就這樣
那請問減脂肪呢?
我看了很多文章
有一堆的減脂法
什麼低碳水、低脂肪、高脂肪.....一堆的
什麼階段吃什麼
過幾天又換什麼
什麼時候補碳...
哪個減脂法重訓前埔碳水...什麼的
很多..
難道減脂不能像增重那樣簡單明瞭嗎?
有沒有簡單一點的減脂法呢?
雖然我不是無法理解那些很厲害的減脂法
但是我生活沒有辦法配合阿
還有假設我熱量調整到BMR和TDEE的中間
然後比例跟增重的時候一樣這樣可以嗎?
要提高蛋白攝取嗎? 碳水:蛋白 是多少?
我很怕掉肌肉
我是瘦底，減脂期會做有氧
Jim 宇 wrote:
不外乎就是提高熱量到達TDEE以上
然後三種熱量的來源(碳水、蛋白、脂肪)來做比例的分配
減脂肪也就是降低熱量到 TDEE 以下 BMR 以上
然後三種熱量的來源(碳水、蛋白、脂肪)來做比例的分配.
蛋白質跟脂肪都有要維持身體平衡必須吃到的分量,
剩下就隨你開心分配, (除非你有糖尿病或者腎虧知纇的舊疾那你應該找醫生跟營養師研究研究)
碳水基本如果符合上述不用擔心會吃太少.....
減脂有點像健身一樣，不同的人可以用很多不同的方式成功，所以你看到很多不同的說法，升糖指數、營養比例、吸收率、消化速率、飽足感、進食時間、胰島素敏感度、交感神經活化……等都是相關因素，最關鍵的你要了解脂肪的儲存原理，可以參考下面這篇文章。
http://blog.a-sir.com.tw/user1/drlimsean/archives/2006/79.html
有沒有簡單一點的減脂法呢?
有，就是均衡營養，少量多餐，控制好每餐的總熱量就行了，自己設立自己的基準線，想減脂快一點，就少吃一點，不想肌肉掉太多，就多吃一點，這個因個體差異而沒有標準答案，要靠個人的經驗與目標去調整，最後就是持之以恆，很簡單吧，但多數人都做不到，只想尋求輕鬆的捷徑，或是只想快速減肥再大吃大喝，最後不是抱怨怎麼都減不下來，不然就是復胖而已。
熱量調整到BMR和TDEE的中間，然後比例跟增重的時候一樣這樣可以嗎?
可以，但除非你是每餐都喝滅肥奶昔、乳清蛋白這種成份與熱量固定的東西，不然每天總熱量都會因為食材營養成份、烹飪方式等因素而改變，就算不同的營養師用磅秤來量都不會得到同樣的計算結果，一般人目測很容易產生幾百大卡的計算差異，基礎代謝率、日常活動消耗熱量、運動消耗熱量是一個浮動的數字，脂肪的儲存相關影響因素也相常地複雜，不同教科書有不同的計算公式，個體吸收率差異非常大，有些人是真的怎麼吃都吃不胖，計算只是讓你有個概念而已，不用太執著於數字，因為一般人根本就算不準每日的熱量赤字有多少，但保持記錄是好事，我們要得到的不是絕對正確的數字，錯誤的基準線一樣可以做為調整的基準，但別人的菜單就不見得適合你。
要提高蛋白攝取嗎? 碳水:蛋白是多少?
可以提高蛋白攝取，先算出你每日能吸收蛋白質的總量，扣掉蛋白質熱量再用碳水化合物和脂類去補足所需的熱量，但比較關鍵的還是每餐總熱量、運動方式和意志力，有些實驗研究呈現更高的蛋白質比例減脂效率更好，但站在健康而非效率的立場，個人還是比較推薦均衡營養的飲食。
在適當重量訓練的配合下，初學者要同時做到增肌減脂還是辦得到的，就是把熱量控制在每日總消耗熱量左右，讓體脂率下降且體重不變並不難，但要做到體脂肪的下降且體重上升就要更精確的控制每餐熱量，所以有人每天吃同樣菜色與份量的水煮餐或是喝減肥奶著，短期效果確實是會不錯，但問題是沒有人可以這樣吃一輩子，之後回歸日常飲食就會緩慢地復胖，把減脂概念融入日常飲食中是比較長遠的做法。進階者隨著體脂的下降，要更進一步又不流失肌肉就更困難了，愈往下愈需要更嚴格的飲食控制與訓練方式，減脂的效率高低取決於計算的精確度與執行率，要增肌但不增脂也是同樣的道理，肌肉要長沒那麼快，但只要練得夠和吃得夠，要掉也沒那麼容易。
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1444365571.A.A68.html
這篇寫的我大部份也認同，給你參考一下，如果你要更簡單的，嗯…喝減肥奶昔吧(認真)，至少它在熱量計算上很方便也很精確。
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