身高169 體重66
目前健身2個月(健身房一個月) 體重從69掉到平均65-66
體態 四肢瘦"肚子大"
早餐 起床一匙低色量乳清>無糖豆漿(鮮奶)+地瓜or鮪魚蛋吐司
午餐 自助餐3樣青菜盡量挑清炒或是水煮+豆腐類+滷雞腿或是白魚肉+3/1碗飯or一條地瓜
下午 一條香蕉or水煮蛋
晚餐 家裡吃一樣挑青菜不吃炸的
吃完健身房
重訓1小時完 喝一匙低熱量乳清
在去有氧
練完約9點回家吃 水果+無糖豆漿+無調味燕麥+水煮蛋(有雞胸肉就吃雞胸肉)
大概11點會喝一杯無糖豆漿
12點多睡覺
假日的話會自己 料理雞胸肉和燙青菜水煮蛋之類的來吃
健身到現在一個多月 上身稍微有線條 肚子感覺有消一點但還是蠻大的
健身房練一周6天
練3休1(休息時純有氧快走60分或是沒去)
重訓內容(時間一小時)
一.
啞鈴臥推 左右手各15KG8下兩組12.5公斤10下 兩組 10公斤12下兩組
機械推胸45KG8下1組 40KG10下兩組 35KG12下兩組
大蝴蝶機(雙臂外展機) 40KG8下1組 35KG10下兩組 30KG12下兩組
高位下拉 40KG10下1組 40KG8下1組 35KG10下兩組 30KG12下兩組
二.
平板啞鈴飛鳥(躺)15KG8下兩組12.5公斤10下 兩組 10公斤12下兩組
槓鈴站立二頭彎舉 35KG10下兩組 25KG12下三組
划船機 45KG10下一組 40KG8下兩組 35KG10下兩組
高滑輪下拉 30KG10下一組 25KG10下兩組 20KG10下一組 3
三
拉舉機(胸前一塊貼著手去拉前面把手往後拉) 45KG10下一組 40KG8下兩組 35KG10下兩組
蝴蝶機 35KG10下一組 30KG10下兩組 25KG12下兩組
啞鈴划船左右手 15KG10下兩組12.5公斤10下三組
啞鈴肩推9KG 10下3組
四.
啞鈴8KG深蹲 10下一組3組
伸腿機 45KG10下兩組 40KG8下三組
屈腿機 45KG10下兩組 40KG8下三組
交替彎舉 10KG2組12下 9KG三組15下
高滑輪下拉 25KG10下2組 20KG10下3組
以上基本是一天份量的重訓一周交替，因為器材有時候要排隊時間又有限，所以有時候沒照著上面的去做
就是有什麼器材就去練什麼會盡量挑同大肌群去練滿1小時。
然後去跑步機有氧40分鐘
想請教的是
網路上看到的都是說 有氧運動要持續40分鐘(20分後才會轉換成燃燒脂肪)
所以我目前都是重訓1小時就會直接跑步機快走6-6.5速度 40分鐘
可是有看到說 如果有先重訓 有氧強度就不用那麼高 這樣我是否要把
重訓時間 變成1.2小時 有氧內容不變改成20分鐘嗎?
不太清楚到底要怎樣安排會比較有效率?
重訓強度是否足夠我是盡量做到我能負荷的最大重量至少做個5下
目標首要 瘦肚子在來是練肌肉
飲食控制像上面這樣大概實施一個月，不過排便變的有點不順1天多一次，偶爾會買無糖優酪乳來喝
不知道是不是飲食還需要調整
感謝各位前輩 問題有點多 因為是完全新手 都靠網路資訊和現場看別人偷學的在練
肚子放鬆的話如圖 手臂比他在細一些
