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減肥搭配重訓菜單以及單臂划船有個小問題

andy31313
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樓主

2016-05-25 9:13

大家早安

這三個月減脂一陣子了

最近打算加入重訓跑步次數減少

因為健身初學宿舍沒單槓離我這最近的健身房騎車要40分鐘

只好靠手邊有的器材安排一下訓練

這是昨天練的不知道這樣可不可以?要加強強度還是其他訓練嗎?
因為爬文告訴我初期先著重大肌群
以下

深蹲50下*2
伏地挺身10*4
跪姿滾輪15*4

還有一個就是單臂划船

水管上面打啞鈴划船很多教學

但我按照上面的姿勢為何都是手臂在出力??(手邊只有16磅啞鈴)

上背可以說是完全沒感覺請問背肌該如何出力呢?

有人能大概幫忙解答嗎
謝謝

2016-05-25 9:13 發佈

文章關鍵字重訓菜單問題

localmiu19820115

localmiu19820115
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2樓

2016-05-25 11:59

因為原本你的背肌幾乎沒有在使用，

肌肉還在沈睡（形容詞），所以剛開始怎麼拉，感受不到背肌出力。

就如同沒有訓練過的人，你要他胸肌抽動或感受胸肌出力也是很困難的。

所以...慢慢練習自然就會感覺到。

等背肌起來，你還會感覺到背肌抽筋的感覺

小緯0510
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3樓

2016-05-25 12:45

andy31313 wrote:
大家早安這三個月減脂...(恕刪)

在家健身怎可以遺漏單槓呢
買一個門框單槓，或打一組在牆壁上，或買迫緊式的都可以
我自己是先用門框型，因為我比較高(183)門框沒辦法打直腳
後來買一組壁虎打在牆壁上

我也是初學者
但單槓可以練到的部位蠻多的
我是伏地挺身，單槓，健腹器，壺鈴，每隔一天做一次，1.5小時

但前一陣子肩膀受傷，好幾個禮拜沒做了

viking0703
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4樓

2016-05-25 15:01

拉的時候想像是手肘往上拉而不是前手臂往上拉
拉上去時肩胛骨要夾緊別聳肩
也要注意上半身要穩定不要隨著上拉的動作擺動
另外初學者徒手深蹲可以一組作50下我有點懷疑你的姿勢正不正確
還有跪姿滾輪再做時要確定不會對你的腰椎造成壓力

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