大家好！小弟在退伍工作後約有4年時間漸漸失去運動的習慣，甚至作習因工作導致越來越不正常。從退伍172cm 66kg一路胖到過年前接近84kg(26歲)！過年期間好好的整理一下思緒，決定報名了健身房開始有養/重訓/飲食控制的塑身之路！
以下是目前小弟規劃的生活調整，希望各位前輩願意的話能提點一下！
週一~週六上班天
早上7點-早餐+晨訓
視昨晚狀況起得早-慢跑20-30分鐘約3-5KM
起得晚-伏地挺身20下2-4組 臥撐2分鐘
早餐-無糖豆漿配[荷包蛋*2/三明治/地瓜*2任選一]
---------------------
中午12點-中餐
池上便當招牌飯-視當日運動量決定大小
工作要到處跑還沒有規律或找到其它合適的外食
---------------------
晚上6-10點-晚餐+重訓有養(下班沒太晚的話)
5-6點(趕的上進健身房)喝一杯無糖豆漿很餓就加地瓜
7點進健身房9點左右出來
---------------------
一週盡量進健身房三次以上，先划步/踏步機擇一有養運動30分鐘後，重訓約1小時再有養20-30分鐘。
---------------------
目前有比較大的問題是
1.這樣的作習安排是算合格的嗎？
2.因為工作基本上除了週日其它時間都只能晚上重訓or有養(週六偶爾可以)，晚上吃和運動的先後順序和食物一直很困擾！
3.重訓目前是以較弱的腹肌及背優先(駝背嚴重)，一週三次重訓練頭尾兩次，中間一次練胸or腳。每次10-15下做4次循環，但第3-4次常常很累還沒做足就撐不住放棄，有前輩有這方面的經驗可以提點小弟嗎?
4.當兵時很著重胸肌訓練，最近以腹及背部著重加上有養減肥擔心胸部會跟著縮水，是否可以把胸與背1:1訓練?
5.每天做伏地挺身、臥撐或仰握起坐會不會跟重量訓練衝突到？
6.有養運動目前分別有跑/踏/划步機，以小弟的狀況想請教前輩們，是否會比較適合使用某一個?踏步流最多汗但感覺只動到一部份
7.目前在多多參考爬文飲食控制的部份，在新北台北是否有推薦的外食或簡單的自煮分享?目前收集的有池上便當、subway(偶爾)、路邊攤雞胸肉去骨不加蔥蒜、7-11的雞肉三明治(有醬扣分)、全家或路邊攤賣的地瓜！希望有同住雙北的前輩能推薦小弟！
8.小弟的狀況適合把水果納入菜單嗎？目前的心得是少碳水化合物，多蛋白質，脂肪次之。
9.其實這樣做下來並沒有覺得很操，想問間歇運動(如快慢跑)是不是可以加入一週菜單裡，應該放在哪個時段比較好？
囉哩叭唆打了一大堆，謝謝肯看完的前輩們！也很高興找到了Mobile01這個地方能學習進步！！希望有空的前輩能指點小弟一下！
1.早餐吃太少，會請家裡適當幫忙準備搭配青菜！攝取足夠熱量不以餓的方式減肥！！
2.重訓和有養的搭配這還在我的問題欄裡，目前我是會先
1.划步適當熱身後
2.重訓
3.再划步。
體力會著盡量重在重訓上！！
3.如前輩所說的『動作不夠正確，次數不夠多，重量不夠重，吃的不夠好，睡的不夠久。』，真的點到我很重要的問題，動作會盡量以損友的角度請朋友督促，次數請他用「言語次激」加上從旁略微協助。先以姿勢標準為最優先確定記憶後，再慢慢提升重量。慢+撐著標準姿勢目前對小弟來說，沒重量也真夠嗆的咯。吃得不夠好目前有多爬舊文、看前人的心得來讓菜單能更完善，睡的部份目前是6小時左右一天，健身+工作真的佔太多比例了。其實常常上班都不夠精神，打算盡量調整到7小時。
4.廢話太多了，其實很希望看能不能找到也是進行式的朋友，討論中讓自己功課做得更足。
操一天了超累....
內文搜尋