內脂卡很久

去年我是體重122，體脂38%，內脂32%，肌肉率25%的32歲肥宅;過年後，體重77，體脂20%，內脂12%，肌肉率34%。但是我內脂已經卡近2個月，體脂也降不到20以下。我知道過去10幾年油炸飲料每天吃喝，要降不是這麼容易。我的體態已經讓很多人傻眼，我的三層肚也消到剩一點點，兩層開始合一，旁邊有一小圈的肥肉。

我也知道我最近工作忙，無法像之前重訓一直操練自己。我開始運動後熱愛慢跑，從一開始跑400喘到現在一週可以跑2次10k；單槓從0拉到7下
可以告知我的飲食那裡有問題嗎？因為我覺得教練跟我講教練課都2週一次導致降不下有點扯：

早餐：五穀饅頭+低脂鮮奶（去健身房騎中高強度的飛輪團課+跑步10分，跑速約11+重訓，因為工作關係，強度不敢太操）

中餐：鮮魚便當（半飯+四樣青菜）+無糖優酪乳，便當太油的時候，我會過水

下午點心：碳烤地瓜（或低油五穀麵包）+無糖豆漿

晚餐：水煮餐+無糖豆漿+水果（蘋果、芭樂、蕃茄擇一），只是有時工作忙來不及立刻買飯，我會先買1枝碳烤甜不辣止飢

我有點洩氣，明明可以穿30腰褲子，衣服穿L的，卻還是一直卡體脂與內脂，雖然10幾年身材不可能一年多修改掉