關於 減脂增肌 運動跟飲食菜單

大家好 小弟目前20歲身高175體重76體脂22%。事情是這樣的.
從去年4月那時體重85體脂30上下那時想要減肥結果上網爬文後來看到奶昔代餐之後就接觸 賀*芙奶昔代餐 開始減肥 結果惡夢開始了 起初瘦的很快早上一杯奶昔中午水煮青菜糙米飯晚上一杯奶昔結束一天要喝6000-8000cc的水(根本水桶)..中間運動一個禮拜偶爾上1.2次健身房跑有氧40分沒重訓就這樣堅持了4.5個月 9月時體重62體脂15%是整個瘦了下來後來想說已經瘦了就開始大吃特吃了....導致腹胖才意識到之前節食代餐的方法太極端了

自從腹胖之後下定決心減肥並且要擁有人魚線但吃這塊對我來說真的是大問題所以想像各位請教我要怎麼吃呢目前我體脂２２%基礎代謝大概在１６００～１７００目前是這樣吃得
早 五穀饅頭 統一無糖豆漿500cc. (300+200=500cal)
中 糙米130g 大漢板豆腐一盒400g (150+320=470cal)
晚 五穀饅頭 大漢板豆腐一盒400g (300+320=620cal)
一天總攝取 1590cal

晚上之所以會吃五穀饅頭是怕一天攝取熱量不夠才把澱粉類換成饅頭

每天運動都做TABATA間歇有氧5組約20分
V-UP 200下
捲腹 300下

不知我這樣吃跟運動量對於我想要減脂增肌
並且想練腹肌人魚線有幫助嗎 ?
或是有哪些需要改變的可以請教一下嗎
謝謝