小弟從小胖到大，到了高中下定決心減肥，從原本的178/90瘦到現在是178/74
不過不知道為什麼肚子總是還有一點肚子
從以前就一直有在家裡自己練肌肉，不過都是漫無目的，沒有計畫的練習。
所以這次再次收尋了很多文章，為自己擬了一個訓練菜單，目前已經做了將近1個月左右
我是採用做2休一的方式。
訓練時間為剛起床10點~11點起床
第一天:普通伏地挺身12下、比肩寬伏地挺身12下、腳放在椅子上的伏地挺身12下、比肩窄伏地挺身12下(每組中間休息50秒)
啞鈴仰臥推(一隻手6.5公斤) 一組10下*4組 平臥啞鈴飛鳥(一隻手6.5公斤) 一組10下*4組 以上是胸肌的部分
我的伏地挺身部分會一天用這個，一天用https://www.youtube.com/watch?v=SndsL4EwHek去訓練
仰臥三頭肌伸展(一隻手5公斤) 一組10下*4組
立姿側平舉(一隻手5公斤) 一組8下*4組
站姿啞鈴推舉(一隻手5公斤) 一組8下*4組
立姿啞鈴前抬舉(一隻手5公斤) 一組10下*4組
立正划船(用啞鈴)(一隻手5公斤) 一組10下*4組
三角肌的部分是每組休息30秒
啞鈴聳肩(一隻手5公斤) 一組12下*4組(每組休息15秒)
之後就去慢跑，最多跑20分鐘左右，跑完會再走個五分鐘至十分鐘
第二天:腹肌部分 https://www.youtube.com/watch?v=5q6QPZA1vW0
接下來是二頭肌
站姿啞鈴垂式彎舉(一隻手5公斤) 一組12下*4組
集中彎舉(坐姿) (一隻手5公斤) 一組12下*4組
槓鈴彎舉(因為我沒有槓鈴所以用啞鈴代替) (一隻手5公斤) 一組12下*4組
站姿啞鈴交替彎舉(一隻手5公斤) 一組12下*4組
二頭肌也是每組休息30秒
之後就再去慢步，也是最多跑20分鐘左右，跑完會再走個五分鐘至十分鐘
第三天:只慢跑，不過會跑到30分鐘左右，跑完也會再走個五分鐘至十分鐘
每次做完重訓後的行程就是:跑步→洗澡→喝牛奶(500c.c)→吃水煮蛋→3顆
目前做完隔天肌肉會痠，最近肚子也有比較消了，但是體重維持不變
我很喜歡三角肌這塊肌肉，很喜歡三角肌很明顯，從正面看可以是三角肌突起的感覺。
感謝各位前輩耐心地看完。
想問問各位前輩，以上的流程不知道有沒有需要改進的呢?
以上專業名稱資料採用於http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/shoulder.asp
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