我的日常訓練菜單，請給我建議

目前小弟身高187，體重94公斤，基礎代謝都在2100上下，用家裡測體脂的機器測，體脂是21%(不知道有沒有準)，但還是有點小肉，不夠精壯，想再結實點。

目前重訓約一個月半的時間。

早上：都吃三明治＊２（都挑疏菜、水果的三明治，如果賣完就會選起士豬），因為可以拿了就走，比較方便。

中餐：一個便當（都常是選魚肉或雞肉，絕不點炸的，以蒸的為考量，再來才是烤的，配菜就青菜或蒸蛋加上白飯）

晚餐：有時回家吃菜、肉，或一個饅頭夾蛋跟一杯豆漿or水餃

平常除了喝水，飲料就無糖豆漿或拿鐵不加糖。


我運動的方式為重訓，時間是做一休一，一個星期共三次，一次都一小時到一個半，運動的時間都是晚上20:00-22:00這段時間，運動完我一定會喝一杯無糖豆漿(= =剛爬文好像巧克力牛奶效果更好)

一、胸＋３頭(星期二)
1.斜板約45度啞鈴往上推(上胸)，重量為一邊35磅做8-12下，30磅做8-12下，25磅做8-12下，20磅做8-12下，30磅做8-12下，40磅 做到力竭，共6組

2.斜板倒掛舉啞鈴往上推(下胸)，重量為一邊25磅做8-12下，20磅做8-12下，15磅做8-12下，20磅做8-12下，20磅做8-12下，25磅 做到力竭，共6組

3.就用機器做，人做著兩手要往前推，重量有點忘了，也是重到輕，再到重，最後一組往上跳一級到力竭。

4.三頭，就兩手在頭後面，舉一個啞鈴，然後向天空舉起，從20磅開始，15磅，10磅，15磅，20磅，25磅(大概4下就不行了)，共6組

5.去做三頭的機械，人坐著雙手微彎向下推，也是重到輕再到重，最後一組往上跳一級到力竭，6組。

二、肩＋背(星期四)
1.站著，啞鈴前舉，6組

2.站著，啞鈴側舉。6組

3.上半身與腳呈90度，雙手向外舉起啞鈴，6組

以上都是重到輕再到重，最後一組沒辦法往上跳一級，因為有試過發現舉起關節會痛，尤其側舉。

4.坐在機器上，雙上往上舉後，要向下拉到胸的位置，6組。

5.應該是划船吧，坐在機器，有個東西頂在胸前，兩手向前，拉至胸前(虎口朝上，直的)，6組

6.應該是划船吧，坐在機器，有個東西頂在胸前，兩手向前，拉至胸前(虎口向內側，改橫的)，6組

7.下背，坐在機器上，向後壓躺平，下背的訓練。也是6組


三、腿＋２頭(星期六)

深蹲，舉啞鈴於肩上做深蹲，也是6組

二頭，坐著單手靠在大腿內側，手的前半段舉起啞鈴，也是6組

都是重、輕、重。


其餘時間，沒有在做其他運動，那現在的狀況需要喝乳清蛋白嗎?

怎麼可以讓效率再提升呢?

我的目標除了減重外，也希望能有肌肉，以上是我的狀況，不知道有沒有需要修改的地方或能更好的地方，請各位努力的鞭吧。哈~~