請教...有關臥推& 啞鈴划船

各位版友好
小弟已經在家健身好一陣子 有重訓板及組合啞鈴
有些問題想請教

1.每次練完胸部，外胸上胸內胸都會痠，中下胸卻不太會(乳頭周圍)，想請教各位大大原因或是需要什麼技巧?
我有請朋友幫忙看，發現我在做平板臥推的時候是外胸在發力，飛鳥則是內胸跟外胸發力，然後上斜臥推上胸發力。雙槓撐體(我用椅子)，則是整個胸部都有發力，每次也都練一小時左右，可是隔天中胸就是不會痠，因為感覺胸肌要大跟中胸關係滿大的?所以滿care這點

2.在家練背還有什麼好方法嗎?
小弟目前做單臂啞鈴划船、斜板啞鈴划船、俯身雙臂划船都各三組，運動當下也都感覺有用背肌發力，但是隔天卻也沒感覺到痠痛，不知是否強度不夠?..由於租屋附近也沒單槓可以拉，室內單槓也不太合適，不過很想把身體練寬，想請教各位大大在家還有什麼方式練背肌?

有些觀念可能不正確，還請各位版友大大們不吝指教，也希望能提供一些方法讓我能夠更加進步，感激不盡!