1.胸，三頭。
上胸5組 10公斤x20
15公斤x12 ,17.5公斤x10x3組（最後一組有時候沒到10下）
仰式啞鈴飛鳥夾胸15磅x10，3組
繩索飛鳥夾胸5組12下
坐式機械胸推 3組 75磅x12 110磅12 130磅x8
窄杠握推35磅12x3
三頭繩索下壓4～5組12下纜繩握法
最後還有力氣就坐式機械推胸110磅～力碣
2.背，二頭
滑輪下拉90磅5組10下
T字斜板寬握划船20公斤5組8下
坐姿機械划船窄握70磅 3組10下
啞鈴彎舉6組8下，10公斤4組，9公斤1組8公斤一組
W杠彎舉4組10公斤窄握寬握各兩組
3肩，斜方，上胸
機械肩推熱身
啞鈴上胸5組12公斤15，15公斤10，17.5公斤8下x3組
啞鈴肩推3組12kgx8
啞鈴側平舉6組10下8公斤7公斤6公斤各2組
杠鈴肩推3組40磅10下
機械肩推70磅6下4組
斜方慫肩啞鈴110磅杠鈴慫肩4組
後3角5公斤5組8下
4手，肩，斜方，腿
啞鈴彎舉6組8下，12公斤4組，10公斤2組，8公斤力碣
W杠彎舉4組15公斤窄握寬握各兩組
三頭繩索下壓6～8組10下纜繩握法（會換橫杠或者反手下拉）
啞鈴側平舉6組10下8公斤，7公斤，6公斤各2組
繩索後三角5組12下
機械肩推70磅5組8下（上推3組斜上推2組）
斜方40磅啞鈴慫肩4組
腿（20公斤負重深蹲）10下5組
深蹲剛開始練，之前是只有腿推舉180磅
