目前去健身房主要練以下3種(上半身也會練,但不是重點)
1.槓鈴深蹲
2.leg press
3.leg ???(一種向後彎腿的機器)
不做有氧,一年間完全不跑
純重訓
因為爬了不少文都看到深蹲對短跑有幫助
至於有多大的幫助我並不清楚
我100公尺跑14秒
若深蹲一年是否可以跑進12秒內?
另外就是leg press..
這東西很傷膝蓋
卻又不知道對短跑有沒有幫助
雖然盡量避免彎超過90度,但每次練完膝蓋都會不舒服將近一個禮拜
而leg ???(後腿彎舉的那個...)＊它和leg curl剛好相反
效果不明
不知道要不要堅持下去
一切的努力都是為了"速度與爆發力"
實際上場比賽只有來回30M的距離折返跑(共60M)
要求就是快,越快越好
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小弟我其實是103年的清潔隊考生
因體能測驗而落榜
平時並無運動習慣,當時苦練3個月跑步、交互蹲跳、青蛙跳
是變快了些,但一切都太遲了
可能是肌力和肌肉量不夠
所以把目標轉向純重訓
請問這樣做是否實際??
下次招考何時不知道,所以時間相當充裕
yammakazi wrote:
目前去健身房主要練以...(恕刪)
扛沙包跑嗎,那這個我來教,XDD
深蹲一定有用的啊, 至於機台那種就不要做了啦,把他改成雙手拿啞鈴前屈蹲啊~!!!
想練爆發力,那就深蹲重量加重一點,次數少一點,
至於你說的蛙跳什麼的,都是你自身體重,沒負重~
但~!! 跑步,無負重下,是可以練爆發力的哦~!!!
去跑吧,不用做有氧,間歇不要命的去衝, 例如,衝二十公尺慢跑四十,再衝四十公尺慢跑六十,等等之類,但每個人練的方式都不同.
就去試看看囉,看你體能極限在哪.
即使是爆發力,跑步來講好了,你上半身還是要練,尤其多關節運動,單槓,硬舉,握推.
因為你跑步並不是上半身立正站好用腳去跑而已對吧~?XDDD(這樣會嚇死監考官)
再加上你是要扛沙包的話,核心跟背也當然就重要啦~!!
了解的話就去好好玩一玩練一練吧,重點在於,記得自己的極限,別太超過,暖身運動要做好.不要受傷.
一受傷連考試都不用考了~!! GO~~~
哦對,補充一下,要加速度的話,小腿也很重要,玩一下加速跳繩試試, 跳一分休一分,跳的那一分鐘是90%的速度去跳. 跳三回合就好.
其它小腿重訓我是只會做提踵啦~!XDD
然後騎腳踏車這個方式我覺得也很有效,但就請對這部份較專業的來回答你了~!
克羅旺來 wrote:
扛沙包跑嗎,那這個我...(恕刪)
謝了
機台有沒有用還真不知道
但聽到深蹲有用就安心了
畢竟花了不少時間在那上面,腰都快廢了
我都快搞不懂深蹲是練腰還是練腿
大腿倒是沒什麼痠痛感啊...
另外你說的硬舉我之前其實是有練的
大約一個月就放棄了
因為練完深蹲腰好痛沒辦法硬舉,所以折衷只選深蹲
yammakazi wrote:
謝了機台有沒有用還真...(恕刪)
你說的腰是下背吧? 下背痛到不行但感覺腿跟屁股沒練到,代表你姿勢一定錯誤了,多去查詢"健力"影片,
真的不行,那就折衷用前抱啞鈴深蹲先去練姿勢.
至於硬舉跟深蹲,你可以放在不同天啊~
我之前練深蹲時下背也常爆掉,因為我是用史密斯機台,不是用自由槓鈴,蹲站時的角度會被固定住.不像自由槓鈴那樣.但在板上發問然後去喬一下站姿後,下背就不會像之前那樣練完比大腿還痛了.
深蹲跟硬舉的幾個重點要領其實都差不多,用自由槓鈴的話很好,因為下背太痛,你就只要調輕重量去喬姿勢就好,
別急著用高重量練爆發力,先用輕重量去把姿勢喬準了,出力肌群喬好了,再用高重量去練,才可以摒除受傷等風險.
那種大肌群運動,就算你用輕重量,但用標準姿勢去刺激做到結束,比百分之百比你用大重量卻用錯的姿勢亂練來的好(好的意思不只是肌群發展,肌力也是.)
"寧輕勿假""先慢後快" 並不是只算健美的準則,而是每種運動的基本知識,姿勢正確比什麼都還重要, 不是大重量就可以帶過一切~
任何運動的新手,都不是直接亂衝亂撞去練的~!!xDD加油
whung7 wrote:
看您的敘述推測你姿勢...(恕刪)
好妙的東西
這兩項完全沒看過
剛剛去youtube查了一下...
TRX JUMP看起來很像是練爆發力的(跳躍力?)
我們健身房沒有這種器材耶,可以用其他方式取代嗎...
負重蛙跳是否可以達到同樣功效?
你之前過不了是體力不濟. 還是體力ok但是速度不夠?
體力是夠的,但跑得慢
速度完全不行
好歹我也土法煉鋼3個月
考前3個月:負重15KG/60M 14秒多
考試當天: 同上 12秒90
算是中下成績,所以落榜...
主要就是練蛙跳、15KG負重衝刺、空手衝刺、斜坡衝刺、沙袋慢跑(綁在小腿上那種)
其實都是網路上學來的
但當時沒重訓,所以覺得自己是肌肉量不夠
而且3個月對我這種平時沒有運動習慣的人來說真的太短了
練的項目又很激烈
我那3個月膝蓋都好不舒服
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