小弟加入健身房不久
重訓慢慢增加中
以下是我目前的訓練課表
請各位大大們，幫我看一下
謝謝!
我身高178
體重74.6KG
骨骼肌重33.0KG
體脂肪重16.0KG
體脂肪率21.5%
基礎代謝率1635
重訓課表如下
我爬文後，肌肉需休息48H，所以第一天到第三天剛好48H
第一天 胸+背
槓鈴仰臥推舉30KG~35KG---12下x5組
坐式機械飛鳥18KG~23KG---12下x5組
坐式機械推舉24KG~32KG---12下x5組
坐式滑輪頸前下拉24KG~32KG---12下x5組
滑輪坐姿划船24KG~32KG---12下x5組
坐姿機械划船24KG~32KG---12下x5組
第二天 腿+腹+手
仰臥腿蹲舉85KG~96KG---12下x5組
腿後勾42KG左右---12下x5組
前抬腿42KG左右---12下x5組
仰臥起坐---20下x5組
仰臥腿上舉---20下x5組
俯臥撐---30秒x5組
機械斜板彎舉18KG~24KG---12下x5組
第三天跟第一天的一樣
第四天 休息
之後以此循環
我想要快速增大肌肉量
想把重訓提高，集中重訓
把課表改成這樣可以嗎?
星期一 胸+肩
星期二 腿+腹
星期三 背+手
星期四 休息(或有氧)
星期五 胸+肩
星期六 背+手
星期日 休息
這樣肌肉算有休息48H吧?
另外肚子稍微有點肉，想還是要增肌減脂才行
本人屬於下半身腿部比較壯，上半身比較單薄
所以比較集中練上半身
請問課表該如何修正改進?
胸背組數是否太少?
請各位大大們指教
謝謝!!
allen785219 wrote:
小弟加入健身房不久重...(恕刪)
我只想問,胸+二頭?? 然後背+三頭????
雖然每個人菜單不同,適應也不同,但,這種練法你不會覺得~~有點什麼不舒服的感覺嗎????
如果很舒服~~那~~~~~~XDDDDD
不過初學者如果真的有操練到.....48小時其實真的不夠
我上星期五隔了2個星期再度練腿....結果鐵腿到星期1還沒好...
另外 看你的練習日有四天 基本上大肌群應該要分開練...
因為鍛鍊大肌群都是很耗費體力的事情....真正有練到胸部 很難相信還有足夠的體力可以練背部
核心腹部真的操練到 無力....練腿也會有影響
最後.....你練腿只用 後勾腿 跟 前抬腿?....
腿真的很重要....偏偏你選的這兩個動作又是 大多數健身重訓文章中 練腿最沒用的兩個動作...
有上健身房...可以試這練深蹲 (五星文也有深蹲教學) 分腿蹲 或者是 健身房的推腿機...
效果都比 後勾腿 跟 前抬腿來的好....
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