新手重訓遇到的一些問題，希望各位猛男們可以提點一下小弟我 謝謝

大家好，小弟我身高178公分體重63公斤，因為很喜歡運動，但是在球場上因為力氣不夠常常吃鱉，所以
想重訓增加力氣，以下是我在網站上找到的健身計劃表，我練完都不會累是因為我拿的啞鈴太清嗎？
第一天胸+肩部训练：
　　胸肌：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　拉力器夹胸 4组x10-12次
　　肩膀：
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
　　直立划船：4组x10-12次
第二天腿部+腹部训练
　　腿部
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　杠铃提踵 4组x10-12次
　　腹肌
　　仰卧卷腹 4组x15-20次
　　仰卧转体卷腹 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次
第三天背部训练+手臂训练
　　背部
　　坐姿划船 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　杠铃弯举 4组x10-12次
　　双杠臂屈伸 4组x10-12次
星期234做完休息到下星期在做
我的問題是重訓的定義就是每次做到10下就沒力氣做第11下
然後持之以恆就可以練出成果了對吧