小弟是大夜班作息 因為體能感覺有下滑的跡象~~~ 近一年慢慢接觸運動
從開始減肥的有氧運動 到安排無氧運動 到現在有幾個疑問還請各位前輩 不吝賜教 XD
目前計畫規劃的訓練菜單是這樣的 以【增肌減脂】為目標～
已進行一段時間～ 但是因為時間因素都是在家裡進行運動安排
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熱身部分 都是以 1~8樓 5趟樓梯當熱身 熱身後就開始進行小小的負重無氧運動
第一天 安排【胸的部分】
【啞鈴】【槓鈴】or【雙槓】 一天只會選擇一種 配合 伏地挺身
一開始使用能負荷的重量 15下1組 重複4~5組 組和組之間休息 30秒~45秒
然後拆槓片換輕一點 -5kg (中間換槓片) 約更換 1分鐘
繼續 循環4~5組 休息時間也是 30秒~45 再拆 -5kg 循環4~5組 這時候已經力竭了
休息一分鐘 開始 徒手伏地挺身
15下1組 重複5組 休息時間 30秒~45秒
可是通常到了 3組後就會開始 弓腰 借力了 後面就慢慢完成 剩下2組 有時候做到一半就撐體喘氣
胸的訓練那天 伏地挺身結束 我會安排 20分鐘的有氧(爬樓梯) 或是 20分鐘的徒手捲腹
雙槓的話 小弟目前用最陽春最簡易的 兩張椅子的椅背 做鍛鍊 = =+
也是15下為1組 休息30秒左右 循環到3組 8~12 下1組 再循環3組 剩下3組 慢慢遞減成 6下左右為一組
接著也是 休息1分鐘 安排 徒手伏地挺身 和 安排 20分中有氧(爬樓梯) 或是 20分左右的鐘捲腹
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第二天 安排【腿的部分】
近日才在U2影片看到的 ~ 【深蹲】 剛碰觸這動作 發現徒手就有些點吃力了
現在只能頸後背負25KG的槓鈴【深蹲】
15下1組 進行10組 中間休息 30~45秒
完畢後
後續安排 20分中有氧 或是 20分鐘捲腹 XD 或是雙手持10磅啞鈴 爬樓梯1~8樓 5趟
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第三天 【二頭與背部】
課表的進行方式 如 上面胸的循環進行 ～ 不同的是 沒有安排 20分鐘有氧 或是 捲腹
改成 啞鈴划船 訓練背部分 但是這動作還不是很精準 重量拿得比二頭彎舉還輕
一樣15下1組 5組1循環 減重練 訓練到3循環結束
但是 問題來了 QAQ 有時候 做到一半 手指的握力好像會先流失...變成強迫降重量...
另外U2的影片解說 划船 槓鈴要提到胸口前方 可是我到腹部上面一點 就卡死了
不知道是不是自己姿勢不對 還是 哪個環節需要調整 還請前輩們指點一下 QAQ
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第四天 【休息日】會進行 有氧運動 當天上班真的太累就全休息不動了
聽說 ( 休息日安排有氧運動 可以幫助肌肉生長 或是 減緩肌肉痠痛 )
徒手慢跑 6000M 約花費 32~35分鐘 運動後 配合 20分鐘左右得捲腹
有時候會改成160米快跑 40米慢慢跑喘氣 200米 慢跑調節呼吸 循環10次 = 徒手跑步4000M
另外請問休息日 可以改成 進行 HIIT嗎～ 會影響到肌肉休息嗎 @@
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所以大致上是
1日 胸
2日 腿
3日 二頭 背
4日 休息日進行有氧
基本上 4天1循環~ 3日無氧1日有氧 平時很少有 完全休息日
我有在想 要不要 在安排個第5日 當成 完全休息日 會不會對增肌比較好呢~?
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【飲食部分】因為工作關係 睡眠變成 下午 0200 ~ 08:30 夜間 01:00~03:00 作休息
小弟 身高 161cm 58kg 想以增肌減脂為主
無氧日有負重的訓練 一天大概吃 2100~2300大卡
休息日 因為運動量沒有很強烈 怕吃太多會增加不必要的脂肪...
問題又來了 ~~~!! QAQ
請問各位前輩 休息日 吃的飲食上需要做甚麼樣的調整嗎？
像是 降低卡洛里攝取 或是 碳水化合物嗎？
目前飲食時段是
晚上09:00= 早餐 攝取 550~650 卡
夜間01:00睡前如果餓 會攝取50~100大卡 以水果或是燕麥為主
夜間03:00= 小午餐 攝取 350~400 卡
下班07:00= 小午餐 攝取 200卡左右
早上09:00= 訓練前一餐 約攝取 200卡
早上10:30= 訓練後一餐 攝取 700卡左右
下午01:30= 睡前 補充 100卡 牛奶 或是 燕麥
(還不會餓 單純睡覺前補充點 碳水 與蛋白 怕睡眠中 擔心因為飢餓影響到當天肌肉修復)
請問這樣的安排~ 需要做那些調整呢？
因為小弟還是新手 還指望各位前輩不吝教導 指點一下 XD (甚至拿鞭子痛鞭我~狠劈都沒關係)
感謝各位前輩耐心看完～
＊另外詢問~ 假如在睡前+餐 睡覺中間起床+餐 會不會對 增肌減脂有負面的影響呀？
假如+餐的 熱量控制在一天攝取之中 會不會有問題呢＠＠?
1.胸的訓練，你是【啞鈴】【槓鈴】or【雙槓】 一天只會選擇一種 配合 伏地挺身
也就是你只做了兩種動作，對吧，這樣是不夠的喔，你可以全做，因為角度不同，刺激不同。
我建議你可以增加斜板飛鳥的動作，這個動作可以增加你胸部的寬度，和臥推增加厚度不同。
而且我理解沒錯的話，你臥推總共做了10組，對吧，其實不需要做到這麼多組，有做到位的話4~5組就可以了，你可以改做不同角度的刺激，會更有效果，或是嘗試一組臥推+一組伏地挺身，交互做，對胸部刺激很大。
另外建議你，增肌的話，重量再加大到一組10下，甚至6~10下，因為15下的重量略輕，通常是練線條才會到一組15下。
2.腿的訓練，可以增加啞鈴跨步蹲舉、前抬腿、腿後勾，在家的話可以用一些負重器材加在腳上做。
練腿的話次數要多一點，1組15下是OK的，你爬樓梯的話，主要是訓練上樓，下樓請慢慢走，因為很傷膝蓋，要注意安全。
3.背的訓練，只靠啞鈴划船可能不夠，建議你可以拉單槓，單槓可以練到整個上半身，正握和反握都可。
次數部分同胸部訓練。
握力部分可以使用握力帶，就是捲在啞鈴上，這樣可以省一些握力，讓握力不至於在訓練到背前，就沒了。
划船，槓鈴要提到哪裡，胸部還是腹部，答案是都可以，不同角度刺激而已，正握或反握都可試試，不過如果太高到肩膀，就變練後三角了，所以不要太高。
4.太累就休息，肌肉是在休息中成長的，肌肉沒修補完畢就一直訓練，反而會有反效果且容易受傷，所以累了就休息，不要硬做。
5.你沒有練肩膀(三角肌)，肩膀關係到你穿衣服挺不挺，很多人會忽略掉，但我覺得很重要喔。
6.飲食上，盡量吃少調味的食物，拋開三餐的概念，餓了就吃，吃的乾淨就好，牛、雞、魚、香蕉、全麥吐司、番薯等等，你算這麼多，其實比較沒有意義，而且久了，情緒會受到影響，身心都健康才能持續下去。
建議運動前一小時吃點土司，運動後補充蛋白質食物或飲品，還有一些碳水化合物，對增肌會有效果。
如果碰到瓶頸想突破的話，試著休息8秒試試看，這是我的方式。
加油
艾特 wrote:
近日才在U2影片看到的 ~ 【深蹲】 ....
不好意思,我一時間還以為U2 MTV怎麼那麼與時俱進,連健身相關影片都提供,
正在想會不會連瘋馬MTV也開始有提供健身影片!
後來才想起...喔,是youtube..對不起,我離題了~
另外 飲食菜單部分是 大夜作息
PM9:00 早餐 200卡熱量碳水 + 200卡肉 (鮪魚 雞肉 牛肉) + 1顆蛋 85卡 + 牛奶 150卡 (300CC沖泡)
早-中餐中間 AM01:00 餓的話 不餓就不吃 80卡左右的 水果 或是 一顆雞蛋 or 豆干 牛奶
AM3:00 午餐 150 卡碳水 + 水果(蔬菜) 100~150 卡 + 牛奶 100~ 150卡 or
小7 三明治糖心或鮪魚 (麵包類選擇 小麥吐司160卡x1 2片裝) 配無糖豆漿 (牛奶) 無糖優格
大致上控制在 400卡內
AM7:00 下班餐 150卡碳水 + 100卡 (水果.牛奶.豆漿.豆干類)
AM9:00 訓練前30分鐘餐 100卡碳水 + 100牛奶 or 起司片 70卡 or 水果 100卡 總和控制在250卡內
AM10:30後 訓練後 牛奶 無糖豆漿 一杯 約200卡
AM11:00進食 碳水200卡 肉類 250卡 + 蛋 + 蔬菜or水果(約150卡) 總熱量 700卡左右
PM1:00 準備睡覺 真餓的話 會吃點 80卡左右的食物 以水果或是 蛋白類(豆類 牛奶 起司) 為主
餐餐++-- 大致上 一天攝取熱量 約 2100~2400大卡左右 以上 這禮拜是這樣吃的 ^ ^
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