小弟第一次在健身綜合版發問,之前都是在潛水,五星文和一些前輩的文章也有拜讀過了.
小弟38歲,177cm/84kg,體脂約20-25%,一年前體重快破百,靠慢跑最瘦曾瘦到78kg.
小弟的目標是瘦到76kg(BMI約24),體脂18%以下,希望能有點線條和胸肌及腹肌.
目前每天熱量攝取量約1600Kcal,含糖飲料不常喝.
每周運動5天,早上先花50分鐘慢跑個8公里,之後花約25分鐘做點重訓(胸背循環),每周會打一次健康籃球全場. 請各位前輩幫忙指教下列問題,感恩.
Q1.請問我是應該先加強有氧來減重減脂到我的目標再來重训,還是有氧重训並行呢?
Q2.我每次重训胸推機器會先做個2組39磅/12次--45磅/10次--52磅/10次(每組中間會起來動一下休息約20秒),之後再做52磅/6次就手臂痠到做不下去了(不確定是磅還是公斤,下禮拜再check一下),不過如果我先去騎個腳踏車休息個約五分鐘,胸推就又可以繼續做下去了.我觀察了很久,每次都是這樣,不知這個現象正不正常,要如何改善這個問題呢?還有我單槓都只能拉個2-3下,這是同樣的問題造成的嗎? 這個問題是手臂肌耐力太差造成的嗎?如果多做push-up會有幫助嗎?
Q3.我三頭肌部分都軟趴趴的,要如何加強呢?
jorpip wrote:
小弟第一次在健身綜合版發問,之前都是在潛水,五星文和一些前輩的文章也有拜讀過了.
小弟38歲,177cm/84kg,體脂約20-25%,一年前體重快破百,靠慢跑最瘦曾瘦到78kg.
小弟的目標是瘦到76kg(BMI約24),體脂18%以下,希望能有點線條和胸肌及腹肌.
目前每天熱量攝取量約1600Kcal,含糖飲料不常喝.
每周運動5天,早上先花50分鐘慢跑個8公里,之後花約25分鐘做點重訓(胸背循環),每周會打一次健康籃球全場. 請各位前輩幫忙指教下列問題,感恩.
Q1.請問我是應該先加強有氧來減重減脂到我的目標再來重训,還是有氧重训並行呢?
Q2.我每次重训胸推機器會先做個2組39磅/12次--45磅/10次--52磅/10次(每組中間會起來動一下休息約20秒),之後再做52磅/6次就手臂痠到做不下去了(不確定是磅還是公斤,下禮拜再check一下),不過如果我先去騎個腳踏車休息個約五分鐘,胸推就又可以繼續做下去了.我觀察了很久,每次都是這樣,不知這個現象正不正常,要如何改善這個問題呢?還有我單槓都只能拉個2-3下,這是同樣的問題造成的嗎? 這個問題是手臂肌耐力太差造成的嗎?如果多做push-up會有幫助嗎?
Q3.我三頭肌部分都軟趴趴的,要如何加強呢?
Q1-> 針對這個問題用另外一個角度來回答你，想增肌你一定得吃夠卡路里，想減脂一定得吃少。至於運動則是比較間接的因素
Q2-> 建議你做扎實的8~12下，不用太在意重量
Q3-> 軟趴趴是因為脂肪
建議你不用參考什麼BMI這種東西，參考體脂肪才最重要
然後說真的你想多快?
練肌肉這種東西是以年來計的不是以月以星期
至於你的訓練內容讓其他人來鞭你吧
jorpip wrote:
謝謝您的指教,我想問...(恕刪)
針對第一點還是老句話
增肌=> 吃大於身體能代謝
減脂=> 吃少於身體能代謝
但是吃多吃少都不要超過500卡
至於你問的那些人
說難聽點如果姿勢都顧不好
還有時間顧舉多重嗎?
姿勢不對除了不能有效訓練之外
更容易造成受傷
看你發問你大概是剛開始重訓不久
我只建議你先抓好姿勢
重量只要放上對你來說能有效做8~12下就夠了
至於所謂"標準姿勢"是你個人能最有效訓練肌群的姿勢
不是靠別人告訴你
jorpip wrote:
Q1.請問我是應該先加強有氧來減重減脂到我的目標再來重训,還是有氧重训並行呢?..(恕刪)
關於這點....每個人不太一樣....
不過最近有篇文章還蠻紅的.....關鍵字:只需90天胖子變型男
連結我就不貼了...之前被管理員刪...請自行搜尋
他的建議是體脂15-30%....邊練邊減....那篇幾乎是五星文的身體力行....有照片相當有說服力....
我個人是蠻同意的(目前我182/80,體脂24)....也是這樣執行中....不過菜單沒他厲害.....
另外該文也有提7分吃3分練.....所以您的飲食要不要修正一下?
1600Kcal看來太少了....您體脂還比我低....所以可能還不到您的基礎代謝.....我都要1700-1800Kcal了.....
jorpip wrote:
Q3.我三頭肌部分都軟趴趴的,要如何加強呢?...(恕刪)
跟我一樣脂肪還太多,肌肉還太少.....就是練囉.....
題外話:比起二頭肌...我更在意三頭肌.......
我目前的菜單大約是: 有氧減脂 + 腿腹為主....胸與三頭為輔(似乎不少動作可以同時帶到胸與三頭?)
jorpip wrote:
還有我單槓都只能拉個2-3下,這是同樣的問題造成的嗎? 這個問題是手臂肌耐力太差造成的嗎?如果多做push-up會有幫助嗎?...(恕刪)
我也拉不起來
不過基本上單槓與二頭的動作是"拉"....push-up是"推"(所以push-up可以練到胸與三頭)
雖說不是完全不相關....但兩者還是有點不太一樣.....
這還請其他重訓高手指正了.........
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