我已戒掉消夜及飲料1個月，也上健身房1個月，
但每次去健身房都是想到啥就練啥，沒有規劃，
導致1個月下來沒啥變化，所以決定訂個菜單。
爬文後雖然有點頭緒，但還是有很多疑問，
所以決定來版上發問，請各位前輩多多指教。
短期目標是想在2個月內將體脂降到17%，
並且維持一定的肌肉量。
這是個人照片
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這是過去一個禮拜的飲食菜單:
早:玉米麥片+低脂牛奶500CC+1份水果 or 起司火腿蛋吐司+花生吐司+低脂牛奶250CC+1份水果
午:正常量便當(1碗飯+3樣菜+1肉) or 全家的鮪魚御飯糰or握便當
晚:便當(半碗飯+3樣菜+1肉)+1份水果+250cc無糖豆漿
晚上健身後:250cc無糖豆漿+1份水果
這是今天的晚餐(這樣要70元..)。水果就香蕉或芭樂。
因為我是租套房，所以不能開火，3餐都只能吃外食。
這是我重訓和有氧都在晚上的飲食菜單。
這個菜單吃了一個禮拜的感想就是很容易肚子餓，
例如我早餐9點吃完，不到11點我肚子就餓了，
11點吃完中餐，約1~2點左右就會肚子餓，
1點多吃完後4點多肚子餓剛好吃晚餐，
但有時6點左右肚子就又開始餓了。
我差不多都在6點去健身和跑步，
另外我想把重訓和有氧改到早上。
不知道菜單可以做怎樣的變動?
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重訓加有氧菜單:
星期二:胸+三頭+30min跑步機或跑3K
星期四:背+二頭+30min跑步機或跑3K
星期六:腿
重訓前會踩10min的健身腳踏車+拉筋
我有問過健身房的健身教練，
他說我這種新手就先專攻3大肌群，
就先用一些機械式的器材去訓練。
我這樣練了一個月的感覺是，隔天大多都無感，
但是當時在練的時候是都會感到肌肉很硬。
我是都同一個肌群只做1種方法，一次3組，一組15下。
然後我爬文看到其它前輩的菜單，
都是一種肌群練好幾種方法，每樣都3~4組，一組8~12下。
我是想除了機械是以外加入一些啞鈴或者是槓鈴的動作，
因為機械式都會借到其它地方的力，
導致我的大肌群練起來很無感...
例如:這個
我二頭練到都很繃了，結果背肌還是很無感。
另外就是二頭和三頭，我和我朋友還是比較喜歡用啞鈴，
因為機械式的練起來很沒fu~
但是同個肌群的訓練方法就百百款，真的搞得我頭昏眼花，
不知怎樣的組合和方式比較適合新手?
另外我是想在1.3.5練腹肌，用這種練法，
這樣一個禮拜3天，不知道會不會太多?
剛做完一組，怎麼感覺就只有用到上腹，
是我姿勢有錯誤嗎?
還有有氧的部份，我是到用SPEED9下去跑，
往往跑到2k多一點或15分鐘就會覺得腳痠，呼吸也會變得較急促，
跑到3k需要22分鐘，而且很累，心跳機器是顯示14X~15X，
這樣的速度不知道是否會太快?
我很久沒運動了，只有偶而打打籃球。
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我會想減肥的原因是因為，總覺得肚子凸凸的穿衣服很難看。
還有就是我之前也有減過一次肥，耗時2個月，
體脂從22掉到17%，體重70掉到65kg。
雖然掉很多，但是是用很不健康的方法，
就是沒運動，然後早、晚餐喝賀寶芙，中餐正常吃。
然後這些成果因為這學期開始吃消夜，
體脂又從17升到19%，體態又開始腫回來，
我的人魚線又不見了
。然後又看到這個，真的有被刺激到。
加上朋友有意願重訓，所以就一起上健身房囉!!
順便幫我朋友問，
他膝蓋有舊傷再加上是扁平足，
導致他跑步都跑不遠。
然後他又不會游泳...
不知道有什麼是適合他的有氧運動?
