...要炮我請炮小力一點....我很想練大隻 我現在也很大隻(但是我是肥!!) 我知道要練的又大隻又有線條
很難又很難..只想在自己能力範圍之內 盡量嚐試...重量訓練決心不是問題 有氧決心不是問題
是我對於食物的決心還不夠透徹...
回歸正提...
今天練 肩膀+三角 三角是練三角中束 三角前束 三角中束動作是 屈膝 上半身前傾 背打值
三角前束是 啞鈴前舉 左右手互換
今天我在練的時候 健身房的某位前輩(不知道啦 反正只要是在健身房的 我都認為是前輩)
問我的三角 啞鈴重量會不會太重.....他看我 肩推用的啞鈴 也不過單邊25~30 "磅" (單邊)
(不是公斤喔 我是大弱雞) 為什麼我的三角卻用20磅? (單邊)
我跟他說....這個重量我剛好可以做8~12下 4組...而且這個重量 應該是 肌肥大的重量...
這位前輩跟我說 "三角肌" 屬於小肌群...要練出肥大的難度比較高 效果又不好 (他看看我的身材)
根據我肩推的重量 認為我應該退回到 12~15RM的重量 做肌耐力 OR 線條修飾的效果 會比較好??
而且他也提到 我做三角的時候 借到太多力 三角中束的動作 看我用了很多背
三角前束的動作 看我用了很多身體或者下背的力量....這樣會讓肌肉無法集中感受刺激
真的是這樣嗎...............誠心請教!! 因為這兩款動作 是健身房教練教我的
(當然 教我的時候是小重量10磅單邊 雖著練習時間久了 我把重量一路加上去的)
我去鐵克網看過動作教學 也看過肌肉圖解聖經 書上寫這些動作
都會運用到協同的肌力 這樣對於三角的訓練會比較不好嗎 (三角我只做這兩個動作)
另外,三角肌是屬於肩部肌群,所以我有點不懂你所謂 肩膀+三角是什麼,是斜方肌+三角肌嗎？
還有你說的三角中束動作是 屈膝 上半身前傾 背打直.這動作聽起來像是在練後三角
是像這影片這樣嗎
https://www.youtube.com/watch?v=ztvEq36AnsI
https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c&list=PLvnDY0dnEl2vY9nHTghQCptZwws1GH9YX
三角肌中束訓練方法應該是要用飛鳥,像影片這樣
https://www.youtube.com/watch?v=ARQhFv-sxAw
三角肌前束我還是比較喜歡用肩推,前舉這動作我做不習慣.
三角肌動作我也只做兩種,肩推跟飛鳥（啞鈴側舉）,後三角我認為練背肌時就可以練到,所以沒有特別在去練它
我三角肌練法你參考一下,我練法很簡單,盡量在短時間集中轟炸.
肩推40磅+肩推30磅+飛鳥20磅+飛鳥10磅為一組,做完休息一分鐘,共做五組
做幾下,重量要用多重,其實我覺得不是那麼重要,有刺激到肌肉就好了.
有時候想要規定自己一定要做幾下,可能就會用甩的,或是姿勢不標準來達成做幾下.
其實重量也不需要再加上去,姿勢再標準一點,再多做一下,還是可以對肌肉刺激,不需要加重量.
一個重量其實可以做很久的.
coffee681084 wrote:
這位前輩跟我說 "三角肌" 屬於小肌群...要練出肥大的難度比較高 效果又不好 (他看看我的身材)
根據我肩推的重量 認為我應該退回到 12~15RM的重量 做肌耐力 OR 線條修飾的效果 會比較好??
而且他也提到 我做三角的時候 借到太多力 三角中束的動作 看我用了很多背
三角前束的動作 看我用了很多身體或者下背的力量....這樣會讓肌肉無法集中感受刺激
真的是這樣嗎...............誠心請教!! 因為這兩款動作 是健身房教練教我的
簡單講他說的沒錯,
你看看這影片.
https://www.youtube.com/watch?v=Sp4VXKGS3MY&list=PLE4C3872B5F4BC594
我發現問題所在了......其實我練的姿勢 一開始是 立姿測平舉
只是後來重量加重了之後 為了能夠甩上去....身體往前傾 又屈膝 變成不上不下的
半套式 俯立側平舉....而且我也犯了Carykenz 大 提供黃阿文教練影片的毛病就是
我啞鈴並沒有過肩 (太重了!!! 而且我的錯誤姿勢跟教練示範的一模一樣
)接下來我會使用比較輕一點的重量 改正姿勢 來正確操作
另外 我的 肩膀+三角 就是 斜方肌+三角肌 菜單是 立姿划船 坐姿肩推 然後 "三角中束"
三角前束
請問一下 Carykenz 大....您菜單 肩推40磅+肩推30磅+飛鳥20磅+飛鳥10磅
這是兩邊重量嗎?...(如果是單邊40磅的肩推 我應該是承受不起)....這菜單如果是雙邊重量
那麼就應該是以 高次數為主要的訓練模式?
下星期開始的斜方肌 + 三角的課程 我會以 高次數 低重量為基準 並參考 C大菜單來操作
其實 小弟出門在外很內向的 教練方面 也是一開始問了動作以後 就針對這幾個動作 做了8個月
沒教的動作 我就沒做 最近才開始問硬舉...(事實證明 就算是教了動作 重量方面沒有控制
正確的動作也會做到變成錯的)
只要是身材比我好的 都算是前輩...(幾乎整個健身房都是
) 難得有人 肯指點..當然是要認真的參考coffee681084 wrote:
請問一下 Carykenz 大....您菜單 肩推40磅+肩推30磅+飛鳥20磅+飛鳥10磅
我是用啞鈴做肩堆跟飛鳥,是單邊40磅沒錯.
不過40磅對我來說也算很重的重量,需要很專心去練,不然會受傷的那種重量.
40磅肩推完會有無力感,接著再用30磅肩推,前三角就開始感覺酸麻.
飛鳥20磅其實接在肩推後面是有點太重,三角已經開始無力了,應該要用15磅比較適合,但是因為我在家裡練受到器材的限制,不然應該用15磅比較適合.
我三角肌每組做的次數大概在7-10下之間,我在家練沒人可以幫忙輔助,所以我不會練到力竭,很容易受傷.
要用高次數低重量都ok的,課表本來就是要變來變去來刺激肌肉.
別人的課表自己不一定適用,要自己慢慢摸索.
暉恩 wrote:
只針對一點修線條這有...(恕刪)
呵呵 真的很抱歉 我是新手 而且又沒有人幫補 所以在重量拿捏方面 (8個月來)
都只用比較輕的重量 以8~12下為目標 4組
這次的三角肌中束 實際上正確的動作 我的確是無法拿現在的使用的20磅啞鈴操作8~12下
我把俯立側平舉 當作 立姿測平舉來練了 原因就是重量太重 甩不上去 姿勢自然就靠別的肌肉來幫忙
我的訓練對目前的我來說 算是有難度吧 (真的是大肉腳...體重真的只是好看用的)
說到有氧 其實我的重心一直放在有氧 (一星期五天 每天40分鐘 每2.3天換花樣)
8..9個月來甩掉26KG 距離我當初自己設定的88KG 只差10KG 所以最近開始注意
小肌肉線條部份 (距離設定值大概還要3~4個月 想利用這3~4個月來讓小肌肉線條跑出來)
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