之前放暑假前是一個禮拜去五天健身房
暑假期間因為時間的問題只能一個禮拜四天 禮拜1到4
以下是我的健身菜單：
禮拜一全練胸 分上胸4-5組 下胸4-5組 平推中胸4-5組
中間穿插練腿跟腹肌同樣4-5組
(晚上我還會做伏地挺身有時候練上胸，有時候就是一般的伏地挺身，我都會背背包家重量)
做法就由比肩膀還窄、與肩同寬、比肩膀寬很多三種，手指朝外各做四組
禮拜二 練二頭三頭和肩膀同樣也是4-5組
禮拜三 全身性的 腰 背 腳 腹部 同樣4-5組
禮拜四 同樣練二頭三頭和肩膀4-5組
禮拜五(是指暑假前)跟禮拜一一樣練胸
我每組都盡可能控制在8-12下 有時候做到後面沒力 可能只有5或6下，到最後都會叫出來
而且有時候還要有人幫忙。
接下來是我飲食的菜單：
早上都會吃有蛋的像是蘿蔔糕加蛋 加料的蛋餅...等 (時間8.00-9.00)
早午餐就喝杯豆漿 配幾片營養口量 (時間11.00左右)
中午健身玩喝乳清(含肌酸)+阿華田 (時間13.30-14.00)
點心就去吃自助餐 有飯、兩顆蛋 還有菜、海帶..等 (時間15.30-16.00)
晚餐因為不在學校 所以就正常吃不一定 一定會有蛋白質 有菜當然最好 (時間19.00-19.30)
宵夜睡前一小時泡個牛奶或黃豆粉喝 (時間22.30-23.00)
以上就是我的健身計畫
我本身是一瘦體質 想藉此方式以肌肉量增重
我已經持續差不多快四個月了 剛開始效果很明顯 但後面感覺肌肉量就是無法突破
整體來講只能說是肌肉紮實 但我要穿衣服看得出來的那種啊@@
不知道問題點在哪 體重也上上下下
想說常常聽到別人說遇到貧景正常現象 但我也才四個月就碰到貧景了啊= =?
想請問各位大大 我的健身或影食菜單有出了問題嗎??或者是方法錯誤??
Wazheng wrote:
其實我最主要是想問 ...(恕刪)
他的意思應該是
你吃太少熱量
從你發文的內容
大致推估，你的飲食內容，應該比較接近
一般有節制的飲食(不發胖) + 乳清.....大約一天就是2000大卡
這樣的內容，對於一個想要 "維持" 肌肉，保持精壯體型的人，應該是夠的，剛好的
換言之，這樣的熱量，並不足以支撐，一個肌肉量多到穿衣服，處處會鼓起的身體
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想變成，你想要的那種形狀，有兩個途徑
1.慢慢累積，維持你現在的飲食/運動量，每年增加半公斤肌肉，花個5年至少
2.反覆經歷，增重期>>>減脂期>>>增重期>>>減脂期
增重期
1.先決條件，每天很紮實鍛鍊一小時以
2.然後你每天至少吃基礎代謝+1000大卡 (以你現在的狀況，大約2800大卡)其中25%以上的熱量來自蛋白質
3.如此一來，脂肪會變多沒錯，但肌肉可以在養分充裕的情況下，好好變大
減重期
1.很類似你現在的操作,只吃比基礎代謝，再多個500大卡
2.每天紮實練一小時+一周兩次有氧，一次半小時
3.如此， 肌肉會微微減少，脂肪會大幅降低，形狀會修出來
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