請教一下我的健身菜單，並請給于意見!

版上的朋友你們好，有個問題想請教大家，並請指導一下意見

本人32歲，身高173，體重78，沒有固定運動的習慣(肚子滿大的)

想說這個年紀再不練身體，新陳代謝及墮性愈來愈糟糕

而且好的東西(好身材)當然要越早享有越好

自已google了一下，排了健身的清單，從6月尾已連做3個星期

目前7月的目標設定為:基本體能、讓身體熟悉運動，體重未要求要降多少、先著重在體態上(當然能降更好、8月再做調整)

星期一~星期五 (六/日休息)

早上有氧運動:爬大坑10號步道。(不上觀音亭休息的話，直接十上九下，時間我盡量抓上下坡/來回車程共2小時內、另外單純上坡約40分)

(本人應該有所謂的跑步膝、去年也突然想運動，有近一個月持續晚上路跑+快走，突然有一天開始痛到不行，休息好久，今年2月恢復僅跑了1天，膝蓋又開始痛，就暫時放棄跑步這個運動)

下午:徒手運動
核心:休息20秒
(1)plank撐體 60 + 深蹲10次
(2)side plank(右) 40+ 深蹲10次
(3)side plank(左) 40+ 深蹲10次
(4)Bridge橋式10秒*5組
(5)靠牆半蹲60秒

胸部 各做3組，1組12下、休息30妙
(1)跪膝式俯臥撐(比肩寬)
(2)凳上式跪膝式俯臥撐
(3)等肩寬跪膝式俯臥撐

腹部:仰臥起坐 Crunch 30下，3組，休息30秒

腿部
(1)側躺抬腿(左/右)30
(2)定點Lunge(左/右)各15
(3)向後Lunge(左/右)各15

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(1)前2個星期爬山還好，第三個星期小腿開始不舒服，有點蹦，有點酸，有多休了2個平常日，沒有全好就繼續爬，到今天小腿還是有微微這種情況，這種情況算ok，還是會過量嗎?

(2)如果我把下午的徒手運動，改到早上爬山回家後接著做，純以健身效率來說，ok嗎? (想說不用再多沖洗一次，運動時間也濃縮一起)

(3)還是要一天有氧，一天徒手運動，頭幾天我有這樣試，後來就改我排的這樣，分開會比較好嗎?

以上休息不一定按照，有時像做到胸部後半，或尤其腿步運動，會多休息(我怎覺得腿部訓練是最難)，盡量會把整組做完，因為我都是自已google，怕這樣會沒效率或有錯誤的地方，請版上的朋友看一下這樣是否ok，或需改進的地方?