60天的減脂心得 [增肌方式請教」

版上很多健身多年的專家,高手 所以關於運動內容就不需要小弟班門弄斧多做贅述了...只是簡單分享這2個月的成果,還希望版上的大家能不吝指教!!
其實小弟接觸健身這項運動約一年,但由於沒有很認真控制飲食加上又不喜歡有氧,所以體脂一直下不去但也不致於標高,一直到今年3月份,休假出國跟出差接在一起,沒時間運動,又亂亂吃!!體脂標高到18%...這著實嚇到我了...
於是,開始飲食控制,並加入有氧運動!!值得慶幸的是,雖然體重稍降,但肌肉量有維持住,而體脂下降了很多
下面是用indoby數據,畫出來的圖表!雖然體脂15.8還是偏高,不過2個月的時間從17.8->17->15.8 老實說 我很滿意了,現階段目標為13%,還要繼續努力,希望暑假前可以達到!!



60天的減脂心得 [增肌方式請教」


另外想請問版上大大,雖然我肌肉量有維持住,但卻沒有增加,這是因為有氧跟重訓的比重沒有取得平衡嗎??
2014-06-08 10:15 發佈
應該會有很多大大納悶重點在哪裡...

小弟覺得既然是心得 還是把這一個月做過的事分享出來會更好
說的也是...
其實這兩個月,開始記錄每天的飲食,並且盡量的做到少油少鹽!前一個月中午還是外食便當居多,不過開始把白飯減量,配菜也盡量挑不油膩的青菜,蒸蛋!主菜當然就是避開油炸,如果是雞肉,基本上會把皮給挑掉!
早餐跟晚餐都是自己弄,早餐主要是 全麥吐司*2+荷包蛋+生菜+水煮鮪魚+無糖豆漿
晚餐則是 糙米飯+雞胸肉+豆腐+泡菜+玉米粒+燙青菜 大致上是這樣,當然還是會有點變化,原則上餐跟餐之間,會補充食物(香蕉,芭樂,全麥吐司之類的)重訓後補充高蛋白!!週末會有一天,吃稍微重口味點

第二個月~現在 大致上維持上述的方式,只是中午也改成自己帶便當,主要也是吃的跟晚餐差不多
糙米飯+青菜+雞胸肉+泡菜+玉米,飲食方面主要是這樣!

至於運動的話,如果不是忙不過來,一週會做個5天
禮拜一 有氧 (慢跑 30~40分鐘 約3k~5k)
禮拜二 背+二頭
禮拜三 有氧 (慢跑 30~40分鐘 約3k~5k)
禮拜四 腿
禮拜五 休息 (腿練完的隔天,特別虛
禮拜六 胸+肩+三頭
禮拜天 休息 (或是做HIIT或是出去騎腳踏車)




才六十天體脂肪減了 2% 不滿足還妄想增肌??

pkenneth wrote:
說的也是... 其實...(恕刪)


似乎每種肌群都休超過6天,好像不太ok?!
休個3-4天就要再做了吧!!

CP03 wrote:
才六十天體脂肪減了 ...(恕刪)


也不是妄想啦...只是想說能增加更好呀!!

昌昌7 wrote:
似乎每種肌群都休超過...(恕刪)

嗯嗯~看來似乎要調整一下運動的計畫了!

pkenneth wrote:
版上很多健身多年的專...(恕刪)


運動只要持之以恆,就一定是好事 (身體能負擔的前提下)

增肌的原則 說穿了就是 竭盡所能的破壞,營養滿點的補充,完善健全的休息

把握這3點原則 肌肉想不肥大也難 (特殊體質除外)

另外

建議把圖表右側的起始點改為從0開始 不然會有自我催眠的效果

剛剛小弟沒仔細看內文 也沒仔細看座標軸
要慎選體脂計 市面上很多體脂計是不準的
只是直接帶公式計算
還有量測的時機也會造成誤差
目前最簡單的判斷方式是測腰圍
腰圍有減基本上表示初步減脂有效
需要近一步測量時再到專業的醫院作測量較準

pariah.T wrote:
要慎選體脂計 市面...(恕刪)

謝謝大大的提醒~不過我是固定都用同一台inbody量的啦!!我想這樣基準會比較精準些
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