關於增肌減脂的疑問

身高:177 cm
體重:70
基礎代謝:1680大卡
小弟是上班族，因為肚子太大從去年10月份開始減體脂肪，每天跑約8-10k 週六15k、週日休息，到今年3月順利從體脂肪26%體重81公斤降到體重70公斤體脂肪18%，期間沒有太多的重量訓練，因為以降體脂肪為主(但是有對腹肌做訓練)腰圍也從90公分到83公分，但是三月到四月現在體脂肪都停滯在18%體重70公斤也每天慢跑，所以查了一些相關資料，想以增肌減脂為目標，所以在四月初加入了重量訓練，
運動方面:
每周一、二、三、五、六都重量訓練 約1小時 晚上還有力氣會去慢跑約6-8k
週四、週六 慢跑10k(消耗700卡約)
我的重訓課表是
週一:背肌+二頭肌
週二:肩膀+腹部肌群
週三:胸肌+三頭肌
週五:肩膀+腹部肌群
週六:胸肌+三頭肌
重量訓練都以三個動作為主，每個動作5組 每次8-10下 (腹部肌群例外)

飲食方面(少油、少糖、少鹽)
早餐:
8:30 1杯高蛋白約150大卡+1根香蕉約100卡+1個三明治250卡(內有水煮蛋)白)=粗估約500卡
10:30 1杯高蛋白約150大卡+季節蔬果約100卡內 =250卡
中餐
12:00 (公司餐廳)粗略估計約700卡左右
15:30 1杯高蛋白約150大卡+季節蔬果約100卡內 =250卡
晚餐
17:00(家內)粗略估計約700卡左右
運動後
1杯高蛋白+1根香蕉=250卡
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一整天 大約2650卡
減去運動消耗的熱量有時候不到1680基礎代謝，這樣是無法增肌嗎?
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1.我是否應該多吃一些或是少點運動?
2.請問大大我的體重應該要扣除運動後每天攝取多少卡路里才能夠曾肌減脂?
多吃怕推脂肪、少吃找不出肌肉真是兩難!!!
3.我想請問一下大大這樣的課表及飲食計畫對降體脂肪有幫助嗎?還是會持續維持在18%?因為我目前體重有點降低的趨勢，可能觀念不正確，如果以增肌減脂為目標，以上課表該怎麼修改呢?我應該多吃還是少點有氧?還是多增加重量訓練?
請各位大大給小弟一點意見
目標是達到體重73公斤 體脂肪12%的目標，並有明顯的腹肌(不需要出力)