因為前陣子腳受傷 不能走路 結果體脂飆到19%將近20%
所以開始想要瘦體脂 順便練線條
我的目標是降體脂 與 有體態(一般流行模特兒的曲線)
大概進行了4個禮拜了
四禮拜前 身高173 體重65 體脂大概19.7%
現在是 體重64 體脂17.3%
每天的飲食
早餐-一般早餐店的三明治或漢堡(不塗美乃滋 10顆堅果 無糖豆漿)
中餐-炒飯 麵食 便當 (就一般外食 避開油炸)
晚餐-跟中餐一樣
因為我現在20歲 大學生 所以運動大概都是5:30~7:30或8:00(看健身房人多寡)
一個禮拜除了禮拜四休息 六日會看情況去跑操場
在健身房大概行程是
先跑踏步機30幾分鐘(消耗卡路里400大卡)
但第一個問題來了
聽說心跳速度太快會反而變成無氧運動
但是我跑踏步機心跳都在165~180之間 不過我還是稍喘能講話的等級
那有需要不要跑那麼強 讓心跳降到140
然後延長時間嗎?
跑完有氧後 我就會去重訓
我練的重點主要就是二頭 三頭 胸 背 腹等 上半身肌群
第一個禮拜因為不知道 每天做 然後很酸
到現在為止 我大概做一休一 然後休息的那天除了一樣有氧30幾分鐘 還有做自己不累的肌群
運動前會喝個無糖豆漿擋擋胃
運動完吃晚餐
然後我想要趕快把體脂降下來 因為它整個把肌肉蓋住了
是否早上吃完早餐可增加30分鐘左右的健走會比較好
然後重訓目前好像感覺都習慣了 可能隔天都不痠痛
是否要增加強度呢?
mineq wrote:
大大30組也太猛了我...(恕刪)
你沒練肌耐力?
練完重的，可以降重量持續刺激肌肉
練腿的話，都用金字塔練法
30kg 40kg 共2組 各20下，熱身+伸展
然後，接下來正式(次數是大概，沒記很仔細)
頸後深蹲 (奧桿)
60kg 1 組18下
80kg 1 組15下
100kg 1組12下
120kg 1組9下
130kg 1組6下(有人幫補)
140kg 2組各5下(有人幫補)
120kg 1組6下
100kg 1組8下
接著頸前深蹲
80kg 4組 各8下 (有人幫補)
然後就去做腿後勾的器材，重量從34kg一組一組往上加到...70左右，有點忘了，差不多10組，也是金字塔練法。然後再去作股四頭屈伸的器材，也是一樣差不多7~8組，然後在做股二頭屈伸的器材，也差不多7~8組
這樣算一算好像超過30組耶，反正每個動作最後都有一兩組會練肌耐力，次數大約16~20下，
最後都會軟腳+鐵腿就是了
不過這是因為有人跟我一起練，才會這麼拚，如果是自己練，頸後深蹲我大概加到120就不敢往上加了，會怕怕
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