我目前是177cm 67公斤
因為想長一點肌肉 所以配合一個禮拜三次的有氧 兩次的重訓
目前有在做http://www.youtube.com/watch?v=yRtbjm4Bv0s 深蹲
一組30下 做3組 做完走路都會有點無力 但隔天睡醒卻不怎麼痠痛
還有在做8 min abs 做完也是不怎麼痠痛
最後一項是http://www.youtube.com/watch?v=-bkb32odutc 伏地挺身
一次做15下 做兩組
我都是做到無法再做下去 肌肉已經完全沒力，
但隔天起來卻不怎麼痠痛擔心是沒有效果還是方法出錯？
一開始訓練會痠 但過幾次之後卻不怎麼痠了
目前進行一個月
是跟我有在飲食控制有關係嗎 (早午正常吃 晚餐吃不到300卡 一天不超過1900卡)
麻煩各位大大幫小弟解惑 有爬文卻無法解決 謝謝各位
Call Silence wrote:
一組30下 做3組 做完走路都會有點無力 但隔天睡醒卻不怎麼痠痛
能讓你一次做滿三十下的重量根本就不重阿.
而且也才三組.
這是我練腿後腱的課表,
Lying Leg Curls 最多只能做五下的重量三組
Seated Leg Curl 最多只能做十二下的重量三組
Seated Leg Curl 最多連續做二十五下的重量, 做四十下, 中間累了, 休息個幾秒, 有力再做兩三下的時候就繼續做, 這樣拼到四十下, 兩組.
Call Silence wrote:
還有在做8 min abs 做完也是不怎麼痠痛
腹肌撕裂者,
Insane Abs Workout Special Edition
自己選一個夠強的練吧.
Call Silence wrote:
我目前是177cm 67公斤
是跟我有在飲食控制有關係嗎 (早午正常吃 晚餐吃不到300卡 一天不超過1900卡)
基礎代謝這些東西你自己去查吧.......
Call Silence wrote:
有爬文卻無法解決
提示你五星文.
伏地挺身也算是基本動作.....
尤其在不負重的情況下 多次數 高組數的 運動方式 比較偏向於肌耐力 OR 肌肉線條 (教練跟我說的)
如果想要 增加肌肉大小 使肌肉膨脹的練法
應該是 8~10 下 高阻力 4~6組 一個動作....會比較好吧?
畢竟不負重的前提之下 ....阻力的來源就是你的體重 你又不是特別重的人 肌肉遇到的阻力當然就小...
這也是為什麼很多在家訓練的人 一開始是徒手 會慢慢進化到 啞鈴 槓鈴 最後升級成 買一種組
中小型器具回家練的原因吧....
...當然....如果不要求 強大凸出的肌肉線條....長時間持續的 伏地挺身 深蹲 也是能夠練就
一身的肌肉線條的....
徒手深蹲,我試過做400下100下做基數,作時挺累流很多汗,但隔天沒影響,600下隔天就會鐵腿3天以上.....你沒影響,那就是強度不夠再加
8分鐘腹肌,我以前也有做,天天做,後來就沒做了,這適合給體脂肪低的人做,腹肌應該就能保持得很好,體脂肪高,做了也看不見,所以我就改去降體脂肪了.....一組不夠,就做2組~
伏地挺身,你可以做寬手20下休30秒3組,腳墊高在椅子上20下3組,手與肩同寬,下去手肘貼身體20下3組.....這才算上訓練(可能有人覺得還算輕),你那個只能算伏地地挺身體驗....
要長肉其他部位大肌群的重訓也很重要,整體上比較好~~肉不會只長在腹部和大腿的,胸2頭3頭3角,背部都是重點,在去拉拉單槓.....應該都有蓋到了...全沒用上器材,適合初學在家練,練得差不多在買些槓片繼續練其他動作....
一個人,沒接觸過重訓,的確會不知道怎麼開始做也沒器材....有個起頭也算不錯啦~
這年代,原諒別人,等於做濺你自己阿...
內文搜尋
從 APP 打開
X