小弟我最近才開始上健身房不到一個月
由於之前都沒健身過
所有的資訊都是由網路上尋找
目前自己安排的一週的菜單為
一:胸
二:腿
三:二頭、三頭、三角
四:背
五:胸or腿or背(練大肌群)
我目前組數及磅數如下(由於剛練所以都還很輕量...)
小肌群(二頭、三頭、三角)
20磅15下
30磅12下
40磅10下
30棒8下
20棒8下
大肌群(胸、背、腿)
30磅15下
40磅12下
50磅10下
40棒8下
30棒8下
目前才剛起步，每天以練一個部位為準，通常耗時25~30分左右
想請教資深的各位，這樣的菜單ok嗎?
不ok的該如何安排??
Mr.布布 wrote:
小弟我最近才開始上健...(恕刪)
菜單不應該出現重量次數這種東西，而且你每個部位不可能只有一個動作，重量次數組數也不可能會相同，
每次練的重量次數組數也不可能一樣，這樣排課表，不僅沒有幫助，還會造成讓你心裡會有"終於做完了"的想法。
我舉個例子:
day1 胸
1.斜板臥推 8~12次 5~6組
2.平板臥推 8~12次 5~6組
3.雙槓下撐 8~12次 5~6組
4.纜繩飛鳥 12~15次 6~8組
day2 背
1.槓鈴划船 8~12次 5~6組
2.滑輪下拉 8~12次 5~6組
3.槓鈴硬舉 8~12次 5~6組
4.啞鈴聳肩 8~12次 5~6組
類似這樣排
把握組數次數重量分配的重點，不要因為我要做重，而犧牲了次數，為了達成次數而犧牲組數，這三者要抓到平衡點。
初學者比較難去懂，練久就懂了，
以下這段話，可以慢慢去解讀體會，就知道怎麼去訓練了。
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選一個可以完成8~12次，最後一下為力竭狀態的重量，
並且在目標組數內讓肌肉充血、發脹的狀態，並向上追加重量，刺激目標肌群。
利用不同動作及角度，充分的刺激肌肉。
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重量不是絕對的要素，肌肉感受度及刺激的方法才是重點，選太重你做不來，組數次數都被迫降低，肌肉練了沒感覺，就是白練，選太輕，次數超過20幾次，輕鬆得要死，組數也再多，肌肉也脹不起來。
我想你應該去買一本健身的書，可以看看課表範例。
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