Hi
各位重訓前輩們，小弟原本是肌弱男一族
半年前體態174CM 58~59KG 體脂16.X
為了擺脫瘦皮猴的形象，從7.8個月前開始健身
自己上網查了些資料，買了書來看
在家裡附近的公立運動中心健身，因為是去年才新開的
器材非常齊全，和我之前去過的GYM比起來差不多
目前174CM 62KG上下 體脂11.X
大約一個星期去1~2次，練完的當下以及隔天都會喝乳清蛋白
雖然肌肉明顯有比之前大，但是就有點卡關的感覺
現在的狀態和舉的重量都停留了3.4個月
不像一開始練那樣進步快速
先說一下我的流程，每次固定一小時
在停車場先熱身一下
1.蝴蝶式夾胸
50KG X10下 X3組
45KG X10下 X1組(最後這組都會沒力)
2.向上推舉(看說明是練三頭的)
40KG X10下 X3組
35KG X10下 X1組(最後這組都會沒力)
3.向前推(練胸)
50KG X10下 X4組
以上算第一回合，第二回合以上3種一樣各10下 X4組再來一次
不過重量可能會再少個5KG~10KG，看狀況
第二回結束再用比較輕的重量25~30KG，這三種各做15下以上(把力氣耗盡)
最後拉單槓(可以調重量) 我都用10~15KG
等於是本身62KG-10~15KG的重量去拉
10下 8下 8下 這樣3組結束
最後練2頭肌 30KG X10下 X5組
一個小時結束
現在手臂的肌肉算比較結實，但是胸的部分不夠明顯
能針對我的菜單給予意見嗎?
非常感謝!!
例如一星期三天，
禮拜一： 胸、三頭
禮拜三： 背、二頭
禮拜五： 腿、三角
另外你每組的次數都10下，
但是只有最後一組沒力，
表示你重量的選擇上是有問題的，
假設你設定10下的重量，
正確來說應該是每組只能用標準動作做10下，
沒力氣做第11下才對！
甚至第二組只能做到9下8下，
這才是正確的重量，
每組都要操到沒力，
對目標肌肉的刺激才夠。
然後手臂結實，
胸肌沒進步，
表示你做胸的訓練，
可能用到較多手臂的力量，
這要多多練習，
比如在前面幾組熱身，
使用較輕重量的時候，
去感受目標肌的發力，
從動作開始到結束，
持續保持肌肉的緊繃，
如果能抓到感覺再加重吧！
講那麼多還是不如現場有人提點，
有遇到練得不錯的人趕緊問一下！
kaiyuu wrote:
感覺你書都白看了 ...(恕刪)
講話不用那麼酸
我的書有沒有白看? 我自己是覺得沒有，至少再開始的初期了解正確動作
以及慢慢把重量練上來都是有用的
且不用到2年，我現在練7.8個月，一星期練1次頂多2次
已經把體脂降到11 還重了3.4KG，我已經有看到改變了
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我和一般上班族一樣，生活重心可不是只有健身
一個星期練1~2次已經是我的極限了，要再多也沒辦法
不是說體力無法負荷，而是平常還有很多事要做阿
只是想在有限的時間內讓自己有所成長
體態變得更好而已
就一般上班族來說，能維持一個星期上1.2次健身房已經很偷笑了
身旁一堆朋友都是繳了會費，一個月去沒2.3次的
感謝大家的指教，可能還是朝向再加重，且動作上在調整一下好了
非常感謝^^
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