各位前輩好，小弟在這個版潛水爬文一陣子了
雖說已經有搜尋到類似的文章，但想再問精準一點（跪求更適合自己的菜單...）
因此附上個人的近況，還請前輩們不吝賜教與批評
165cm,58kg,體脂15%,3X歲男
剛完成T25 Alpha & Beta Phase(=10weeks課程)
目前正要繼續Gamma Phase(4 weeks)
對於目前T25兼具有氧與簡單重訓（且輪流交換各個部位）的課程很滿意
想要找完成Gamma Phase後的下一個更進階課程與菜單
目標：在體重不要在下降的前提下，繼續降體脂、修飾體態與增進體能
限制條件：
1. 一天總操作時間（含熱身與收操）不超過1.5hr
2. 在家可操作（器材僅啞鈴各重量共3組）
自己爬文後，同系列的教材有P90X，不過有一些單槓與固定彈力繩的動作
其他啞鈴的操作影片是有，但都是單項操作的介紹
還請版上前輩協助，謝謝
在下都是參考
http://www.youtube.com/channel/UCH9ciCUcWavMsFcAJtLUSyw
這個頻道的健身師所說的內容，
如果英文不錯的話可以建議直接看看。
(當然如果英文不OK的話仔細找的話是可以找得到中文字幕翻譯的，
因為之前蠻多健身部落格都翻譯該健身師的影片來當教學說明的)
只是由於是YOUTUBE，而這是免費的，
所以這位健身師所說的內容可能需要自己去整理一下。
(例如飲食和基礎體力訓練和訓練內容等等)
至於有沒有效呢？
在下只能說只要持之以恆就有效
在下3X歲，身高174，
之前體重最高九十二(去年十二月量的)
而運動了半年(在家用這位健身師的方法，一個禮拜四～六次)
完全沒有改變飲食照樣天天吃消夜，結果變成八十六(六月)
之後就停了一段時間，但是體重沒有上升
到了上上個月開始每天早上和朋友去運動中心一個小時，
一樣是用這位健身師的內容來做間歇訓練，
不同的是因為早起的關係所以消夜也戒掉了，
現在體重是七十九點五～
當然在下可能只是個個案，
不過還覺得蠻有效的就是了，
僅供閣下參考囉！
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