小弟 28歲 身高165 體重80 目前體脂肪大約22%左右，有點小腹，大部分脂肪集中在臀部、大小腿，
新手一枚希望可以藉由有氧運動跟重量訓練將體脂肪降到15%以下，
最近買了一本叫做減重冠軍的書，書中提到若是先進行重量訓練再進行有氧運動，
因為先消耗了身體的醣所以燃脂效率會比較好，
目前是規劃每天都進行有氧活動，有鑑於太吃重的重量訓練必須有休息時間，
又為了在每天有氧運動前有重量訓練，所以規劃以下菜單，想請各位達人指教
小弟的重量訓練大概可分為
1.以20p啞鈴練二頭肌、三頭肌、背肌、三角肌、前臂都練3組左右，約40~50分鐘(以下簡稱A組)
2.以徒手方式練腹直肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌、內收肌群及豎脊肌群，都練3組左右，組間會穿插伸展運
動，約40~50分鐘(以下簡稱B組)
星期一：早-A組 晚-B組+自行車(心跳約120~140)50分鐘
星期二：B組+戰鬥有氧(60分鐘)
星期三：早-A組 晚-B組+戰鬥有氧(60分鐘)
星期四：B組+自行車50分鐘
星期五：早-A組 晚-B組+自行車50分鐘
星期六：B組+自行車1個半小時
星期日：B組+自行車1個半小時
以上菜單是否會因為每天都有加入重量訓練(阻力訓練)沒有休息導致效果不彰?抑或B組其實可以每天都做呢?
煩請各位健身達人給予小弟一些意見,感恩。
先推薦給你PTT:肌肉海灘板 FITNESS板
鐵克網
www.bodybuilding.com
有很多資源可用
你的20P啞鈴 可能對三角這種小肌群來說太重
但是又對背 和胸這種大肌群來說 根本是跟沒有一樣的重量
意思是說 你可能側平舉 舉兩下 三角就毀滅了
但是你俯臥划船練背 一陣子之後就只能練肌耐力了 因為重量太輕
若你真的有心 有錢 有時間 有毅力 有決斷 可以去健身房 見效更快
或者買調整/組合式啞鈴
以上都沒有？ 沒關係 你不也是會徒手訓練..
之前板上ＵＬＵ大大也有分享啥 囚徒健身 啥毀的 你可以估狗搜尋看看
你關心的.. 休息
每個人肌肉完全修復的時間不同 你可以透過和身體對話來確認
搞不好你是萬中無一的練武奇才 別人大肌群要至少修復3天才恢復你三小時就蹦蹦叫了也說不定
所以可以用RM的方式來確認自己恢復的狀況
對了 小弟176/78 體脂19%
樓主大大 165/80 體脂才22%
想必肌肉量一定很驚人!
傳說中的練武奇才也不過如此阿
彭大俠 wrote:
1.以20p啞鈴練二頭肌、三頭肌、背肌、三角肌、前臂都練3組左右，約40~50分鐘(以下簡稱A組)
2.以徒手方式練腹直肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌、內收肌群及豎脊肌群，都練3組左右，組間會穿插伸展運
動，約40~50分鐘(以下簡稱B組)
屎考特 wrote:
www.bodybuilding.com
有很多資源可用
你的20P啞鈴 可能對三角這種小肌群來說太重
( 20P啞鈴 )但是又對背 和胸這種大肌群來說 根本是跟沒有一樣的重量
意思是說 你可能側平舉 舉兩下 三角就毀滅了
但是你俯臥划船練背 一陣子之後就只能練肌耐力了 因為重量太輕
若你真的有心 有錢 有時間 有毅力 有決斷 可以去健身房 見效更快
或者買調整/組合式啞鈴
屎考特前輩您好
向您請益，
我也是和版主類似，有練三角肌、二頭肌、背肌、胸肌。
分別有三種啞鈴，16P、20P、25P。 16P為固定式，20P及25P為可替換式。
用16P練三角肌，會有運動傷害嗎 ?
我用20P來練二頭肌。
用25P來練二頭肌，我是覺得略重了些。
所以我用25P 來練背肌 ( 單手划船 )。
那以屎考特前輩的看法，25P來練背肌，是否適當 ?
胸肌滿難練的，若以啞鈴來練，大約幾P的重量比較適合 ?
謝謝。
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