增肌請教 - Mobile01

魚蛋明
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樓主

2013-11-28 15:19

各位大大好，

小弟25歲，身高175cm，現體重64kg
用電子體脂計量度約18%體脂，與目測相約

短期目標：
體重70kg，體脂10%-15%

訓練：
Day 1 - 腳
Day 2 - 背
Day 3 - 膊
Day 4 - 胸
完成後重覆，無休息日
二頭，三頭，腹，前臂按狀態/時間操練

主肌肉大概做五個動作，每個動作做4-5組，10rep一組

飲食：
早餐 - 麥皮一湯碗，烚蛋一隻，蕉一條，橙一個
上午茶 - Whey protein shake一杯
午餐 - 外出用膳(多菜少肉為主)
下午茶 - 三文治 (偶爾)
晚餐 - 兩碗飯，蔬菜，魚，瘦肉

睡眠六至七小時

上述訓練試行一個月，體重沒有什麼大變化
肌肉視覺上漲了，
但體脂同時感覺增加了，腹部最為明顯
有時同一部位再操練時會覺得未完全復原

想請求一下，訓練計劃可以有什麼改善的地方
每天可以有大概兩小時的操練時間

增肌請教

膊頭，斜方肌較弱，全身肌肉量不多
脫光還有少少看頭，但穿起衣服看起來瘦瘦很弱的感覺
圖片是一個月前拍的，現在腹部不見了，不想拍照

2013-11-28 15:19 發佈

pexing0899

pexing0899
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2樓

2013-11-29 9:35

魚蛋明 wrote:各位大大好，

小弟25歲，身高175c

胸呢？
怎麽現在一流行人魚線，都狂練腹部啊？

Thomas8610

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3樓

2013-11-29 9:45

樓上呵呵，看文不仔細想砲，判定無誤

CP03

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4樓

2013-11-29 10:35

魚蛋明 wrote:
各位大大好，小弟25...(恕刪)

一各月復雞都被蓋住。
體重還沒什麼變化，
都增到脂肪了。

還有你那短期目標六各月至少。

pexing0899

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5樓

2013-11-29 10:38

Thomas8610 wrote:樓上呵呵，看文不仔細想砲，判定無誤

呵呵，照他的菜單，會是那樣的體態，那他腹肌還真是天賦異鼎啊！

Carykenz

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6樓

2013-11-29 11:17

我覺得練的不錯阿,其實就這樣持續練就可以了,每天訓練時間盡量壓在一小時上下完成就可以了.
板主可以PO一下訓練菜單,大家討論一下.

體重70kg，體脂10%-15%,我認為這樣需要兩年的時間.兩年不知道對板主來說是不是短期.

板主的照片那人魚線其實應該只是脂肪而已啦,因為我也是這樣.吃飽一點就出現了.

這才是人魚線

板主是哪裡人阿？？

麥皮一湯碗？？烚蛋一隻？？

Thomas8610

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7樓

2013-11-29 11:17

badboype wrote:
呵呵，照他的菜單，會...(恕刪)

有菜單? 我怎麼沒看到菜單?

屎考特

屎考特
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8樓

2013-11-29 12:24

Carykenz wrote:
我覺得練的不錯阿,其...(恕刪)

這男模上半身練得很好欸體脂也很低

但看起來腿好像沒啥練..

可能怕窄褲穿不下之類的我猜?

樓主應該是香港人的感覺?

一般來說增肌時脂肪也會跟著增加

試試重訓完跑步30min 或者間歇訓練

我本身沒在有氧所以只好等其他大大開釋~

魚蛋明

魚蛋明
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樓主

2013-11-29 16:07

對啊各大大，我是香港那邊操練的

麥皮一湯碗是指一湯碗份量的麥皮(台灣不流行食麥皮嗎？)
烚蛋一隻是指滾水煮蛋(台灣是怎樣稱呼的？)

胸部相對是較忽略的部位
部位重視次序由；
腳>背>膊>胸>腹>三頭>二頭
前臂，小腿基本上都沒在練

沒錯，增加的都是去了脂肪
自己穿衣服就知道，不用去騙誰
是吃得太多還是操練不夠？

人魚線坑外的肉是鬆弛的，是脂肪無誤

有氧間中都有在做，不過不是重訓後
通常是分開，早上跑步，晚間重訓
或是早上重訓，晚間跑步
當然不常做，每週兩三次，流流汗而已

想不到由 64kg 18%體脂提升到 70kg 10%-15%體脂要兩年時間這樣長
我的短期目標定在半年至一年間
果然"堅持"才是王道

訓練菜單是指操練時用到的動作嗎？

Day 1 - 腳
Barbell Squat 15rep x 4set
Leg Press 15rep x 4set
Leg Extension 12rep x 4set
Leg Curl 12rep x 4set

Day 2 - 背
Pull up 4set 做到無力為止，大概12rep
Cable Lat Pull Down (闊手) 12rep x 4set
Cable Lat Pull Down (窄手) 12rep x 4set
Long Bar Row 12rep x 4set
Cable Row 12rep x 4set
Hyperextension 30rep x 3set

Day 3 - 膊
Dumbbell Shoulder press 12rep x 4set
Dumbbell Shoulder Fly (中膊) 12rep x 4set
Dumbbell Shoulder Fly (前膊) 12rep x 4set
Dumbbell Shoulder Fly (後膊) 12rep x 4set
Barbell Shrug 20rep x 3set

Day 4 - 胸
Dumbbell Bench Press 12rep x 4set
Incline Dumbbell Bench Press 12rep x 4set
Dip 12rep x 4set
Cable Cross Fly 12rep x 4set
Buttefly 12rep x 4set

Others:
腹 - Curl, Leg Raise
二頭 - Barbell Curl
三頭 - Cable Extension, Reverse Cable Push Down

請多多指教

Carykenz

Carykenz
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10樓

2013-11-29 16:49

魚蛋明 wrote:
對啊各大大，我是香港...(恕刪)

我還是不知道麥皮是什麼,是麥片什麼的嗎？
水煮蛋台灣就叫水煮蛋.

不知道板主知不知道Supersets和,compound set
我看板主的訓練使用很多種,其實可以把訓練組合起來,休息時間減短,趕快做完趕快收工.

compound set
例如您背肌訓練有 Pull up和Cable Lat Pull Down.
這兩種我就會先做Pull up（身體重量比較大）不休息馬上在做Cable Lat Pull Down（重量輕一點）,
原本Pull up和Cable Lat Pull Down共要做8組就可以縮短到4組結束,當然如果你覺得不過癮可以在加組數

compound set就是轟炸同一樣的肌群

Supersets就是兩個對抗肌群訓練,講白一點就是你做這個肌群訓練不會影響到另一個肌群訓練.
像是胸肌+背肌或是二頭加三頭

我是二頭加三頭啦

例如槓鈴彎舉完不休息馬上做三頭仰臥伸展,休息一分鐘.

利用這種組合試訓練可以節省時間,但是很累.節省出來的時間就看要做有氧運動或是休息都OK.