小弟原本是個體重將近3位數的大胖子,經過將近三個月的努力,終於看到一點成效,變成了中胖子(-16KG),但是離最終目標還是有一段距離(-35KG)
因此想請教各位前輩,如果想藉由喝"乳清蛋白"的方式來達到減重的目的不知是否可行??
喝乳清蛋白-->提高肌肉量-->提高基礎代謝率-->消耗更多的熱量-->提高減重的效率
小弟平常的運動方式如下:
1.每星期固定重訓四次(每次1h)
2.每星期跑有氧(划步機)至少五次(每次1h,心跳至少維持130)
小弟平常的飲食方式如下:
1.三餐都水煮,肉類多為雞胸肉跟魚肉(多利魚等低脂魚類為主),偶爾吃牛肉
2.每日固定攝取總熱量為1700大卡(大約等於基礎代謝率)
3.每日運動完後會喝1杯無糖豆漿+1~2個茶葉蛋蛋白
Carykenz wrote:
您好,肌肉是需要經過鍛鍊才會長出來,"只喝"乳清蛋白其實長不出什麼肌肉啦.
您需要的是加入重量訓練
...(恕刪)
其實小弟從一開始就把重訓納入每週的運動課表中,只是想說不知能否藉由"重訓"+""喝乳清蛋白"來增加減重的效率
Carykenz wrote:
其實我看您的飲食攝取蛋白質應該都足夠,另外如果你的目標是減重的話,目前我會建議您把重心放在有氧訓練就可以了.有氧訓練心跳我是建議70％,但是運動慢慢來就好了,不要太過急而受傷.
...(恕刪)
根據以前多次減重失敗的經驗告訴我光靠節食+有氧訓練是不行的,因為容易遇到停滯期,而且容易復胖,最後索性就直接放棄了
所以這次才會選擇加入重訓,沒想到效果異常的好,到目前為止將近三個月了不僅完全沒有遇到停滯期,體脂率也從本來的38%降到27%(in body)
紅色北極熊 wrote:
根據以前多次減重失敗的經驗告訴我光靠節食+有氧訓練是不行的,因為容易遇到停滯期,而且容易復胖,最後索性就直接放棄了
所以這次才會選擇加入重訓,沒想到效果異常的好,到目前為止將近三個月了不僅完全沒有遇到停滯期,體脂率也從本來的38%降到27%(in body)
飲食方面我就是要吃飽,我不會去節食.吃的東西反正就是少油少甜少鹹而已
有氧訓練心跳維持在130真的是有點低啦,照我那公式算的話,我的70％心跳是在155左右喔
我剛開始運動時是以慢跑+腹肌訓練（慢跑量一個月約105～125公里）
,體重最低有到63公斤/177公分,體脂肪最低也有到10％.
後來以重訓為主的時候,體重就逐漸上升,到現在體重是69kg上下,體脂肪約15％.
有氧運動也是慢跑+HIIT或飛輪（慢跑量一個月約8.90公里）
有氧訓練跟重量訓練其實並沒有衝突,只是看您肯不肯花費再時間上而已.
但是如果您的目標是減肥減重的話,我會建議提高有氧的強度和量.
當然還是那句話,慢慢來就好了,不要太過急而受傷.
卜小卜 wrote:
我也有喝乳清 但是選...(恕刪)
小弟是重訓新手,之前從來沒有接觸過重訓,所以這次選擇請私人教練,免得自己摸不著頭緒
重訓課表如下:
星期一:胸(單機中胸,單機下胸,單機上胸,單機夾胸,啞鈴中胸各四~五組每組8~12下)
星期三:肩(3D史密斯後三角,3D史密斯前三角,後三角飛鳥,啞鈴前三角,啞鈴中束各四~五組每組8~12下)
星期五:背(繩索下拉,單槓,單槓反握,坐姿划船各四~五組每組8~12下)
星期六:腿(3D史密斯深蹲,大怪物,單機提腿,單機腿後腱,單機夾腿各四~五組每組8~12下)
PS:重訓的詳細課程基本上是交由教練來安排,但是胸,肩,背,腿的順序是不變的
氧課程如下:
星期一,三,五,六做完重訓後固定跑1個小時的有氧
星期二,四,日通常會選至少兩天來跑1.5個小時的有氧
請前輩給點建議
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