各位前輩好
因為本人太瘦想練壯(172公分58公斤) 所以想指教各位
目前有加入學校的健身房
但是開放時間只有禮拜一到禮拜四
1.
我禮拜三固定練球 只能練三天
所以 現在的健身菜單卡住了
目前是
星期一練 胸 + 三頭
星期二練 背 + 二頭
星期三 練球
星期四練 卡住?? (目前是胸+二三頭 組數較少 )
現在規畫目標是想把胸肌和手臂練大粗 想看起來比較有厚度
2.
因為體質屬於吃不胖 吸收不好的
現在自己是規劃每天菜單
早上5顆茶葉蛋白加豆漿 中午上班所以只能吃便當 晚上因為住外面 所以一樣便當
運動後會兩顆茶葉蛋白加牛奶
這樣的菜單ok嗎 因為高蛋白有點貴而且初學不知道要不要買
所以想指教各位的建議 謝謝
明明很喜歡運動 但是都會被別人覺得那麼瘦感覺就不會運動的人(感覺真的好差)
所以真的決心想要改變體型
請教各位前輩了 謝謝
運動後喝牛奶吃茶葉蛋也是不夠, 還需要補充碳水, 醣類, 礦物質, 維生素, 每餐都得均衡.
經濟上自己衡量, 高蛋白有需要可以買, 但只能當方便應急用, 真正的營養還是得靠均衡的每餐.
均衡的每餐, 光是食物的採購,支出會比高蛋白多很多倍, 這要有心理準備, 健身最好要有點經濟基礎.
健身不是只有練, 吃也要同樣的注重. 只吃外食便當很難看得到成果, 看不到進步, 到時自然就會放棄了.
想要有強健的體魄, 每個人都想要.
但是, 很多事都是看個人, 健身也是如此, 端看你有多想要, 心裡想要到哪種程度, 這時就分出高下了.
真的很想的話, 甚麼都不是問題, 自然你會想盡辦法去解決.
mobie li wrote:
各位前輩好 因為本人...(恕刪)
訓練部分:
不練腿的話你上半身的力量很難往上衝
你何不星期二練腿
星期三練背
星期四練肩膀
如果真的不行上健身房伏地挺身+拉單槓就可以練很猛就是了
吃的部分:
沒有吃不胖這種事情
就是吃不夠量就是了
依照你列出來的東西那些熱量大概是我一餐就可以吃掉的(我現在一天吃的量約在2500~3000大卡左右)
至於你要不要喝乳清是你的選擇
乳清並不是什麼神丹只是一種食物營養來源
建議先有概念自己一天能代謝多少卡路里
然後既然你是要增重你就一次+500大卡上去總熱量
500不夠+1000 一直加到你有發現你體重在上升(大概一個月1公斤 or 2磅，清早起床空腹體重)
你是以增重為目的所以你的碳水化合物 蛋白質 脂肪比例大概是5:3:2， 建議你可以從3000大卡開始出發
mobie li wrote:
早上5顆茶葉蛋白加豆漿 中午上班所以只能吃便當 晚上因為住外面 所以一樣便當
運動後會兩顆茶葉蛋白加牛奶
好像吃太少
我只擅長吃...所以只能在吃上給建議
如果你真的跟我一樣屬於吃不胖的，那就盡量吃吧~~完全什麼都不用怕
我都0800起床，先喝三湯匙的阿華田+1湯匙香草高蛋白泡的飲料，大概700CC，還有兩片土司跟2顆煎蛋(不易胖就不用吃水煮蛋了~~~)，然候九點到健身房報到
11點20左右離開健身房前，先喝兩湯匙的阿華田+兩湯匙的香草高蛋白，
然後中餐
如果吃星巴克：就鬆餅+巧克力香蕉蛋糕*2+三明治+沙拉+大杯熱可可
如果吃自助餐：就兩條魚+一隻烤雞腿+很多的青菜+豆腐+兩碗白飯
如果吃摩斯：就選三個喜歡的漢堡+沙拉+炸雞+抹茶牛奶*2
偶爾會去狂吃燒肉XD
然後1點午睡，2點半起床我喜歡喝香蕉*2+一大碗的costco買的無糖優格+1湯匙草莓高蛋白粉打的奶昔
然後工作一下(打考卷地獄orz...)，4點10分吃晚餐(因為我6~10點要工作)，工作中間休息時間會吃巧克力棒+香蕉，下課後會跑去夜市買宵夜吃然後也會喝高蛋白~~~
基本上我是完全不忌口，因為一忌口體脂肪就會掉下來很奇怪
，而且體重增加的速度也會變慢，我五月底開始重訓+增加食量(原本的食量是現在的2/3)，到現在從58公斤到67公斤，體脂有上升，從原本的8點多到現在大概9點多，但因為變大隻，所以也看不太出來脂肪有變多(然後教練一直希望我體脂肪可以多一點點，大概10~11%吧)，然後除了以上的正餐，我有空(睡前之類的)會吃冰淇淋跟堅果(我很愛堅果)~~不過因為現在體重卡住了....大概已經半個月沒有增加了，所以我正在試圖的想能不能再多吃一點點，或是乾脆來吃糖果之類的，對了我的高蛋白是高熱量型的，蛋白質比例上沒有低熱量的多，但是一份的熱量很高一起加油吃加油長肉吧~~我希望可以回到我大學時期~當兵時期的食量(大概比現在再多1/3)，那麼70公斤就離我不遠了
(對了我跟你一樣是172cm)然後假日因為我從早上七點起床，八點出門就要一直工作到晚上10點才能回家了，所以就是中餐兩個便當+500CC優酪乳混草苺高蛋白粉兩匙，晚餐就會到工作地點附近的餐廳大吃(通常是3人份的沙拉，因為我發現蔬菜很重要，感覺好像會讓肌肉跟脂肪長的很平均，鬆餅，火鍋)，然後再繼續工作，有空就吃堅果巧克力棒之類的
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