小弟先說一下我的狀況，今年35，78KG，173CM，過去35年幾乎都沒在運動，連爬個山都很少，工作也都只有動手指，所以體力越來越差，今年健康檢查紅字一堆，開始有一點嚇到了，所以雖然家境不是太好，還是一咬牙報名了一年健身房，希望可以徹底的改造一下身體。
第一次去健身房，跑步機速度7跑了十幾分鐘就氣喘如牛。之後嘗試了一次飛輪課程，只騎了20分鐘就心臟快要爆開只好放棄(連旁邊的阿婆都在笑我)，重訓機台也試過，每一種都是放最輕的重量，做個20下大概就撐不下去了…真的好慘
想請教有經驗又熱心的大大，像我這樣悲慘的狀況，如果下定決心每週至少去五天，要練些什麼呢？重訓跟有氧該怎麼分配？是否可幫小弟做一個每週的簡易的計畫，例如
第一天 跑步機x分鐘+某個重訓機台x分鐘
第二天 飛輪x分鐘+某個重訓機台x分鐘…之類的
我真的很需要，否則每天去健身房，都很茫然不知到要做什麼。我的目標很簡單，要健康，希望可以精神元氣都很好，可以減一點肥，也練一點肌肉，但是練肌肉不是想要好看，只是想要多一點肌肉可以更健康，每天自然消耗更多熱量。
真的非常感謝大家的幫忙
前4週
週一到週五：有氧、重訓、有氧、重訓、有氧
一：划步30分、徒手深蹲100下
二：熟悉重訓器材
三：划步30分、lunge or walking lunge 100下
四：熟悉重訓器材
五：划步30分、hyper extension or deadlift(lower weight).
再來4週
週一到週五：重訓、有氧、重訓、有氧、重訓
一：深蹲 or leg press, deadlift or leg curl, leg extension
二：划步30分, arm & abs
三：pull-ups, seated row, lat pulldown -> 拉單槓，坐姿划船，划輪下拉
四：跑步30分, shoulder press
五：chest press, DIP, chest fly on machines.
再來4週
我想這時候你已經可以自己排課表了~
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