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請問在腿部增加重量加強訓練下腹肌的強度怎避免傷腰？

桃園阿慶
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樓主

2013-09-25 14:39

小弟前幾天爬文的結果發現如果強度不夠肌肉很難長大

我也發現自己在練其他部位時會有肌肉緊繃的情況

唯獨腹肌不會。。。所以索性上網買個綁腿沙包想來增加下腹肌訓練強度

但剛剛稍微測試了一下發現如果以抬腿這動作，腰部似乎滿吃力的

之前也曾看過抬腿許多人會因為姿勢／施力不正確導致傷及腰部的文章

那這該怎麼避免呢？還是有其他的方法可以訓練下腹肌？

2013-09-25 14:39 發佈

文章關鍵字訓練腿部強度重量下腹肌

鬼州

鬼州
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2樓

2013-09-25 14:44

桃園阿慶 wrote:
小弟前幾天爬文的結果...(恕刪)

唯一的大原則

下背不能拱起

要緊貼於平面

這點做不到,就降低重量和次數

桃園阿慶
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樓主

2013-09-25 15:03

鬼州 wrote:
唯一的大原則

下背...(恕刪)

鬼州大您的言下之意是在抬起和放下時都要一直保持下背貼著地面不要有任何懸空機會的意思嗎？

我之前上網爬影片有看到一些教學動作是把手掌放在屁股下，這樣的動作是否也能保護勒？

我稍微想了一下如果要全程讓腰都貼著似乎有點難（因為屁股比較腰突出？）

回家訓練時我再試試看！

大天空
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4樓

2013-09-25 15:08

桃園阿慶 wrote:
所以索性上網買個綁腿沙包想來增加下腹肌訓練強度...(恕刪)

如果在不綁沙包的情況下...

你可以很輕鬆的抬腿30下然後做個3到5組嗎？？〈30下只是一個假設值〉

如果可以再來增加重量比較保險...

不然弄傷腰部或下背就不值得了.........

桃園阿慶
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樓主

2013-09-25 15:23

大天空 wrote:
如果在不綁沙包的情況...(恕刪)

嗯嗯！因為之前一開始不懂只單純想練腹肌的時候，就已經習慣了一直抬腿的動作

現在單純抬腿有時候我會刻意增加到５０以上然後兩三組

過程中酸是會酸，但還算得上輕鬆，主要是在於練完休息個一兩分鐘後

馬上感覺像是沒練＝　＝而不像其他肌肉群會持續緊繃一段時間

才會有綁沙包加強度的這想法出現

鬼州

鬼州
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6樓

2013-09-25 15:37

桃園阿慶 wrote:
您的言下之意是...(恕刪)

是的

只要一懸空,就會吃到下背的力量

緊貼住,才能確保完全是用下腹的力量

一懸空,其實就是用下背(腰)在支撐了,久而久之就容易受傷

做完下腹的動作
酸的是腿或是腰,都是錯的
酸的是下腹才是對的

Arbicool

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7樓

2013-09-25 15:39

用雙槓支架作屈膝或者直膝90度的練習比在床上有效果。

覺得腹肌沒啥反應有沒有試過滾輪？

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

桃園阿慶
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樓主

2013-09-25 15:52

鬼州 wrote:
是的

只要一懸空,...(恕刪)

喔喔！這樣我大概瞭解抬腿這類動作所要注意的重點了，感謝～

Arbicool wrote:
用雙槓支架作屈膝或者...(恕刪)

我知道用雙槓支架的訓練方式會更有效果，我也很想可以這麼練。。。

可是礙於家裡實在沒空間可以在擺放這類器材，我只能用抬腿這類不太需要器材的方式 orz

orz

至於滾輪我有試著練過，但不知道我是哪邊姿勢不對勁，總覺得腰會不太舒服

滾輪對於訓練腹肌的效果算好嗎？

Arbicool

Arbicool
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9樓

2013-09-25 16:46

桃園阿慶 wrote:
喔喔！這樣我大概瞭解...(恕刪)

住家附近公園找找有沒有雙槓跟單槓一起練。

滾輪一開始滾不好都是下背無力，請慢慢鍛鍊之。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

luther0911
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10樓

2013-09-26 1:28

全身都要練才會變得更強

有負重的雙槓抬腿不只股四頭還有下背肌要練

請服用直腿硬舉或坐姿負重鞠躬或抱槓片羅馬椅練下背肌伸展

當然一開始不負重也可以

練腿完隔天~72小時我也不會練腹肌的...效率低落...超累

還有通常腿部跟下背肌我排在同一天

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