請各位先進對小弟練腹肌給些建議(已更新11/26)

max1226
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樓主

2013-09-19 19:57

小弟身高171公分，體重64kg，腰圍 28吋，頸圍 15吋體脂約8~12%(不同網站算得不太同)
練腹肌二個半月，成效普普
目前的飲食是早上水煮蛋+牛奶+包子
中午地瓜+水煮蛋+全麥土司+無糖豆漿
晚上牛肉/雞肉 +水煮青菜+一碗飯

有氧運動一星期2~3次，為跑步1小時/11km，單車一小時/山路-如風櫃嘴，游泳二千m(自由式，約50分鐘游完)
重訓仰臥起坐100+剪刀腳100+側仰臥起坐左右各50+躺平抬腿100+16lb啞鈴仰臥起坐50下)

不知有何需要修正處使腹肌鍛練速度加快呢?
謝謝各位前輩的指導!

照片

9月22日情形1
請各位先進對小弟練腹肌給些建議(已更新11/26)

9月22日情形1

11月25日情形

2月28日情形

2013-09-19 19:57 發佈

文章關鍵字先進腹肌 11/26

ettvyang65

ettvyang65
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2樓

2013-09-19 20:39

max1226 wrote:
小弟身高171公分，...(恕刪)

你目前體脂肪多少?

450D+10-22+17-55+18-55+55-250+430EXII

max1226

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樓主

2013-09-19 20:55

感謝回覆
目前我沒用儀器測過，但某網站用我的資料輸入後大約是10%左右

herbertking

herbertking
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4樓

2013-09-19 21:07

max1226 wrote:
感謝回覆目前我沒用儀...(恕刪)

儀器比較準，公式計算只是個大概，準確度非常低
基本上腹直肌本來就比較難鍛鍊，持之以恆是王道
再者就是訓練的模式其實可以更動一下
因為身體會在一段時間之後習慣一樣的刺激
有時候需要用新的訓練方式去刺激他進步
比如說平台(棒式肘撐)、側棒式

http://www.unclesam.cc/blog/plank/
http://www.youtube.com/watch?v=Ny79j1U2I8Y

然後以下的網站是另外談到棒式與側棒式的要點，而且還有"反向棒式"

http://www.unclesam.cc/blog/starting-with-the-first-core-exercise/

max1226

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樓主

2013-09-19 21:44

看來非常棒的影片及解說，我以前還不知有這種練法
看來又學到了不少東西
萬分感謝您的回覆啊~~

桃園阿慶

桃園阿慶
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6樓

2013-09-20 0:11

小弟跟你也有相同的問題存在...

爬文看了看之後，腹肌真的是最難練出"效果"的

所謂的效果當然就是不是實際上有六/八塊，而是外表看得出來

像上面有大大提到的，肚子那邊的脂肪一定要夠低

偏偏這個部位又超會累積脂肪... orz

跟你一樣我也在家練，偏偏沒有特別的工具可以增加強度(除非上健身房)

後來我上網買了訓練用綁腿沙包，目的就是要拿來加強抬腿類動作的重量

但東西還沒來，有沒有效果我也不敢說，或許你可以參考看看！

不過因為是綁在腿上，所以加強的我想也是都在下腹肌而已

上腹肌的話可能就是像你說的拿啞鈴之類的來增強了！

Cudacke Dees

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7樓

2013-09-20 0:19

兩個月沒什麼成效應該還滿正常的....
到是腰 28 滿細耶,
看起來你吃得滿少的,
蛋白質也不多,
水煮蛋+牛奶大概 15g 好了.
水煮蛋+無糖豆漿也差不多 15g.
牛肉/雞肉就算你吃不少 30g 好了,
其它的零星多算點當 15g,
一天總共也才 75g...

d885668

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8樓

2013-09-20 8:58

max1226 wrote:小弟身高171公分，體重64kg，腰圍

看起來很大塊，減脂就對了，多吃香菇乾

max1226

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樓主

2013-09-20 9:25

的確,我蛋白質的量少了奌,看來量得再増加才行
感謝你提醒啊!

max1226

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樓主

2013-09-20 10:04

d885668 wrote:
看起來很大塊，減脂就...(恕刪)

感謝建議，減脂的確是我目前首要工作~