星期1 中午 上公司提供的拉筋課程 晚上 胸肌根腿部的訓練時間一個鐘頭半,腹肌訓練
(史密斯上胸下胸各四組重量只能推四到六下的程度再加上啞鈴握推做到沒力算一組,啞鈴仰臥推舉四組啞鈴仰臥飛鳥上胸四組,胸肌的訓練方式)
(腿的訓練 啞鈴深蹲四組,槓鈴直膝硬舉或者啞鈴直膝硬舉四組,單腳立姿小腿蹬提做到極限一組,其他的機械式訓練各四組,背部伸展四組
星期2 中午 漸歇式跑步訓練, 腹肌側腹訓練
晚上 背肌訓練,斜方肌訓練,三角肌訓練,有空就練腹肌時間一個鐘頭半
背肌單槓四組,滑輪下壓五組,划船四組,府立平舉四組,
星期3 中午 有氧跑步訓練半各鐘頭 腹肌訓練
晚上 腿的訓練,三頭肌二頭肌訓練加上腹肌訓練一個鐘頭半
(腿的訓練 啞鈴深蹲四組,槓鈴直膝硬舉或者啞鈴直膝硬舉四組,單腳立姿小腿蹬提做到極限一組,其他的機械式訓練各四組,背部伸展四組
星期4 中午 胸肌訓練跟禮拜一的一樣,腹肌側腹訓練
晚上 背肌訓練,斜方肌訓練,三角肌訓練,有空就練腹肌時間一個鐘頭半
背肌單槓四組,滑輪下壓五組,划船四組,府立平舉四組,
星期5 中午 有氧跑步訓練半各鐘頭 三頭肌二頭肌訓練 有空就練腹肌
晚上 休息陪老婆吃飯墮落
星期六日~~~均休息其中一天做腹肌訓練
飲食方面一到五 早上 吃全麥燻雞生菜烤土司一份美式咖啡一杯(加奶不加糖沒奶直接喝喝不下去
)早上十點 全家烤蕃薯 大的話就一份小顆兩份
中午 自己帶沙拉 跟全家的大口飯糰法香烤雞一份 無糖豆漿
下午 三顆茶葉蛋蛋白 一根香蕉
晚上 不到一碗的水煮雞胸肉(陶磁碗)花椰菜或其他蔬菜 水果
注:(星期五晚上跟老婆吃飯)六日均吃外食
現在想說買了乳清蛋白,喝的時間點看了許多文章只知道重訓完一定要馬上喝,至於重訓前要不要喝小弟實在不知道請各位大大分享一下
所以會先練胸
