小弟身高177體重74 體脂16.8
三餐皆正常吃
目前主要都是訓練大肌群：
胸+腹+有氧慢跑30min
背+腹+有氧慢跑30min
腿+有氧快走30min
訓練動作如下:
機械胸推 27kg-32kg 12下 5組
史密斯上斜 30kg 12下 5組
啞鈴臥推/上斜 單手9kg 12下 5組
背：
輔助引體向上 負重約41kg-45kg
次數方面盡量做到拉不起來 然後休息重複
機械划船 9kg-14kg 12下 5組 （少練 且最近才掌握到動作）
腿：
機械深蹲 60kg 20下 5組
腿後勾 27kg 12下 5組 （最近剛練）
夾腿 37kg-41kg 12下 5組
腹：
機械捲曲 32kg-37kg 15下 5組
斜版抬腿 15下 5組
平板捲曲 15下 5組
russion twist 5kg負重 20下
請問以我的身體素質來看
以上哪些動作的重量太輕了？(我想增重)
另外
運動中
我會泡杯乳清來喝
運動完會吃地瓜*1（約100g）+水煮蛋*2+豆漿400ml
請問這是否吃太少？
以上 還請賜教...
叉數字 wrote:
小弟身高177體重7...(恕刪)
恩 ... 輕重看個人，次數組數休息時間是重點，練法有很多種例如:金字塔、逆金字塔、固定重量等等，
至於重量，除了用RM去抓之外，我通常都是第一組暖身抓重量，例如我採用金字塔練法，第一組胸推12KG，做到25下，表示太輕，那麼我下一組就挑16KG，目標16下，如果很輕鬆完成了，就增加此組次數到不能推為止，接下來第三組挑20公斤 目標12下，如果吃力了，第四組挑22公斤目標次數10下，最後一組就挑24公斤8下，做不完就在增加一組或是降重量補次數練肌耐力。
這些你都可以研究看看，還有別太依賴器材，啞鈴的訓練效果是最大的，因為你必須穩定啞鈴的運動軌跡，通常我會先做啞鈴，做到自己已經沒辦法穩定啞鈴之後才會換作同部位的器材，重量則是接續啞鈴的重量。
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