[m[44m請教訓練菜單+營養菜單[m

小弟身高177體重74 體脂16.8
三餐皆正常吃

目前主要都是訓練大肌群:
胸+腹+有氧慢跑30min
背+腹+有氧慢跑30min
腿+有氧快走30min

訓練動作如下:
機械胸推 27kg-32kg 12下 5組
史密斯上斜 30kg 12下 5組
啞鈴臥推/上斜 單手9kg 12下 5組

背:
輔助引體向上 負重約41kg-45kg
次數方面盡量做到拉不起來 然後休息重複

機械划船 9kg-14kg 12下 5組 (少練 且最近才掌握到動作)

腿:
機械深蹲 60kg 20下 5組
腿後勾 27kg 12下 5組 (最近剛練)
夾腿 37kg-41kg 12下 5組

腹:
機械捲曲 32kg-37kg 15下 5組
斜版抬腿 15下 5組
平板捲曲 15下 5組
russion twist 5kg負重 20下

請問以我的身體素質來看
以上哪些動作的重量太輕了?(我想增重)

另外
運動中
我會泡杯乳清來喝
運動完會吃地瓜*1(約100g)+水煮蛋*2+豆漿400ml
請問這是否吃太少?

以上 還請賜教...
2013-09-03 15:18 發佈

叉數字 wrote:
請問以我的身體素質來看
以上哪些動作的重量太輕了?(我想增重)


這個要以自身感受為主,或是要測量最大肌力後才能給建議,不然隔著電腦,誰都不能判斷重量阿...
你都做12下,有沒有想過為什麼要做這數字?



叉數字 wrote:
我會泡杯乳清來喝
運動完會吃地瓜*1(約100g)+水煮蛋*2+豆漿400ml


可以考慮反過來,運動前1~1.5小時吃地瓜+水煮蛋跟豆漿,運動後喝乳清
叉數字 wrote:
小弟身高177體重7...(恕刪)


恩 ... 輕重看個人,次數組數休息時間是重點,練法有很多種例如:金字塔、逆金字塔、固定重量等等,
至於重量,除了用RM去抓之外,我通常都是第一組暖身抓重量,例如我採用金字塔練法,第一組胸推12KG,做到25下,表示太輕,那麼我下一組就挑16KG,目標16下,如果很輕鬆完成了,就增加此組次數到不能推為止,接下來第三組挑20公斤 目標12下,如果吃力了,第四組挑22公斤目標次數10下,最後一組就挑24公斤8下,做不完就在增加一組或是降重量補次數練肌耐力。
這些你都可以研究看看,還有別太依賴器材,啞鈴的訓練效果是最大的,因為你必須穩定啞鈴的運動軌跡,通常我會先做啞鈴,做到自己已經沒辦法穩定啞鈴之後才會換作同部位的器材,重量則是接續啞鈴的重量。

ming0418 wrote:
這個要以自身感受為主...(恕刪)

ming大講得有道理
我搞笑了..orz

吃的方面
運動前適量吃點碳水化合物+蛋白質
是否對重訓有所幫助?
像是比較有體力這樣?

又者
重訓完除了喝乳清之外
再搭配一正餐是否可以?

因為目前工作問題
運動完會再回公司做點事情約一兩小時再回家
到時再吃正餐是否有所不妥?

Thomas8610 wrote:
恩 ... 輕重看個...(恕刪)


感謝指導!

晚上我會試試~!
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