本人是42歲的大叔, 身高166, 體重66公斤, (自我感覺體力比以前25歲 還要好)
跑步剛滿一年心得報告: 體能絕對是可以訓練出來的,小時身體很虛弱,跑步很慢,又有過
敏體質,到了季節交替總是每天一包衛生紙在用,最討厭的就是每個早上的升棋典禮, 因
體質的關係,很容易在操場上大太陽下站10分鐘,身體就開始受不了,很快就蹲在地上,
當兵時情況更糟, 總是跑在最後倒數幾個, 尤其受訓時頂著大太陽,我總是頭幾個先蹲在地上的阿兵哥, 體
能差到不行,40歲以後開始,我努力健身重訓持續半年,調整飲食(儘量自己煮食)及作息
戒掉煙酒,那時剛練跑第2個月2013年6/3靠著意志力跑完第一個10公里,直到今年
6/18 再測10公里已可輕鬆跑進48分鐘內,
剛開始練跑不相信我居然可以跑到10公里,從那時起開始愛上了跑步, 愛上了一次又一次
揮灑汗水將里程數不斷的升上去的感覺,訓練不到半年已可跑超過30公里,前半年1~6個月平均
月跑量20~30 公里就參加了第一場半馬(花了1個小時55分),經過了5個月再次參加了
Wings For Life World Run(跑21K 花了1個小時49分) ,之後為了參加五月份的洄瀾三鐵
再提昇至月跑量70公里以上, 慢慢的現在每個月至少設定目標要跑100公里以上!
最近朝自己以前想都不敢想的鐵人三項邁進,年底前也希望自己能完一項全馬!目前身體
最大的變化就是到秋冬季節交替, 我已不會過敏流鼻水, 一張衛生紙也用不到了! 精神
體態各方面變得超好的,不太容易疲倦!
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但為了下這個決心,我努力了八年, 80-->75--->72 --->75--->72---75 相信很多人也都卡關在這邊,好不容有點進度了,稍微稍懈一下,就很快胖回去了 最後變成一直在循環復胖 ,尤其是冬天,更是容易復胖,直到今年找到真正的方式真正讓我克服心魔,是健身 重量訓練及飲食習慣的改變再來下雨天沒辦法運動時,就在小小家庭健身院作健身,最後才真正成功的減到70以下 我也學到怎樣讓自己的身體更強壯,更健康 
誰說上班就沒時間運動,現在連上班代步都儘量用跑步或騎單車的方式, 流完汗就是很痛快舒服!!下午再去美崙挑戰十公里僈跑!!
今天的早餐水煮雞胸肉Diy »→♥ 感謝老婆做的手工麵包 一日之計在於晨,早餐是最重要的,自己動手作了水煮雞胸肉,平常跑步前就先吃一條香焦! 
40歲以後希望以另一種態度面對人生(之前都白活了@@) , 早上自己作早餐給小朋友吃,帶小朋友去上課,有時跑步或騎腳踏車 上班, 下午打打籃球,餐餐自己料理 
晚上回家重訓,生活很規律也很簡單 , 最近身體真的變健康了,人也比較有精神!!
營養均衡 才不易復胖,什麼都要吃一些,不能徧食! 有氧加健身,大家一起來加油吧!儘量的過原始人的生活(少油,少糖,少鹽),飲食均衡 一天六餐(7.8分飽)
多吃多色蔬果, 偶而一個星期還是會去牛排館或是石屋吃到飽補充一下能量
我的飲食計劃: 早餐上吃 檸檬汁,優格+少量的鑽石鹽生機綜合堅果仁及水煮蛋X2當早餐有時變成 饅頭夾蛋 (總不能每天都吃相同的東西) 午餐：白飯配一些 綜合五穀米、各種蔬菜多吃 上午11點及下午五點 會準備一些方便吃的零食 ：,自製茶葉蛋堅果,香蕉地瓜,蘋果,芭樂都是我的好朋友 晚餐：牛肉or雞胸肉200g或水煮鮪魚罐頭 、配上麵包或饅頭 , 水果 宵夜:地瓜 另外戒掉以前每天當宵夜的脾酒(但是親朋好友偶而還是會喝一下) 每天不定時的補充水份!!不能等口渴才想喝水 訓練前: 偶爾 肌酸 訓練後：無糖豆漿或牛奶 沒空準備時才喝 乳清蛋白 運動方面:有氧 (xbox 360我型我塑 一週玩三次每次一個小時左右) 健身, 重訓, 詠春, 籃球,游泳, 跳繩, 肌核心訓練樣樣來 終於有一些成效,消失二十多年的四塊腹肌終於跑出來見人了!
網路上流傳的照片，照片備註上說，林書豪身高192公分，體重91公斤；連勝文身高192公分，體重92公斤。兩人身高一樣，體重只差1公斤，為什麼外型看起來會差那麼多？
也許連勝文那時可能不只 92公斤,
但身上肌肉及較為結實的人,在體重差不多時,體態是比較佔優勢的,
您還在看體重計減肥?初期也許可以,但減到一定程度就不用看體重計,要注意的是體脂率,你減的重量是肌肉還是脂肪呢?
如 果因為 減少澱粉類的攝取 ,到時可能 減的重量是肌肉, 然後還在沾沾自喜,復胖離你就不遠了,吃還是要至少吃比基礎代謝高約200卡,然後每週保持運動(至少2~3天 可以快走一個小時)或是一週3次心跳至少130以上持續30分 , 就比較不會復胖, 減肥眼光要放遠一些, 你有可能一天吃喝那麼少東西而維持一輩子?不可能吧,大多數人腹胖的原因都是因為受不了,又開始恢復以前的吃喝習慣,很快又復胖回去,之前的努力就付之一 炬!!
發揮創意 晚餐特製 台式貝果米血蔬菜堡
晚餐有時會吃吃雞胸肉堡 配上花蓮很讚的 味萬田豆腐
吃了一陣子的麵包後,有點膩.且麵包通常會加許多對健康比較不那麼好的東西
我找到比麵包更好的 澱粉類 替代品 就是白饅頭 ,或黑糖饅頭
重訓健身後用大同電鍋作出水煮蛋 ,補充蛋白質
平常宵夜就吃豆腐 加水煮蛋 及生機果仁
不喝含糖飲料,平常 口渴喝檸檬水或是優格多多 
自己diy 作原味優格
超級方便好用的零檬榨汁機， 檸檬汁加在優格裡面更好吃
自己做的優格和檸檬水加在一起攪拌就變成優酪乳
我的家庭式健身劇院 ,可惜沒有冷氣
剛開始買有拉繩的代替滚轮
一有空就作滚轮 100 下，以前的鲔鱼肚，一下也没办法
我會充分的利用android 手機 成為自己的運動紀錄
分享健身app 
這個軟體可以紀綠每天深蹲的次數
剛買這個門框單槓時,我一下也拉不上去,想說那麼難??怎麼可能辦到,掛在門上想到沒事就給他拉一下,
後來漸漸的有掌握到拉法,有用到背部的力量上去了,我用了漸進式拉法,一分鐘拉一下, 休二分鍾再拉二下,三分三下,四分四下,五分五下...最多到7分鐘7下,累積共22下,希望可以持續進步下去
重訓健身前先騎15分鐘腳踏車熱身
重訓的部分固定 星期一 訓練胸部的部分+二頭及三頭 ,星期二重訓休息 , 星期三 肩背,星期四休息,星期五腿+腹肌 , 星期六,日 休息
一.-->把它放到最前面來作 胸部胸大肌 以最大臥推重量45公斤：先以26,35 公斤熱身，各推1組，8-10次左右 然後進入正式訓練 40,45 公斤各1組，然後將負重加至極限重量45公斤， 做1組後降至40、35 . 29,25 公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。 最後用25公斤以爆發力做快速推舉，盡可能做20 次左右（力竭）， 啞鈴推舉15kg 一組10下 作四組 啞鈴闊胸10kg 一組15下 作四組 伏地挺身 一組10下 作3組 二.上胸 上斜啞鈴推舉 10kg 一組10下 作四組 上斜啞鈴飛鳥闊胸 10kg一組10下 作四組 三. 下胸 下斜啞鈴推舉 10kg一組10下 作四組 下斜啞鈴闊胸 10kg 一組15下 作四組 高腳椅子撐體 只作6下X3組
訓練腿 的部分
作大腿 訓練 強化股四頭及 .股二頭 可以減輕膝蓋負擔 1.機器腿伸舉 股四頭 27公斤壓25下X5組 2.股二頭 18公斤 壓20下X4組 3 熱身同時做下背與腿部伸展 用空槓 22kg 深蹲熱身 第一組槓鈴頸前深端15~20RM不休息馬上接槓鈴頸後深蹲15~20RM 休息一分鐘 第二組同第一組 休息一分鐘 第三組同 休息一分鐘 第四組 共31公斤,槓鈴頸前深端12~15RM不休息馬上接槓鈴頸後深蹲12~15RM 休息一分鐘 第五組共40公斤, 槓鈴頸後深蹲X25RM 休息一分半 第六組共 49公斤, 槓鈴頸後深蹲X20RM 斜版仰臥起坐第一～第六組12RMn 休息一分鐘 參考輔大金鋼狼fb 
最好的財富不是金錢，而是健康；最多的自由不是擁有，而是放下!!
有了健康才有一切, 懂得放下,才會有所收穫!!<-- 跟 深蹲 的道理很像哦,你要學會蹲的下去,才會有健壯的身材!!有捨才有得!! 放下身段!飛得更高!!與大家共勉之
沒有斜板 練習啞鈴 怎麼辦, 辦法是人想出來的, 剛好我家有一個平常沒在侳的貴妃椅 ,就可以了 代替了
訓練肩及背 的部分
1.槓鈴聳肩+啞鈴聳肩+繩索直立划船+啞鈴直立划船+繩索側舉+啞鈴前舉+啞鈴側舉+俯身繩索側舉+槓鈴划船(後三角)2.槓鈴划船+繩索下拉+引體向上單槓 10下休一分鐘 再拉10下共二組+
滑輪下拉 都是用上圖這個去代替健身房的繩索運動
重量訓練後補充有機無糖豆漿 最近一個月體重維持都在68~69公斤,也開始重訓健身持續3個月了, 現在開始儘量不去看體重計, 要開始持續讓體態更加好看!!
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把自己健身內容公開,並不是顯示自己有多厲害,希望讓更多人能投入健身這項運動(因為我受益良多) , 從4/29買了一台多功能臥推架開始始投入健身,至今已三個月,我已深深的被重訓著迷,並有點小小的成果,體脂還是太高,所以身形看起來還是肥肥的!!現在每天看著自己身形的變化,那種成就感很難形容!
2013 08 06 健身後拍照更新 請多指教!!
胸部及腹部 因為脂肪還滿多的, 還須加強@@
歡迎大家鞭身@@
綀完喝乳清,加入special k 的玉米片還滿好喝的
