版上大哥你們好
小弟我健身大約快四年
身高176 體重66 最近一次測量體脂肪大約是13~15%
目前各肌肉群重量大約如下:
1.胸肌:
槓鈴握推最大重量: 110 kg
普通訓練重量: 40 到 90 再回到 40 每次重量改變為10kg
每組都做滿10下 上中下胸都有練
啞鈴握推最大重量: 190 lbs (雙手加起來)
平躺飛鳥: 140 lbs 10下
2.背肌:
單槓最大重量: 負重40 kg槓片
普通訓練重量: 0 負重 到 20 kg 負重 到 0 負重 每5kg為一個單位 各做滿10下
站立划船與下拉滑輪則是從 40kg 到 90kg 到 40kg 也都做滿10下
3.肩膀:
站立槓鈴上推: 20kg 到 50kg 10下
(史密斯則可以做到 70kg, 但是都是半行程,上臂與前臂夾角約為80度)
雙手啞鈴平舉: 35lbs 10下
4.腿 (重點來了):
Squat 最大重量: 140 kg 真的只有一下
但是因為小弟我膝蓋有受過傷
目前都只有練40kg 到 80kg 到 40kg 10下
Deadlift 最大重量: 160 kg
普通訓練: 70 到 100 到 70kg 10下
leg extension: 60kg 10下
leg curl(股二頭): 60kg 10下
上述胸背肩練的都還可以接受(至少我覺得)
但是我的腿就是一直練不起來
練了很久都還是"焦阿咖"
不知道大家有沒有甚麼推薦練腿可以很有成果的方法
不然一直撞牆真的很悶
感謝
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