小弟剛加入健身一個多月，起初有買10堂教練課!
想說器材和姿勢怕不會所以先買10堂學學!
目前10堂結束了~自己練胸!臥推時，重量應該是稍微少一點而已!
因為沒有人能輔助我了~怕最後那幾下無力!
小弟不知道姿勢出問題還是不夠重!練胸...胸不痛!
只有明顯感覺脹脹的~三頭很硬!連"背部"靠近後三角下面那裡反而很緊!
跟教練帶時的痠痛感完全不一樣><...該怎麼辦才好!
當下練時也是到力竭!使用三種器材練胸!但是一兩天完全沒有痠痛感...
方式錯了嗎??好害怕...
臥推~要如何先讓胸出力呢??板上有一篇有提到說背要夾緊!可是我還是感覺不到
胸肌出力...有更淺顯易懂的方式嗎??幫幫我!
先把重量放輕30~50%
然後用先前版上討論熱烈的世界冠軍練法:
『快推、慢放、停頓』
快推：用較快的速度用力將槓推到高點(此時手肘保持微曲，不打直，以免骨骼受力，肌肉休息)
慢放：用較慢的速度將槓降到胸前，虎口感覺像是扶著槓，一邊對抗重量，一邊慢慢降下
停頓：降到最低點時停頓2~3秒，肩膀及手肘不鎖死，讓胸肌持續出力與重量對抗，保持動態平衡
這樣的訓練方式，使用較輕的重量有助於目標肌的控制
而且強度也比快推快放還強，不用怕練太輕沒效果
LazeAbout1985 wrote:
小弟剛加入健身一個多...(恕刪)
分2個層面來探討
1.當初有教練盯，放心的你，可以運用正確的姿勢，出正確的力道，完成正確的動作，來達到訓練效率。
如今自主訓練，會擔心沒力砸槓，導致不敢使用全力，誘發其他輔助肌協同發力，這樣一來，就不能專注於目標肌發力，再加上自我保護意識，動作跑掉，一連串的小失誤，導致訓練成效不佳，到這邊講的是心理素質。
2.技術層面不夠穩定，這樣的情況下，會對自己懷疑是必然，又落入了第一點的小失誤，雙重因素下，造成效率低落
我建議
先學習穩定的技術來增加信心，一般初學臥推，我都會推薦先訓練空身目標肌發力，上器材後訓練目標肌2次發力。
透過意志力調動肌肉，可以讓肌肉產生跳動，抖動的生理狀態
示範
solomon1125 wrote:
分2個層面來探討
...(恕刪)
從自主練習後，訓練的效果真的降低不少...也開始懷疑訓練的重量夠不夠
到底有沒有用!好多問號@@"不過我只想找出答案!之前問了一個教練類似問題!
但是他回答我說:那就是因為出力點錯誤!"下次有機會再跟我買幾堂教練課我來教你"= =...
真是的..
恍似 wrote:
就像solomon大...(恕刪)
有的!我都是用慢速來做所有動作!不過不清楚是太重了還是我太遜...哈哈!
有教練在最後幾下可以輕輕幫我推!不過自主練習後!我只能做到8~10下...接下來
根本軟手....上都上不去!可能就造成其他肌群來輔助了!看來應該需要再降低重量!慢慢來...
VIC5168 wrote:
會變大就好..你幹嘛...(恕刪)
我可能看了好多文章說!肌肉長大就是刺激強度要夠來破壞肌肉、飲食均衡、多休息!
所以就我想的!練完的一兩天肌肉不痛!就代表訓練強度不夠@@"~我也不知道對不對耶!
哈哈~~
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