健身計畫範本

潛水已久 在年初時突覺缺乏運動已久 身體日漸衰弱 終於四月底成立了一個健身計劃 現分享於此 望各位先進不吝批評指教

現在的體態：168磅 體脂23% 如果需要的話 胸圍 臂圍 腰圍 臀圍 腿圍 都可以記錄下來

體能目標：恢復基礎體能 在九月之前適應激烈的籃球運動

體態目標：165磅 體脂18%

時間: 100天 (給自己一個時間表 對保持動力有很大的幫助，時間不建議過長，最好每三個月做一次重新評估進行修改。像在下的目標已經慢慢從恢復體能轉變為加強健美體態，這會讓下一次的計畫完全不同於此次)

方針：前兩個禮拜進行輕量有氧如橢圓機逐步恢復運動習慣 之後兩個月加入重量訓練 在最後一個月進行減脂 (大多數從未運動或久未運動的人士在健身過程中最大的阻礙就是一開始健身就訓練過度導致受傷。如果你是這一類人的話，最好前一兩個禮拜做些簡單的熱身拉筋加上輕量的有氧運動就好。之後再加入比較進階的訓練。)

部位：腿 背 胸 為主 小腿 肩膀 核心為輔 (看了很多討論 許多前輩都建議以腿背胸為主要訓練的部分，原因無他 這些肌肉群組佔了人體絕大部分 訓練這些肌群會是最有效率的)

增肌期

周一：腿 - Leg Press 7 Sets - 12 Reps
Leg Extension 5 Sets - 12 Reps
Hamstring Curl 5 Sets - 12 Reps
Lying Hamstring Curl 5 Sets - 12 Reps
Seating Calf Raise 5 Sets - 15 Reps

雖然說Squat是訓練腿部的王道 但對於一個重歸運動的人來說可能有點難度 因此我選擇以Machine為主的訓練方式。Leg Press是混合肌群的訓練 也是我腿部訓練的重點 作的時候膝蓋不要打直 膝蓋盡量不要超過腳尖太多 可將意念集中在大腿內側 會有不一樣的感受 兩個暖身組 五個訓練組 讓Quad跟Hamstring 大致充血再進行接下來的Iso訓練

Leg Extension重點在慢跟穩定的動作 重量其實不必很高 動作完整 不借力 在頂端停留個一到兩秒 就可以感到燃燒的感覺了.

Hamstring Curl 也是一樣 動作慢 到底停留個一兩秒 最後一下如果有餘力 在回去的一半再往下一次感覺會很爽

小腿的訓練我是以肥大為主 所以動作慢而完整 不借力 全上全下。

周二：胸 - Incline Bench Press 5 Sets - 12 Reps
Bench Press 5 Sets - 12 Reps
(Incline) Bench Flys 3 Sets - 15 Reps
Cable Crossover 5 Sets - 12 Reps
Low Cable Cross 5 Sets - 12 Reps (最近加入的 對於臂力不夠做Dip的我很有效)
Triceps Push down (rope) - 3 Sets - Till Fail

Bench Press 在下都是用Dumbbell，因為左手不夠強壯會借到右手的力。盡量將念力跟出力點集中在胸部而不是三頭或肩膀

Cable Crossover 對胸部的刺激比較大 重點在於穩定的運動

以上的訓練其實對於我的三頭肌刺激已經夠多了 最後再加入個Rope Push Down達到力竭充血的效果

相較於腿部的訓練 在下對胸部比較沒那麼多的心得 也希望眾前輩不吝分享心得

周三：休息日 - 三十到四十分鐘的有氧跟一些基礎Plyometrics訓練

周四：背 - Seated Overhead Throw 5 Sets - 12 Reps(Machine. Bodybuilding.com找不到這個 Excersise)
Wide-Grip Lat Pulldown 5 Sets - 12 Reps
Straight-Arm Pulldown 5 Sets - 12 Reps
One-Arm Dumbbell Row 5 Sets - 12 Reps
Hyperextension 5 Sets - 12 Reps
Bicep Curl - 1 Sets - Till Fail

Seated Overhead Throw 有沒有前輩同好知道正確的名子是甚麼？以及其鍛鍊的效果？自從在健身房有人推介以後 這個動作就變成我背部必做訓練。

Wide-Grip Lat Pulldown 跟 Straight-Arm Pulldown 我是用Superset來強化訓練的效果跟減短訓練的時間，這樣做是正確的嗎？

Hyperextension 自從在"健美女大生blog"上看到正確作法以後 連負重都不必就可以感受到下背的刺激 隔天的痠痛感也更強烈

最後加入一個Bicep Curl，因為左右手力量不平均，所以特別加入這個動作來加強左手的肌耐力。基本上就是拿輕重量(我是用5LB)做至少50 Reps然後Till Failure

周五： 核心 小腿 有時加入肩膀 - Crunches, Leg Raises, Seated Calf Raise, 肩膀如果感覺不錯的話 才會加入一個 Upright Barbell Row.

周六：休息日 有氧三十到四十分鐘

周日：休息日 有氧三十到四十分鐘

飲食:

周一到周五的飲食大同小異

第一餐:30-50G的燕麥配上Protein shake有時會加一根香蕉

第二餐:兩片全麥多穀物吐司夾花生醬

第三餐:花椰菜 主食可以有好幾種 Pasta, brown rice, yam, sweet potatoes
蛋白質 Grilled Lean Beaf with salt pepper seasoning, 少油煎雞胸肉或魚肉
加一份水果

第四餐:不一定每天都吃，通常是雞肉沙拉或再一份吐司夾花生醬或是將第三餐分到這餐來吃

第五餐:晚餐 跟第三餐大同小異 蔬菜的變化多點 因為是跟另一半吃 所以油鹽稍多

第六餐:訓練完 吃一個香蕉或碳水化合物 再加Protein Shake.

第七餐:如果睡前會餓的話 三明治或雞肉沙拉

周六吃的比較隨便，但還是盡量少油少鹽，不吃白飯白面跟豬肉。

周日是我的Cheat Day，基本上甚麼都可以吃，除了含糖飲料跟酒精。

額外的營養補給品: 除了之前提到的Protein Shake(在下成年後發現有乳糖不耐症，所以特別找了一個沒乳糖又低熱量的Protein)，還有在訓練前後攝取BCAA(葡萄口味 蠻好喝的),以及Micronized 肌酸(跟BCAA一起泡)

PS. 在下絕對接受批評跟指教，只是希望各位能稍微仔細看過本文以後再加以批評。畢竟野人獻曝也是因為被太陽照過了感到舒服才會進貢給國王對吧？

-----待續-----