跑步跟重訓的順序

高小黑

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樓主

2013-05-14 12:13

請問各位前輩,小弟身高173 72kg 最近要減體脂,之前生活太過氾濫,沒有忌口導致體脂狂飆破20%大關!!

但除了肚子上比以前多了些肉,看起來還是沒有很胖,但是體脂過高讓我確實嚇到了!!

我已經持續跑步有一段時間,跑步大概維持在每小時10公里的速度,輕度一點跑5~7公里,多跑大概12公里.

每周大概跑2~3次! 跑完就會回家做伏地挺身舉啞鈴仰臥起坐&滾輪

不過後來發現重訓跟有氧運動的搭配很重要!!　

不過搞不清楚到底是要先跑步再重訓還是先重訓再跑步？　還是都來? 重訓-跑步-重訓????

順序不同會不會導致事倍功半阿??? 懇請各位前輩解答謝謝謝謝指教

2013-05-14 12:13 發佈

文章關鍵字跑步順序

小惡魔市集

AGESA

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2樓

2013-05-14 12:59

高小黑 wrote:
請問各位前輩,小弟身高173 72kg 最近要減體脂,之前生活太過氾濫,沒有忌口導致體脂狂飆破20%大關!!

但除了肚子上比以前多了些肉,看起來還是沒有很胖,但是體脂過高讓我確實嚇到了!!

我已經持續跑步有一段時間,跑步大概維持在每小時10公里的速度,輕度一點跑5~7公里,多跑大概12公里.

每周大概跑2~3次! 跑完就會回家做伏地挺身舉啞鈴仰臥起坐&滾輪

不過後來發現重訓跟有氧運動的搭配很重要!!　

不過搞不清楚到底是要先跑步再重訓還是先重訓再跑步？　還是都來? 重訓-跑步-重訓????

順序不同會不會導致事倍功半阿??? 懇請各位前輩解答謝謝

你重訓做完,還有力氣跑個7到12公里嗎? 如果有,那代表你沒做到力竭..

建議是分開做,一天重訓,一天有氧..

不過,看你重訓的描述,應該也沒法做很大的重量,所以,順序對你應該沒差.

高小黑

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樓主

2013-05-14 13:18

AGESA wrote:
你重訓做完,還有力氣...(恕刪)

分開一天重訓一天跑步會比較有效果囉?

我一直認為搭配一起這樣做效果會比較好例如:跑步先消耗掉熱量,然後再去做重訓長肌肉(這是我的想法拉)

大大說的,做完重訓可以再跑7~12公里,表示沒有做到力歇,確實是會這樣,不過因為知道等等還要跑步,多少會留點體力吧? 是因為這個原因所以才會比較沒效果嗎?

因為我的順序是先跑步再做重訓,所以我想如果是先重訓再跑步,搞不好現況也只跑能個3~4公里.

AGESA

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4樓

2013-05-14 13:53

高小黑 wrote:
分開一天重訓一天跑步會比較有效果囉?

我一直認為搭配一起這樣做效果會比較好例如:跑步先消耗掉熱量,然後再去做重訓長肌肉(這是我的想法拉)

你可以參考一下長跑選手和建美選手,兩個體型是差蠻多的.

有氧運動除了消耗熱量,到最後也會消耗你的蛋白質,就是你的肌肉.

如果非得要同時做,跑步就3公里即可.

但,你體脂又高,想要減脂要長跑才有效果,所以才建議你分開做.

另外,重訓的重量不夠的話,其實肌肉不會變大,就練線條而已.

Cat_Hyts

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5樓

2013-05-14 14:02

練身體不要急，急會很容易傷身體，
建議一開始先熱身運動，
時間夠的情況下
1. 先跑步10~15分鐘，不用快，主要目的是熱身不是要你累，時速可控制在5公里左右就好!
之後再稍微拉拉筋，讓自己的筋肉先得到伸展，可以幫助你重訓的效果，也比較不會受傷。
2. 重訓，每天重訓的課程不一樣，我是很多部位都分開不同天練，除了腹肌(核心肌群)幾乎天天練。
3. 慢跑，如果你是想減重，就以最大心跳速的50~80%下去跑，一般人大約是7公里左右!!
例如30~35歲者，燃燒脂肪最大功率大約是心跳130上下，時速大約就是7公里左右。
跑步的有氧運動不是越快就越好!! 而且跑步可以帶走一些重訓時的乳酸(沒記錯的話是這個名子)。
有氧運動的跑步30分鐘~40分鐘就好。
心跳是達到一定的程度維持20分鐘其實就可以開始燃燒脂肪，也就是說30~40就可以燃燒10~20分鐘
的脂肪了，而且是直接燃燒，但也會燒掉一些肌肉，所以如果你還想保有肌肉的話，就不用跑太久。
4. 和緩運動，全身和緩運動，讓你的剛剛重訓過的筋肉得到和緩，比較不會造成之後的傷害。

飲食要控制，否則你的訓練等於沒用，脂肪不會變成肌肉，所以不要隨便吃，
挑選一些食物，避開脂肪，多攝取蛋白質的食物，碳水化合物也是要攝取，否則燃燒脂肪沒引信，
脂肪燃燒率會降低。

我幾乎是每天健身，每天早上量體重，每天晚上量體脂。
第二次健身，之前有停掉，這次重新鍛鍊快1年，BMI 22.76 > 21.75 體脂從 23 > 14.9
目標BMI 21 - 22 之間最低只希望到20，體脂肪 10~13% 之間。
因為我體重原本就沒有過重太多，所以我不想減掉太多體重，但我想增加肌肉，降低脂肪，
所以我控制的方式是，有氧+重訓配合著做，減少脂肪攝取增加肌肉攝取，
體重降至標準之後，開始控制在一公斤範圍內，反覆鍛鍊。
給你參考一下，相信有更正確的做法，可以請教其他大大。

soulpower1217

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6樓

2013-05-14 15:38

一般來說如果不是健美先生的話，一起做比較好吧，先重訓然後跑步，剛好可以舒緩和代謝乳酸。而且我沒有聽過重訓到力竭的耶，如果只是為了健康其實不用到力竭吧，肌肉很容易受傷

AGESA

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7樓

2013-05-14 15:52

soulpower1217 wrote:
一般來說如果不是健美先生的話，一起做比較好吧，先重訓然後跑步，剛好可以舒緩和代謝乳酸。而且我沒有聽過重訓到力竭的耶，如果只是為了健康其實不用到力竭吧，肌肉很容易受傷

我沒有聽過重訓到力竭的耶

那...這位大哥..你還是不要誤導人家比較好... orz

Cat_Hyts

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8樓

2013-05-14 16:25

重訓到力竭~
其實是可以，但不建議你與有氧同天，
如果你打算做重訓到力竭，真的要與有氧分開。

通常這樣做，目的是為了把肌肉練大，所以很耗時間，也很耗體力，
基本上暖身都好了之後，單一項目，
例如二頭肌，拿啞鈴從重做到輕，
何謂重~看重量能讓你練到一組幾下的程度，通常八下三組舉不起來就可以了，
不過我有聽過，一組三下舉不起來這種事情，然後慢慢往下練，或是休息間隔長一點!!
最後再去用健身器材做最後的詐乾!!
為什麼呢? 因為這樣比較安全，你要練重訓到力竭，最後一定是越做越輕，
如果還拿著啞鈴要是不小心掉下來，地板還好，要是打到腳，你就要休息好幾天了。

mobile3803

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9樓

2013-05-14 17:45

30~35歲者，燃燒脂肪最大功率大約是心跳130上下，時速大約就是7公里左右

我沒用心跳表,我是用跑步機的扶把量心跳的,但感覺不太準,所以也沒什麼在量

我是都跑9KM

那我心跳不就有可能到150了~~~

那我要跑慢一點??

Cat_Hyts wrote:
練身體不要急，急會很...(恕刪)

高小黑

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樓主

2013-05-14 17:45

感謝兩位前輩的說明!!

在請教個問題,上面回應有提到跑步跑太久會消耗掉肌肉,所以像我跑的5~12公里的距離,可能就會消耗掉剛剛重訓的成效.

那如果是分開做,也會把前一天重訓的成果消耗掉嗎??

如果我是先跑步,先消耗掉一些熱量,身體也熱開了,再去做重訓,會不會比較能夠達到力歇的效果? 重訓效果也比較好?