各位大大好,
小弟今年邁入30，也一直有保持運動的習慣，籃球、跑步、腳踏車等，在家也會做伏地挺身、仰臥起坐簡單的自主訓練。也因一直保有運動的習慣，所以從沒意識自己體能狀況不足的情形。約在一個月前，有球友建議組隊參加聯盟形式的球賽，心想雖然約二年沒接觸過高強度的球賽，不過以自身目前的狀況應該還可以應付吧！結果幾場比賽下來，心肺勉強可以但肌耐力明顯不足，也影響在場上的表現。跟球友討論如何加強自身訓練時，有位球友建議我可以嘗試看看重量訓練。之後，我陸陸續續開始搜尋相關資訊，約二周前加入了一間運動中心，雖然器材不多但應該也夠我這個重訓新手操上一陣子。
訓練至今第18天，開始訓練之後從飲食的細節，包含原本4~5餐增加至5~6餐、熱量的攝取、蛋白質的攝取、大量的蔬菜、少鹽少油少糖、每日飲水至少3000cc到作息的調整，每天睡滿至少7~8小時、盡量12點之前就寢等，能夠做到的都會逼自己做到。前幾天洗澡的時候驚覺到身體已經開始有些變化，突然覺得重訓這件事還真奇妙也真有趣！球友也發現了我身體的變化，就開始討論訓練的內容，有些人覺得我訓練的菜單安排的有點奇怪，我有請教他們要如何修正，不過他們總是無法說的很具體，這也是小弟這次主要PO文的主因，希望能請益各位魔人級健身前輩對於小弟訓練菜單及方法的指教，麻煩各位了！（初次發文，若有用詞不當或是觀念、方法上偏差還望各位前輩砲小力一點@@）
以下是小弟的訓練菜單：
周一：胸→腿→肩→三頭
周二：背→腹→二頭
周三：跑步1小時
周四：球隊練球
周五：胸→肩→三頭
周六：跑步5KM
周日：休息+比賽
周一：背→腿→腹→二頭
周二：胸→肩→三頭
周三：跑步1小時
周四：球隊練球
周五：背→腹→二頭
周六：跑步5KM
周日：休息+比賽
訓練方式：
因為小弟主要是針對肌耐力的訓練，所以每個部位的訓練為7組，每組12下，做完最後一組不休息緊接著做一組重量只有一半、次數20下的緩衝組，每個部位的訓練一定都會做到力竭。
alpha31 wrote:
各位大大好,小弟今年...(恕刪)
訓練確實沒有一定的標準，也難怪你的隊友無法說出一體適用的方法，不過比較有效率的方法還是不少。
以你的訓練的目的是為了運動表現來看，3天2分超級組應該蠻適合你的。
3天就是把訓練課程分3天
2分就是上下半身
超級組這就不難瞭解，以2個動作為1組的結合，或結抗肌的結合
從文中敘述的一週流程，下列請參考
週一可安排下半身腿部訓練+中肩+腹部
週二可安排上半身手臂訓練
週五可安排上半身胸背訓練
此外這3天的訓練，各肌群不互相影響，肌群休息時間相對合理，也不影響比賽日的運動表現，而使用超級組對心肺功能也有助益。
動作組次數應自行掌握，以不影響主要訴求運動表現或訓練為佳
由於不是屬於成長型訓練，所以重量要低，組數以及次數要多，也不需要做到力竭，更不要拼組數及次數到乳酸堆積。
訓練方式以超級組為主，並建議改成20下做6~7組，重量比你目前用的重量還低一點，而且要加入動作維持的支撐性耐受力訓練(核心肌群訓練)。
遠離機台，盡量使用Free weight區以及Cable機台，重量輕的開始只要資勢正確最重要，畢竟這些訓練都能強化較多部位的穩定性以及肌耐力，進行這類訓練可以把組間休息時間拉長。
建議一段時間插入一次的爆發力訓練。
如果18天就能讓你這麼黑皮，那我想過個半年一年的你就High翻天了。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
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