小弟最近靠者少吃多動
瘦了15公斤
從最胖120 體脂39
到目前105 體脂32
我的目標是80公斤
或是85~90 體脂在25~27 (重訓)
小弟是住新店 新坡一街
每天就是走新坡一街的山路
這是昨天的紀錄
https://maps.google.com/maps/ms?msa=0&msid=212037990429234711419.0004d85afc00abb892cae
名稱：2013/03/20 20:29
總距離：3.25 公里 (2.0 英里)
總時間：42:50
移動時間：40:03
平均速度：4.56 公里/小時 (2.8 英里/小時)
平均移動速度：4.87 公里/小時 (3.0 英里/小時)
最快速度：17.29 公里/小時 (10.7 英里/小時)
平均速度：13.17 分鐘/公里 (21.2 分鐘/英里)
平均移動速度：12.32 分鐘/公里 (19.8 分鐘/英里)
最快速度：3.47 分鐘/公里 (5.6 分鐘/英里)
最高海拔：226 公尺 (742 英尺)
最低海拔：65 公尺 (214 英尺)
爬升高度：207 公尺 (681 英尺)
最大坡度：0 %
最小坡度：0 %
記錄時間：2013/03/20 20:29
從一開始下坡就喘到不行要分好多段休息
到現在慢慢可以控制呼吸一口氣走完全程
但到目前
我都只能用走的
一方面是怕大家說過重慢跑容易傷膝蓋
另外一方面的問題是
現在用走的 肌肉不會有太大的負擔感或忍受不住的痠痛
但是其中有兩段是平緩的路
只要我慢跑
大約跑50公尺
腳板外側及小腿肌外側就算異常的痠痛到忍受不住
這個是體重還是太重造成的負擔
還是訓練不足造成的呢??
因為最近開始感覺到
這樣子走的山路
慢慢的身體習慣了
想要增加強度
在兩段平緩的路上用慢跑的
或是之後直接到學校操場跑
目前是希望能瘦到100公斤後
再開始增加重訓
一邊有氧一邊重訓 慢慢的讓體重降下來
也讓肌肉量增加 讓線條好看
想請前輩們能夠指教
我該如何調整我的訓練
最後附上肚皮傷眼照
120公斤 及106公斤時拍的
小弟這次受到情傷
真的很有毅力想趁此機會讓自己變得更好
希望各位前輩能協助我
在此先謝過各位了
a86121310a wrote:
為何重訓要等到100...(恕刪)
小弟也是聽從別人的建議
他說若是現在就開始練
練成肌肉後 體重就會很難下降
而且體脂太高 也會很難練
所以先由有氧做起
讓體重體指下降後
再開始做 也比較不會大隻佬
目前還沒有規劃到健身房
只是在社區的運動室裡面
以啞鈴為主鍛鍊
cha_hong wrote:
你跑跑太快....時...(恕刪)
因為女友她是籃球校隊的 曾經還是國手
所以就以她的步調為準了...Orz
會選擇走路爬坡是因為我覺得強度比較夠
我怕走路六公里臉不紅氣不喘的
會不會沒鍛鍊到呢?
還是我的概念是錯的?
看來真是太好了....你正在往錯誤的方向前進
babbit wrote:
現在的飲食幾乎吃很少
而且幾乎很少碰到澱粉
禁甜食及消夜
早餐是超商無糖高纖豆漿+茶碗蒸
午餐有時帶便當會以雞肉牛肉鮭魚為主 再加上一堆蔬菜
晚餐大多喝菜湯及肉 不過偶爾會因為午餐太晚吃 所以晚餐就沒吃
不過也不是刻意不吃
而是身體真的不覺得餓
胃容量感覺有縮小
不像以前要吃很多才會飽
身體也沒有感覺不適
不會覺得沒力氣或頭暈
已經這樣幾個月了
唯一改不掉的 就是偶爾一個禮拜約兩次 會去喝兩杯酒
另外有在抽菸
您正是破百公斤吃不滿一千大卡的最佳範例
為何你女友曾經是籃球國手沒教導你正確觀念
來吧!!!請參閱正確的減重及運動觀念彙整
babbit wrote:
我怕走路六公里臉不紅氣不喘的
babbit wrote:
名稱：2013/03/20 20:29
總距離：3.25 公里 (2.0 英里)
總時間：42:50
移動時間：40:03
平均速度：4.56 公里/小時 (2.8 英里/小時)
所以你喘的要死掉且腿有點痛邊跑邊走了3.25km與快走1小時6km
你覺得哪種會比較有效...想想看:D
cha_hong wrote:
看來真是太好了......(恕刪)
感謝cha_hong大的指教
若是以熱量來看的話
應該是沒有低於1200卡
只是吃東西有挑而已
其實小弟也不了解體脂肪與肌肉的關係
但就體脂計來看體脂有在下降
不過我也不知道是不是像cha_hong大您那篇說的
減的其實都是肌肉
關於飲食這部分我會在多注意
另外請教醣類指的就是澱粉類食物嗎??
所以有氧運動不是一定要搞到氣喘吁吁才是叫做有效嗎?
因為曾經忘了看到哪一篇文章
是說有氧運動30分鐘後才會開始燃燒脂肪
而運動強度略分五級
大概是這樣分
第一級是沒感覺
第二級是輕鬆
第三級是有點輕鬆
第四級是不太輕鬆 有點累
第五級是很累
到第五級反而會傷害身體
所以維持在第四級持續運動30分鐘是最好的
而走山路對我來說從第五級到現在習慣到成為第四級了
所以我才會有這樣子的想法
原來是錯的...
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