[重量訓練] 建議在非訓練日拉些引體向上嗎 ?

dave840603
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樓主

2013-03-15 12:47

小弟一個星期練背一次，覺得不太夠，肌肉呈現前面胸部大，後面背部小的感覺，有點不太勻稱

我想請問大大如果我禮拜六練背肌，在禮拜二練腿的時候順便做幾組負重的引體想上會有幫助嗎? 想說練腿有時候也會練硬舉，順便也拉一下看看背的肌肉能不能漂亮一點

各位有甚麼建議可以把背肌練的漂亮一點嗎?

對於背肌小弟一直都沒甚麼自信，請各位大大指導一下

感激不盡

2013-03-15 12:47 發佈

文章關鍵字訓練重量訓練

solomon1125

solomon1125
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2樓

2013-03-15 20:13

dave840603 wrote:
小弟一個星期練背一次...(恕刪)

應該不是不夠，是理解能力有誤

人總是對於看得到的肌群理解能力高，看不到的肌群（背，股2頭）常常背訓練者忽略，這邊指的忽略並不是沒練或不重視，而是對於效率的掌握度不佳。

再來，腿部訓練跟硬舉的關聯是....？

腿部訓練的消耗量那麼大，還可以做硬舉？硬舉嚴格來說應歸類在背部動作（雖然是全身運動），你在一天的訓練理同時安排腿又安排背，要不是精力過人，就是訓練量太低！

又，除了練腿有加入硬舉的背部訓練外，其他訓練日又安排了一天練背肌，所以你一週的訓練有2天練背，而不是你所指的一天，2天練背都會讓現在的你背部肌群效率不彰，又在增加一天你又能掌握多少？

我的建議是

1.重新檢討現階段課表

2.重新瞭解各肌群的動作安排

3.找尋背部肌群的訓練感

要不然就po上你現在的課表，讓大夥兒幫你想辦法。

lydiamomo

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3樓

2013-03-15 20:55

dave840603 wrote:
小弟一個星期練背一次...(恕刪)

可能要找人幫忙..這問題有點大,光靠01網友可能幫不了你...
就像樓上大大說得壹種是重排課表（有可能胸練太多..)
如果是掌握性的問題,建議在健身房找人看下比較好..
還有對耶..為什麼練腿完還有力量練應舉...

ming0418

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4樓

2013-03-15 22:42

solomon1125 wrote:
腿部訓練的消耗量那麼大，還可以做硬舉？硬舉嚴格來說應歸類在背部動作（雖然是全身運動），你在一天的訓練理同時安排腿又安排背，要不是精力過人，就是訓練量太低！

索大說的是！

不過如果說把硬舉排進去練腿課表，也不是那麼有衝突啦
畢竟硬舉動作內參與運動的最大比例主動肌是腿部~
直膝硬舉(髖伸展)：腿後腱肌群、臀大肌、豎脊肌(等長收縮)
傳統硬舉(膝髖伸展)：股四頭、腿後腱肌群、臀大肌、豎脊肌(等長收縮)
練腿日，把直膝硬舉排進去練腿後腱很ok的啦 rock

鬼州

鬼州
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5樓

2013-03-15 23:02

dave840603 wrote:
小弟一個星期練背一次...(恕刪)

那就一週練兩次啊，有何不可

基本上各肌群一週一定要練一次，要加強的地方練到兩次也可以

背肌要怎麼加強，就是多練而已

此外小弟也是跟所大一樣，練背時練硬舉（下背）

不過明大説的做法也是有人這樣練

練的方法本來就沒有絕對的喔

a86121310a

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6樓

2013-03-15 23:03

練完腿都不會走路了

練完背，走路手開開
練完腿，走路腳開開

樓主背肌的訓練方式是啥？

solomon1125

solomon1125
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7樓

2013-03-16 0:45

ming0418 wrote:
索大說的是！不過如...(恕刪)

我看他的敘述，應該是傳統硬舉，直膝硬舉歸類在腿部訓練無誤。

不過說真的，一個強度夠的腿部訓練後，還有能力做傳統硬舉，我先招，我沒辦法，腿都軟了我，無法再穩定核心肌群。

明大說的那種把蹲舉和硬舉一起的訓練，這幾天我在健身房就有看到這樣的課表，我到的時候他就已經滿頭大汗，所以只敘述我看到的部份

深蹲2組，硬舉2組，仰臥空槓划船（蹲舉架），站立啞鈴2頭肌彎舉，跑步10分鐘，單槓2組，腹肌，倒立肩推，跑步10分鐘，腹肌，側腹肌，仰臥抬腿，懸垂抬腿，都2組，從我看到到我離開共90分鐘，每天都一樣，也蠻大隻的，比例也不錯。

我與他並不熟識，無法知道他的訓練目的為何，剛好明大舉的例子，正好出現在健身房裡。

其他的就看看樓主有沒有補充其他資訊囉

Arbicool

Arbicool
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8樓

2013-03-16 2:16

拉單槓很好呀，為什麼不拉呢？

拉個６下四組也很好，我一周會抓一天沒去健身房的日子做雙槓撐體還有拉單槓。

滾輪看心情滾摟，但是如果該去的那天太忙沒去我會認真的多補一點單槓雙槓還有滾輪。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。

dave840603

dave840603
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樓主

2013-03-16 12:18

回應各位大大
我做的硬舉是romanian deadlift on leg days,

然後練背的時候就是普通的deadlift

我目前健身計畫很普通
Back+Bicep
Chest + Tricep
Active Rest
Legs
Shoulders + Traps + Forearm
Active Rest
Active Rest

這樣子

細節的話我都是看youtube或是body building那些人寫的

之所以覺得背肌不夠是因為肩膀有往前傾，問過醫生他說是因為胸肌太發達把肩膀也往前拉
所以才想說能不能一周練兩次背，一次就是普通的上中下全部練，另一次可能就是很普通的Lats而已

不知道各位有沒有甚麼意見
謝謝!

大天空

大天空
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10樓

2013-03-16 12:24

你就排一天專心拉單槓....

雙臂向外張開，雙臂向內靠近..正握，反握...

各拉個5下3組或更多...

就很有感覺了...

等到可以很輕鬆的拉個10多下或更多...

再來考慮增加重量...